Mi legyen a 16 éves tinédzserek étrendje

Előző

legyen

A túlsúly problémája napjainkban még a nagyon fiatal, 12-18 éves egyének körében is aktuális lehet, ezért a tinédzserkori súlycsökkentést célzó diéták nem kevésbé keresettek, mint a felnőttek diétái.

Először is, a 16 évesek étrendjének a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie - akkor nem károsítja az egészséget, és hozzájárul a fogyáshoz a test összes belső funkciójának normalizálása miatt.

Hogyan lehet fogyni serdülőkorban?

Általában serdülőkorban a túlsúly problémája az instabil hormonális háttér miatt szembesül - ez teljesen normális, mivel a test fejlődik. De megfelelő táplálkozás mellett még a tomboló hormonok sem képesek súlygyarapodást kiváltani, mert a probléma gyökere gyakran a gyorsételekkel, bolti nassolnivalókkal, például chipsekkel, kekszet stb. való banális visszaélésben rejlik. Néha az emberek nem is megértse, hogy mennyivel haladják meg a megengedett napi kalóriatartalmat, beleértve az ilyen ételeket az étrendben. Ha még soha nem gondolt arra, hogy milyen ártalmasak ezek az ismerős ételek, mindenképpen tanulmányozza át ugyanazon sózott dió összetételét és energiaértékét. Általában egyetlen csomag tartalma már megközelítőleg a szervezetnek a normál élethez szükséges napi kalóriamennyisége. Így ha a dióféléken kívül bármit eszel, máris túlléped ezt a normát, ami azt jelenti, hogy a felesleges kalóriák zsírtartalékokká alakulnak.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a túlsúly problémájával küzdő tinédzserek tegyék étrendjük alapjául a zöldségleveseket. A gabonafélék is nagyon hasznosak, különösen a hajdina és a zab. Érdemes fehérjekenyeret választani, mivel az kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos fehér kenyér. Ráadásul a fehérjekenyér hosszabb ideig emésztődik a gyomorban, aminek köszönhetően hosszan tartó jóllakottság érzést kelt. Ez segíteni fog a tinédzsereknekkerülje a túlevést és a nem kívánt nassolást a főétkezések között. Ez egy fontos pont, mert az ilyen snackekhez leggyakrabban szendvicseket, cukorkákat és egyéb, zsírlerakódást kiváltó egészségtelen ételeket használnak.

Ne felejtsd el a tenger gyümölcseit. Alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, gazdag B-vitaminban és értékes ásványi anyagokban. A tojásnak, az alacsony zsírtartalmú sajtnak, a kefirnek, a tejnek és az alacsony zsírtartalmú sajtoknak is szerepelniük kell a tinédzserek menüjében. De jobb elkerülni a sült ételeket - sütve minden étel sokkal kalóriadúsabb lesz, mint bármely más formában.

A tinédzser diétához az ételek elkészítésének javasolt módjai a gőzölés, a sütőben sütés, a főzés vagy a nyers, ha lehetséges. A gyümölcsöket és zöldségeket érdemes nyersen fogyasztani, mivel a hőkezelés a bennük lévő összes hasznos anyag hozzávetőleg 60%-át semlegesíti. Készítsen friss gyümölcs- és zöldségsalátákat alacsony zsírtartalmú öntetekkel. Gyümölcsökhöz és bogyókhoz adalékanyagok nélküli natúr joghurtok, kefir, valamint kis mennyiségű méz megfelelőek. Egy ilyen salátát megszórhatunk őrölt fahéjjal. De a zöldségsalátákat olíva-, lenmag- és egyéb növényi olajokkal lehet fűszerezni. Használhat zsírszegény tejfölt, citromlevet stb. Teljesen kerülje a bolti majonézt és a tejszínt.

Az esti étkezés tizenéves étrend mellett nem tilos, de az utolsó étkezést legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell megtenni. Ezenkívül hetente egyszer megháromszorozhatja a kirakodási napokat, és hozzáadhat néhány terméket (gomba, kávé stb.) a napi menühöz.

A tizenéves étrend optimális kalóriatartalma

Azonnal érdemes megjegyezni, hogy a tinédzserek diétás táplálkozását nem szabad túlságosan korlátozni, mivel ez nyilvánvalóan nem segíti a növekedést és a fejlődést.test Az étrend beállításakor érdemes figyelembe venni, hogy tizenéves étrend esetén a teljes napi kalóriabevitel legfeljebb 20% -kal való csökkentése megengedett. A tinédzserek étrendjében a termékek 50% -a összetett szénhidrátokból, 20% -a fehérjékből, a fennmaradó 30% pedig zsírokból álljon.

A lányoknak elég lesz napi 2600 kalóriát elfogyasztani. Ez a norma 90 gramm fehérjét (ebből 54 gramm állati fehérjét), 90 gramm zsírt és 360 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A fiúk napi kalóriabevitele 3000 kalória. A napi étrendnek 98 gramm fehérjét (59 gramm - állati fehérjét), valamint 100 gramm zsírt és 425 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia.

Ha egy tinédzser rendszeresen sportol, a fenti kalóriabevitelt körülbelül 15-20%-kal kell növelni. Ha a tinédzser elhízott, az elfogadható termékek listáját az orvos határozza meg.

Mintamenü tizenéves étrendhez

  • az első reggeli - néhány pirítós vajjal és sajttal, egy kemény tojás, egy friss paradicsom és egy csésze tea cukor vagy gyenge kávé nélkül;
  • második reggeli - egy üveg alacsony zsírtartalmú joghurt és egy zöld alma;
  • ebéd - 200 gramm spagetti és friss zöldségsaláta (ruha egy teáskanál olívaolajjal és ugyanannyi citromlével);
  • dél - karfiol vagy főtt sárgarépa, egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir;
  • vacsora - egy adag paradicsommal és zöldekkel sült hal, egy pohár paradicsomlé.
Következő

Olvassa el tovabba: