Az önálló fogyás titkai megfelelő táplálkozás és sport segítségével

A szépség kultusza már régóta beépült mindennapjainkba. Mindenki karcsú akar lenni. Egyrészt vonzó, másrészt a túlsúly nem tesz jót az egészségnek. A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy egy ilyen cél elérése több mint reális. Az elhízott embereknek pedig egyszerűen ki kell választaniuk a megfelelő étrendet a fogyáshoz.A fogyás problémája azonban továbbra is nyitott. Bár sok mindenféle szigorú diéta és videó tanfolyam létezik, amelyek a súlyfelesleg észrevehető csökkenését ígérik, de nem minden nap.

Tartalom

Testsúly
amit eszünk
Sűrű reggeli
Egészséges ebéd
Szerény vacsora
Gyakorlat

itthon
Fitness központok
Utcai sportok
Jó út

Testsúly

Először is meg kell találnia, hogy melyik súlyt tekintik túlzottnak, és melyiket kell módosítani. Egy ilyen kérdéssel egyáltalán nem szükséges orvoshoz fordulni, otthon is meg tud válaszolni. Csak mérje meg a magasságát és súlyát. És most határozza meg a testtömeg-indexet (röviden BMI) - a táblázat segít ebben.

A nőkre és férfiakra a következő kritériumok vonatkoznak:

Ha a BMI < 25 (vagy azzal egyenlő), akkor a súlya normális.

Ha a BMI > 26, akkor túlsúlyos vagy.

Ha a BMI > 30, akkor elhízott.

Az utolsó két esetben a fogyás problémája válik aktuálissá. Tehát megfelelő étrendet kell kidolgoznia a fogyáshoz.

amit eszünk

Számos kulináris videoiskola felvilágosította az átlagembert, hogy napi étrendje zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból áll. Plusz vitaminok és nyomelemek.

Bármely termék összetétele tartalmazza az összes megnevezett összetevőt. De ami a fehérjéket, vitaminokat és nyomelemeket illeti, táplálkozási szakértőkpozitív hozzáállásúak, és tolerálják a szénhidrátot, akkor a zsírok tiltakozást váltanak ki bennük. Fogyókúrás ételek elkészítésekor vegye figyelembe, hogy mennyi zsírt eszik naponta-héten-hónaponként. Tekintse meg a termékek zsírtartalmának táblázatát.

TermékZsírtartalom (gr.)

Marha dal 5-10

A marhahús zsíros 30-ra

Marhahúskolbász 10-14

Sertéshús dal 25-35

disznózsír 70-75

Főtt kolbász 25-30 vagy több

Füstölt sertéskolbász 35-45

Kolbász és szardella 25-30

Knédli darált sertéshússal 18-25

Vaj 75-80

Olajcserélők (elölről) 65-75

Ghee (főzőzsír) 92-98

Tejföl 25-40

Kemény és ömlesztett sajtok 30-50

Csokoládé 40

Krémes fagylalt 15

Növényi olaj 95

Majonéz 70

Omlós tészta 12-25

Ugyanakkor azt is figyelembe kell venni, hogy minden embernek megvan a maga fizikai aktivitási szintje (a férfiaknál általában magasabb). Vagyis a menüben figyelembe kell venni az aktivitási tényezőt, beleértve a sportot is.

A megfelelő táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ezért próbálja meg csökkenteni az olyan szénhidrátok otthoni fogyasztását, mint a lisztből készült termékek (zsemle), édességek (cukorka, csokoládé) és cukor (lekvár, lekvár).

Természetesen nehéz korlátozni a nőket az édességekben (mint a férfiakat a húsban), de meg kell tenni.

A fogyás megfelelő táplálkozásának tartalmaznia kell a lehető legtöbb zöldséget és gyümölcsöt. Vitaminokat, nyomelemeket és rostot tartalmaznak. A fentiek mindegyike egyaránt hasznos a nők és a férfiak számára.

A fogyás menüjének kiválasztásakor javasoljuk, hogy figyeljen a televízióban a közönség számára bemutatott videoanyagokra,amely a vegetáriánus étrendet hirdeti.

Sűrű reggeli

A táplálkozási szakemberek a fogyásért azt javasolják, hogy minden nap bőséges reggelit fogyasszunk. Az ilyen táplálkozás lehetővé teszi, hogy elfelejtse az ételt a nap első felében (nagyon fontos az aktív férfiak számára). Otthon egy hasonló étrend könnyen megvalósítható.

Menü 1. Omlett (2 tojás), zöldsaláta, gabonakenyér (lásd a fotót). Gyógynövény tea vagy zöld tea citrommal. Egy kis gyümölcs ajánlott. Tekintettel arra, hogy éghajlati övezetünk nem teszi lehetővé, hogy minden hónapban friss gyümölcsöt együnk, próbáljunk meg heti 2-3 alkalommal enni.

Menü 2. Csirkemell, parmezán sajt, főtt burgonya. Gyógynövény tea vagy zöld tea citrommal. Egy kis gyümölcs is látható.

A kulináris videók azt javasolják, hogy a gyümölcsöket gyümölcslevek formájában használják. Vegye figyelembe, hogy ezek messze nem ugyanazok. A fogyáshoz szükséges táplálkozás magában foglalja a rostok használatát.

Egészséges ebéd

Egy mérsékelt reggeli után jól indult a nap - sok minden sikerült és megérdemelt egy finom ebédet. Ha otthon eszel, kicsit diverzifikálhatod az étrendedet. Ha dolgozik, akkor alaposan át kell gondolnia az ebédszünetet.

Menü 1. Sovány hal, zöldsaláta, kenyér gabonapelyhekkel (lásd a fotót). Ásványvíz. Mondjuk azonnal, hogy egy ilyen fogyókúra a férfiak akaraterő próbája lesz.

2. menü Barna rizs, párolt zöldségek. Menta tea. Bármilyen gyümölcsöt. Valószínűleg egy hét vagy egy hónap után egy ilyen diéta elkezdi azt gondolni, hogy a fogyás folyamata nagyon hosszú. Kedves hölgyeim, ezt a mintamenüt otthon is változatossá tehetik a megfelelő táplálkozást leíró videoprogramok segítségével.

Szerény vacsora

Ha minden nap vacsorázik, büszkének kell lennie magára – legyőzteújabb lépés a fogyás felé. Lehet, hogy már belefáradt a helyes étrendbe, de van egy világos célja, amely egy hónap (vagy akár egy hét) múlva valósággá válik. Tehát a megfelelő táplálkozás a fogyás menühöz például.

Menü 1. Alacsony zsírtartalmú sajt, egy kis gyümölcs (bármilyen) és egy pohár víz. Jobb, ha egy szelet citromot teszünk a vízbe.

Menü 2. Főtt hal, zöldsaláta. Egy pohár vizet.

Lefekvés előtt 2 órával kell vacsorázni. De ha a gyomor hevesen mást követel, egy könnyű uzsonna megengedett. Otthon egyél alacsony zsírtartalmú joghurtot cukor nélkül (lásd a fotót). Meg fog menteni.

Tehát átnézte az étrendjét, és tudja, mi a megfelelő étrend. Minden nap, héten, hónapban a tudomány szerint eszel. Mi kell még a fogyáshoz? Sport.

Gyakorlat

Térjünk vissza a fizikai aktivitás fogalmához. Magasra (aktív életmód) és alacsonyra (ülő életmódra) osztják. Az alábbiakban egy táblázat látható, amely bemutatja, hogy az emberi tevékenység típusa és az energiafogyasztás hogyan függ össze egymással. Ha munkája szellemi tevékenységgel jár, és otthon keveset mozog, akkor a fizikai aktivitást mesterségesen kell növelni. Az első asszisztens a sport.

Energiafogyasztás táblázat

A tevékenység típusaEnergiafogyasztás (kcal/h)

Ülés 60

Egy séta 300

Felmászás a lépcsőn 900

Úszás 480

Teniszezni 400

Futás 900

Kerékpározás 451

Síelés 600

Hol és hogyan érdemes gyakorolni? Az ötlet megvalósításának többféle módja van - otthon, sportklubban és az utcán.

itthon

Minden nap gyakorolhatsz. Ehhez elegendő egy gimnasztikai szőnyeg és videóanyag vásárlása. Azonban eznem is a sport mint olyan, hanem nagy valószínűséggel formába hozza magát.

Először is elegendő egy guggolásból és fekvőtámaszból álló gyakorlatsor. Legfeljebb egy hónap elteltével pedig áttérhet a nehezebb tevékenységekre a további fogyás érdekében.

Fitness központok

A férfiaknak és a nőknek megvan a saját preferenciájuk ebben a kérdésben. Ha hetente többször edz egy oktató irányításával, akkor elkezdi élvezni a fizikai fáradtságot, és a sport az életed részévé válik.

A nők előnyben részesítik az aerobik, a callanetics, a pilates és természetesen a táncot. Soha nem is gyanítottad, hogy vannak ilyen izmok a testedben. Nekik köszönhetően megjelenik a mozdulatok kegyelme.

Férfiak számára ajánlott sport a sportszimulátorok. És egy idő után látni fogja Apollót a tükörben. Igen, nem lesz gyors, és csak később jön a kidolgozott. De az erőfeszítések nem mennek kárba.

Utcai sportok

A legnépszerűbbek a futás és a görkorcsolya. Fokozatosan növelje a terhelést, és figyelje a légzését. E sportágak hátránya csupán az időjárási viszonyoktól való közvetlen függésük.

Jó út

Mi kell a fogyáshoz? Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás (minta menüt biztosítottunk), mozgás és akaraterő. Ez a három összetevő elég lesz ahhoz, hogy ne csak szépek, hanem egészségesek is legyenek.

Következő