Sport diéta

Előző

Olvassa el a cikkben:

  • A sportdiéta lényege és titkai
  • Sportdiéta fogyáshoz: menü 7 napig
  • Diéta izomtömeg növeléshez
  • Eredmények, vélemények és szakértők tanácsai a sporttáplálkozás diétájáról

sport

A sportdiéta „nem éhes”, biztonságos és kémiai összetételét tekintve tökéletesen kiegyensúlyozott

A sportolók táplálkozási rendszere professzionális megközelítést igényel, ezért a sportdiétát erre szakosodott tudományos laboratóriumokban fejlesztik.

A sportolás, edzés óriási fizikai erőfeszítést igényel az embertől, és a komoly versenyekre való felkészülés is nagy érzelmi stresszt igényel. Ezt figyelembe véve a sportoló étrendjének teljesnek, kiegyensúlyozottnak kell lennie, és teljes mértékben fedeznie kell az energiafelhasználását.

A sportdiéta lényege és titkai ^

Az egészséges sporttáplálkozás alapelvei közé tartozik a zsírok felhasználásának korlátozása és a rosttartalmú élelmiszerek mennyiségének növelése.

Mivel azonban a sportolóknak sok többletenergiára van szükségük, étrendjüket úgy alakítják ki, hogy a szervezet elegendő mennyiségű kalóriát kapjon az intenzív edzéshez és minden szükséges tápanyagot, ugyanakkor ne hízzon túl:

  • A szükséges kalóriák száma nagyon egyéni, és függ a terhelések intenzitásától, életkorától, nemétől és a sportoló szervezetének jellemzőitől.
  • A szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya is egyéni. A standard oldat a következő arányt feltételezi: zsírok - 20%, fehérjék - 30%, szénhidrátok - 50%. A tápanyagok ilyen egyensúlya ideális intenzív edzés során.
  • A fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez a sportolóknak fehérje diétára van szükségük, a szénhidrátok felhasználásának korlátozásával.
  • Kötelező az étkezési rend betartása, az étkezéstől való tartózkodáslefekvés előtt és naponta legfeljebb 3 liter tiszta vizet inni.
  • Biológiailag aktív étrend-kiegészítőket, vitaminkomplexeket és bizonyos esetekben speciális sporttáplálkozást használnak.
  • A fehérjeforrásoknak különbözőnek kell lenniük, mind növényi, mind állati eredetűek.

A sportolási módszerek hátrányai:

  • Ez anyagilag elég drága, mert a fehérje étel nem kolbászt, halkonzervet vagy félkész termékeket jelent. A gyümölcsleveknek, zöldségeknek és gyümölcsöknek csak frissnek kell lenniük, és minden terméknek kizárólag természetesnek és kiváló minőségűnek kell lennie. Bár ez a tétel plusznak tekinthető.
  • A sportolók étrendje csak azok számára alkalmas, akik számára a sport az élet értelmévé vált. A nem sportrajongóknak egy ilyen diéta csak kilogrammokat ad hozzá.

A sportdiétás technika előnyei:

  • A sportdiéta program az egyik „nem éhes”, nem jár vele éhségérzet és étvággyal való küzdelem.
  • Lehetővé teszi nagy mennyiségű étel elfogyasztását. A legfontosabb dolog az, hogy kis adagokat együnk.
  • Az étel nagyon gazdag hasznos anyagokban és kiegyensúlyozott. Nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot használnak. Soha nem fogja a szervezetet tápanyaghiány miatt kimerültséghez vezetni, mint például a monodiéta vagy az alacsony kalóriatartalmú étrend, amely korlátozza a nagyszámú élelmiszer fogyasztását.
  • Nagyon hatékony és biztonságos az egészségre.

Sportdiéta fogyáshoz: menü 7 napig ^

diéta

A fogyás sportprogramját egy hétre tervezték, míg egy napnak pihenőnapnak kell lennie, a sportoló belátása szerint. Az ásványvíz, a kefir kiválóan alkalmas a kirakodásra, alternatívaként olaj nélkül párolt zöldségek használhatók.

A példaként megadott menü lehetővé teszi a termékek váltogatását úgy, hogy az ne legyen ottminden nap ugyanaz, és nem unatkoztam. Meg kell jegyezni, hogy a férfiak sportdiétája magában foglalja a fehérje étkezés kötelező fogyasztását edzés előtt.

Reggeli

  • Egy banán vagy 2 cukrozatlan alma vagy egy pohár kefir.
  • Ehetsz reggelire 5 csirkefehérjét, vagy egy adag vízben főtt zabpelyhet.

Második reggeli

  • fél liter tej vagy kefir.
  • vagy friss sárgarépa és káposzta saláta, főtt hús (sovány - 100 gr.), 2 tojásfehérje, 30 gr. rozskenyér Tea mézzel.
  • vagy 100 gr. főtt barna rizs, 2 fehérje, sült csirkemell (100 gr.), hínár, cukrozatlan kávé.
  • vagy hajdina zabkása (150 gr.), párolt hal (200 gr.) és tea.

Vacsora

  • zöldség sólé, friss zöldség saláta, 100 gr. főtt marhahús, fekete kenyér (30 gr.), természetes gyümölcslé (frissen facsart) fél pohár.
  • vagy zöldségpörkölt (200 gr.) hússal (100 gr.), 2 db. szárított sárgabarack, 30 gr. sötét kenyér és tea vagy kávé.
  • vagy sovány borscs, párolt hal (150 gr.), káposzta saláta olívaolajjal és citrommal.

Harapnivaló

  • A narancs, az alma, a grapefruit és a körte alkalmas ebédre és uzsonnára.

Vacsora

  • Herkules a vízen, zöldségsaláta.
  • vagy párolt brokkolival főtt hal vagy sovány hús.
  • vagy zöldségpörkölt és sült csirke (100 gr.).

A fiatal lányok, akik intenzíven edzenek vagy testépítéssel foglalkoznak, nem kevesebb energiát költenek, mint a férfiak. Ebben az esetben a lányok sportdiétája nem különbözik a férfi változattól.

Azok a nők, akik egészségük és normál testsúlyuk megőrzése érdekében sportolnak, nem tartoznak a sportolók kategóriájába, és a fogyás érdekében kevesebb kalóriatartalmú étrendet kell követniük. NyomVegye figyelembe azt is, hogy a nők sportdiétáját az életkor és az edzés intenzitása figyelembevételével alakítják ki.

Diéta izomtömeg növeléshez ^

Az izomnövekedést szolgáló sportdiéta a következő szabályok betartását foglalja magában:

  • Az étkezésnek gyakorinak kell lennie, ez hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. 5 vagy 6 étkezés lehet.
  • Szükséges feltétel, hogy ne terheljük túl az emésztőrendszert. És annak érdekében, hogy az élelmiszer jól emészthető legyen, a termékek 70% -ának magas kalóriatartalmúnak kell lennie. A rost felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, nem lehet több 30%-nál, nagyobb mennyiség nem teszi lehetővé az élelmiszer teljes felszívódását.
  • Érdemes korlátozni a zsírok használatát: disznózsír, vaj, zsíros hús, kolbász és hasonló termékek. Az izomnövekedéshez ezekre a termékekre nincs szükség, az ilyen kalóriákat zsírtartalékokban tárolják.
  • Komplex szénhidrátokra van szükség az energiához és az izomnövekedéshez. A gyors szénhidrátok azonnal megemésztődnek, a vércukorszint megugrik, a glükóz pedig gyorsan zsírrá alakul.
  • Edzés után az izmok gyorsabban tudják hasznosítani a glükózt, így lehet édességet enni.
  • A zsírégetést szolgáló sportdiéta sokkal hatékonyabb lesz, ha a termékek 70%-át 16 óra előtt fogyasztjuk el.
  • Lefekvés előtt érdemes fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Edzés előtt - fehérjék és összetett szénhidrátok. Egy óra múlva egy kiadós étkezés. Ezek összetett szénhidrátok, fehérjék és édességek (gyors szénhidrátok). Ilyenkor a szervezet jól felszívja a tápanyagokat, melyeket az izomzat helyreállítására használnak fel.
  • Az izomtömeg növeléséhez az optimális arányok a következők: fehérjék - 30%, szénhidrátok - 60%, zsírok - 10%.
  • Az izomtömeg hozzáadódik, ha a táplálékból a szervezetbe jutó energia meghaladja a fogyasztását. A diéta kalóriatartalma 10%-kal vagy még többel növelhető. Néha a súly eltolódása érdekében 100%-kal növelik.
  • A kalóriatartalom fokozatosan növekszik,a súlygyarapodásra összpontosítva, 800 g hozzáadásaig. Ha a számok magasabbak, az étrend kalóriatartalma csökken.

Azt is tanácsoljuk, hogy ismerkedjen meg a Vegyi diéta című cikkel.

Eredmények, vélemények és szakértők tanácsai a sporttáplálkozás diétájáról ^

A sportdiéta eredményei lenyűgözőek – az első két hétben akár 6 kilogramm zsír is fogy. Meg kell azonban jegyezni, hogy minden attól függ, hogy milyen eredményeket kell elérni. Ha abbahagyja az edzést, és nem korlátozza a zsírokat és a gyors szénhidrátokat, a súly visszatér. A sporttáplálkozás olyan életmód, amelyet folyamatosan követni kell.

A sportdiétáról szóló vélemények természetesen csak pozitívak, feltéve, hogy minden szabályt és előírást betartanak. Nagyon könnyen tolerálható, helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás, ezért nem károsíthatja a szervezetet. Ezenkívül a sportdiéta program magában foglalja a rossz szokások feladását, valamint aktív és egészséges életmódra ösztönöz.

A szakértők véleménye a sporttáplálkozási rendszerről pozitív. A sport iránt szenvedélyes emberek ezt a módszert követve elérik a kívánt eredményeket.

Következő

Olvassa el tovabba: