A szoptatós anyák fogyásának módja a 3 2 1 diéta

Ez a diétás tanfolyam a híres színésznőnek, Jessica Albának köszönhetően vált népszerűvé. Az egyszerű 3 2 1 diétát kifejezetten a szoptató nők számára fejlesztették ki, akik a szülés után szeretnének leadni a felesleges kilókat.

A "3-2-1" nagyon egyszerűen megfejthető: 3 főétkezés (reggeli, ebéd és vacsora), 2 snack és legalább 1 liter víz naponta.

Hogyan kell étkezni a "3-2-1" diéta alatt?

Az étrend három különböző szakaszból áll. Mindegyikük időtartama egy hónap.

A diéta első szakaszában az édes, lisztes, valamint a magas só- és keményítőtartalmú finomított termékeket teljesen ki kell zárni az étrendből (fehér rizs, burgonya, konzervek, cukkini, sütőtök, cékla, padlizsán, sárgarépa ). Szintén tilos minden gyümölcs és alkoholtartalmú ital. Naponta legfeljebb 2000 kcal fogyasztása szükséges.

A diéta második szakaszában érdemes sok zöldséget, sovány húst és halat, valamint teljes kiőrlésű gabonát enni. A napi kalóriabevitel nem haladhatja meg az 1700 kcal-t.

A második szakasz után vissza kell térnie az első étrendjéhez, és a teljes napi kalóriabevitelt 1800 kcal-ra kell csökkenteni.

Diéta "3-2-1" és fizikai aktivitás

A diéta minden szakasza saját fitneszterheléssel jár. Az első időszakban napi 25 percet kell edzeni, minden izomcsoportra 5 percet fordítva. A második szakaszban 40 perc áll rendelkezésre az edzésre. Ebből 10 percet kardió edzésre, 20 percet erősítő edzésre, 10 percet hátizmokra érdemes fordítani. A harmadik időszakban napi egy órát kell gyakorolni. Fél órát kell szánni a kardió edzésre, 20 percet az erősítő edzésre, 10 percet a hátizmokra.

Mit kell kizárni az étrendből?

A sót, cukrot és a finomított ételeket kerülni kellkeményítőtartalmú, édes és lisztes termékek. Kerülje továbbá a gyorsételeket, a konzerveket, a félkész termékeket, a zsíros sajtokat, a vajat és a rántott ételeket.

Milyen termékeket érdemes előnyben részesíteni?

Egyél több nem keményítőtartalmú zöldséget, tojást, csirkét, sovány marhahúst, barna rizst, diót, teljes kiőrlésű kenyeret és hüvelyeseket. Nagyon hasznos cukrozatlan zöld tea inni is. Kis mennyiségű balzsamecetet adhatunk salátákhoz és egyéb ételekhez.

Mintamenü a diéta minden szakaszához

Az első szakasz:

első reggeli - alacsony zsírtartalmú sajt friss bogyókkal;
második reggeli – omlett zöldekkel;
ebéd - sovány marha steak, zöldségsaláta joghurttal vagy kefirrel;
dél - joghurt és néhány mandula;
vacsora - sült csirkemell, zöldségsaláta.

A második szakasz:

reggeli - zabpehely dióval és fahéjjal, friss bogyók, kávé vagy tea;
ebéd - egy adag gazpacho és görög saláta;
dél - alacsony zsírtartalmú sajt vagy túró, uborka és paradicsom;
ebéd – sült lazac zöldségekkel.

Harmadik szakasz:

az első reggeli fehérjékből készült omlett zöldekkel;
második reggeli - 100 gramm alacsony zsírtartalmú sajt, egy kis eper;
ebéd - zöldségsaláta, sült csirke filé;
dél - sárgarépa, kaliforniai paprika és zeller, mártással sült;
vacsora - marha steak, párolt zöldségek.