Milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyás érdekében a lábakban. Hogyan pumpáljuk fel egy lány lábát és fenekét otthon

Jön a legvarázslatosabb évszak – a tavasz. Ez csak a legcsodálatosabb pillanat, amikor egy borongós, hosszú és hideg tél után meleg napsütéses napok jönnek. Lányok, kérem, cserélje le meleg ruháit rövid ruhákra és szoknyákra. A férfiak pedig gyönyörködtetik szemüket e szépségen való szemlélődéssel. Észrevetted, hogy nyáron a félmeztelen lányok kevésbé foglalkoztatják a férfiakat, mint tavasszal a lányok nyitott lábai? Csupán arról van szó, hogy a hosszú tél során a férfiaknak sikerül kihagyni a női szépséget, nyáron pedig a leleplező ruhák pótolják a hiányt. Tekintettel azonban arra, hogy a legtöbb szépség egy rakás szendviccsel a tévé előtt telelt, muszáj jót izzadniuk az edzőteremben.

Tartalom:

1)Az emberi izmok típusai fotó

2)Gyakorlatok a combok és a fenék karcsúsítására

Guggolás
kitöréseket
Plyometrikus gyakorlatok lábaknak
Csípőnyújtás a padlón fekve

3)Plyometrikus guggolás ugrással

Ezért ne okozzunk csalódást a férfiaknak, és dolgozzunk keményen az edzéseken, edzőtermekben és otthon. Az otthoni órák természetesen kicsit több időt vesznek igénybe, de olcsóbb.

Kezdésként egy rövid anatómiai tanfolyamon veszünk részt, amely segít kitalálni, hogy a lábad melyik részére kell nagyobb figyelmet fordítani az edzés során.

Az emberi izmok típusai fotó

négyfejű izom lányok fotóján, fel tudod pumpálni a lábaidat guggolásokkal otthon

Itt az egész emberi test látható, lehet, hogy valakit a jövőben érdekelni fog, mi pedig a lábizmok szerkezetének tanulmányozására szorítkozunk. És igen, 3 fő izomtípus van a lábakon - comb bicepsz, négyfejű, sípcsont.

Négyfejű izom lányoknál fotó - részt vesz a lábak térdnél történő nyújtásában, 4 izomból áll (rectus femoris, medialis vastus, intermedius vastus, laterális vastus izomcomb), a comb elülső részén található, és a mindennapi életben folyamatosan használjuk (séta, guggolás, futás, lépcsőzéskor).

Comb bicepsz lányoknál fotó - a farizmokkal együtt részt vesz a törzs nyújtásában, térdben hajlítja a lábakat, és térdhajlításkor az alsó lábszárat is forgatja. A comb hátsó részén található, egy hosszú és egy rövid fejből áll.

Láb a lányokban fotó - láb a térdtől a sarokig (elülső izmok, hát, külső), fontosabb hátizmok. Kettőt a vádli izmaként ismerünk, a harmadik pedig a talpizmot. A vádli izmai részt vesznek a lábujjak hajlításában és a láb hajlításában.

Érdekelnek minket a farizom- nagy, kicsi és közepes. A kis és közepes izmok a lábak oldalra emelésében és a fenék felemelésében, a nagyizom pedig a törzs kiegyenesítésében és a láb hátramozgatásában vesz részt.

Már kitaláltuk, milyen izmokat kell edzeni, és most beszéljünk arról, hogy mire van szükségünk az órákon, és hogy lehet-e otthon guggolásokkal felpumpálni a lábakat. Mint már megértette, a legjobb az edzőtermekben edzeni, mert otthon sokkal több különböző nehézségű gyakorlatot kell végrehajtania, és ez sokkal több időt vesz igénybe. Végezze el a gyakorlatokat teljes körvonallal. És mennyit kell pihenned a sorozatok között? – 45 snem több. A lábizmok edzéséhez pedig szüksége van:

Vásároljon összecsukható súlyzókat az online áruházban (a gyakorlatok terhelésének növelése érdekében);

Vásároljon súlyokat karokhoz és lábakhoz;

Vásároljon ugrókötelet kalóriaszámlálóval (kardió edzés, bemelegítés, izomfeszítés);

Platformok: rúd vagyvibrációs platformok (a terhelés növelése és az izmok jobb edzése érdekében);

Vásároljon testrudat az online áruházban (gimnasztikai bot - különféle edzésekhez);

Vásároljon bővítőt a lábakhoz és a fenékhez (széles és sűrű gumi, amely további terhelést ad különféle gyakorlatok végzésekor).

Nos, most nézzük meg a has, a comb, a fenék és a lábak fogyását célzó gyakorlatokat, amelyek segítenek szexissé és vonzóvá tenni lábainkat. A lábak és a combok fogyására szolgáló összes gyakorlat végrehajtása során a gluteális izmokat is érinti.

gyakorlatok karcsúsító lábak és combok, vegyél egy expander a lábak és a fenék

Ne feledje, hogy az edzőteremben és az otthoni edzés előtt a bemelegítés kötelező! Végül is a láb izmai minden nap nagy terhelést kapnak, és meglehetősen tartósak, ezért edzésükhöz több ismétlésszámot kell végrehajtani (négyfejű izom - 8-12, comb bicepsz - 6-8), és a megközelítések száma egyéni és a képzési tapasztalattól függ.

Azt is figyelembe kell venni, hogy az izomrostok felépülése hosszú ideig tart, ezért az edzés ne legyen napi. A sérülések elkerülése érdekében figyelemmel kell kísérnie a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját, és figyelnie kell a légzését is. Emelkedés - kilégzés, süllyedés - belégzés.

Olvassa el a cikket:Fájnak a lábak guggolás után, mit tegyek?

Gyakorlatok a comb és a fenék karcsúsítására

A leguniverzálisabb gyakorlatoka lábak felpumpálásáraa guggolás és a kitörés. A guggolás során a farizmok is érintettek. A sérülések és a térdízület nagy terhelésének elkerülése érdekében célszerű a gyakorlatokat térdvédővel végezni.

Ígycsak a sérülések elkerülése érdekében mindig tartsa enyhén behajlított lábát a kezdeti álló helyzetben, ez segít elkerülni a sérüléseket azáltal, hogy minimalizálja a térdízületek terhelését.

A sarok és a zokni nem szállhat le a padlóról gyakorlatok közben. Minden gyakorlatot 4 megközelítésbenhajtunk végre.

Gyakorlatok lábakra és fenékre otthon lányoknak fotó

Edzettségtől függően hajtják végre: a kezdők az elején súlyok nélkül végzik a gyakorlatot, majd guggolni lehet súlyzóval vagy súlyzóval, kézbe vehetsz súlyzókat. Ha egyik sincs, csak használj hátizsákot, amibe érdemes beletenni egy kis rakományt (ami tetszik, de nem terjedelmes), a súlya idővel növelhető. És mégis, hogyan kell megfelelően guggolni a lábak és a fenék felpumpálásához?

1. gyakorlat:Guggolás széles lábbal

A)A hát egyenes, a lábak párhuzamosak egymással a váll szélességében, lassan guggolj, amíg a térd derékszöget nem alkot, tartsd meg néhány másodpercig, majd lassan lélegezz fel, emelkedj ki a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a térd guggolásban ne nyúljon túl a zoknikon. Kissé módosíthatja a gyakorlatot, csak tegye közelebb a lábát.

2. gyakorlat:Guggoljon egy lábon, támasztva egy székre

B)Guggolás egy lábon. Egyik kezével fogjon meg egy támaszt (széket, ajtót, egy kanapé háttámláját vagy egy asztal sarkát), a másikat nyújtsa egyenesen maga elé, és most végezzen guggolást a végrehajtási technikát követve.

3. gyakorlat:Plyometrikus gyakorlatok a lábaknak

B)A plyometrikus guggolás nagyon jól fejleszti a lábakat – ilyenkor robbanásszerű terhelést kapnak az izmok, mivela gyakorlat végrehajtása során a lábak egyszerre ugranak le a padlóról. Ezek nagyon erős gyakorlatok, erő és kardió egyszerre. A plyometrikus guggolásokat a cikk későbbi részében megvizsgáljuk.

2) Kitörések. Hogyan végezzünk lábkitörést?

Ez a gyakorlat is klasszikusnak számít, előre, hátra, oldalra, kitöréseket végzünk járás közben. Sokféle variáció létezik ebben a témában, és természetes, hogy a továbbképzésben súlyokat kell használni - súlyzó, hátizsák, súlyzók, kulacsok. Most nézzük meg, hogyan kell megfelelően végrehajtani a fenék kitöréseit súlyzókkal és anélkül!

A)Ugrás előre– a lábak egyenesek, az egyik lábbal mély előretörést végzünk, mindkét láb térde 90?-os szögben be van hajlítva. Az elülső láb a munkaláb, erre adjuk át a test súlyát, a hátsó láb ebben az esetben segít fenntartani az egyensúlyt és az alátámasztásokat. Tartsa egyenesen a testet, hiszen guggoláskor ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje túl a lábujj vonalát. Ugyanakkor a hátsó láb térde nem érintheti a padlót. Kitörést hajtott végre - visszatért a kiinduló helyzetbe. A kitöréseket felváltva végezzük mindkét lábbal.

B) Döntés a lábával oldalra, ebben az esetben a pozíció (egyenes állás, lábak vállszélességben, zokni 45 fokkal oldalra húzva) tegyen egy lépést (a lábnak kétszer olyan szélesnek kell lennie). vállként) oldalra, és guggoljunk le, mintha egy képzeletbeli székre akarnánk ülni. A térdek nem hajolhatnak 90 foknál jobban, a csípőnek szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és a másik irányban folytatjuk a gyakorlatot.

B)Igen, a terhelés növelése érdekében váltakozó ugrásos kitöréseket végzünk. Miután előreugrott, ugrás közben váltson lábat. És most aki mögött volt, az elöl lesz.

3) Plyometrikus gyakorlatok lábaknak

A plyometrikus gyakorlatokbalerina stílusú gyakorlatok, felpumpálják a combok belső részét. A kezdők először további súly nélkül dolgozhatnak ezzel a gyakorlattal, csak az utolsó megközelítésben így végezzük a gyakorlatot: lassan guggolunk le, fel - éles emelkedés. És most beszéljünk az előadástechnikáról.

Plie guggolás technika:Gyakorlat súllyal történő végrehajtásához - ha nincs súlyzója, akkor próbáljon meg boldogulni egy ötliteres palack vízzel, vagy egy kicsit kevesebbel.

IP:A hát egyenes (a gyakorlat végrehajtása során a hát az ágyéki régióban enyhén hajlítva legyen), a lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni (attól függ, mennyire edzett és mitől pozícióban végezheti ezt a gyakorlatot). Idővel, növelve a lábak közötti szélességet, helyezze a súlyt maga elé.

Technika:És most lélegezz be- guggolj le, combok párhuzamosak a padlóval, tartsd 1-2 másodpercig, ebben a helyzetben vegyünk egy súlyzót a kezünkbe , kilégzés- visszatérünk a kiinduló helyzetbe (ne felejtsd el - a lábak félig be vannak hajlítva). Most a kezünkben tartjuk a súlyzót és végezzük vele a gyakorlatot.

Megjegyzés:Ez a gyakorlat nem igényel sok energiát, ezért a megközelítések közötti szünet legfeljebb 1 perc.

4)Csípő nyújtása padlón fekve végrehajtási technika

És így vesszük fel a kezdeti pozíciót- letérdelünk, az alkarunkra (vagyis a könyökünkre) támaszkodunk, a hátunkat egyenesen tartjuk. A térdben hajlított lábat felemeljük és a mennyezet felé toljuk. Egyre feljebb jutunk. A lábfej párhuzamos a mennyezettel.

A hát egyenes, a lábakat lassan húzza felfelé, lendítés nélkül, lassan engedje le a térdét anélkül, hogy a padlót ütné. Növelnisúlyok helyezhetők a rakományra, könnyen megvásárolhatók boltban vagy saját kezűleg is elkészíthetők. Minden lábbal 4 megközelítéstvégzünk 10-12 alkalommal.

5)Gyakorlatok a vádli izomzatának fogyásához otthon

fel tudod pumpálni a lábaidat guggolásokkal, hogyan lehet felpumpálni egy lány láb vádliját, gyakorlatok

A borjak szivattyúzása meglehetősen nehéz, mert minden nap részt vesznek a munkában, és minden nap meglehetősen nagy terhelést kapnak. Futással, görkorcsolyával és kerékpározással, teniszezéssel és korcsolyázással javíthatja alakjukat, valamint a láb többi izomzatának formáját. Hogyan pumpáljuk fel egy lány lábának vádliját gyakorlatok:

Séta vagyfelfutás a lépcsőn a bejáratnál. A hatás fokozása érdekében vegye a súlyt a kezébe.

Lábujjakon járás. Csak álljon fel lábujjhegyre, és kis lépésekkel térd behajlítása nélkül járja körbe a lakást, amíg a vádlija meg nem ég.

Ugrás kötéllel a lábak karcsúsításához– ez a segítségünkre lesz. Mennyit kell ugrani? Az edzésedtől függ. Fokozatosan növelje az ugrások számát.

Végrehajtjuk a "rugós" gyakorlatot- egyenesen állva, amennyire lehet lábujjainkon emelkedünk - élesen leereszkedünk. És így ismételjük, amennyire csak lehetséges. Ezt a gyakorlatot akkor is elvégezheti, ha az asztalnál áll és salátát vág. Idővel a kezedbe veheted a súlyt, és még később az egyik, majd a másik lábon állva teljesíthetsz.

És most egy lépcsős platformra van szükségünk. Helyettesíthető egy nagyon vastag könyvvel, téglával vagy bármivel, amit a képzelet sugall. Ideális esetben csak helyre van szükségünk, hogy leejtsük a sarkunkat. És így álljon az emelvényen zoknival, a saroknak a levegőben kell lennie. Ebből a helyzetből emelkedjen fel a lábujjain a lehető legmagasabbra, tartsa meg egy másodpercig - és lassan engedje le a sarkát a padlóra. Mert mi lenne jobba vádli pumpálásához meg kell változtatni a lábak helyzetét - először a lábfejek párhuzamosak, majd a zoknit szétterítik, és most a zokni együtt vannak, a sarkak pedig egymástól.

Üljön le egy székre, és tegyen a térdére súlyzókat vagy egy 5 literes palackot. vízzel, és babát is ültethet. És ebből a helyzetből emelje fel a lábát a lábujjakra. A gyakorlatot addig végezzük, amíg a vádli égni nem kezd.

Plyometrikus guggolás ugrással

1.Guggolás, majd kiugrás.

Guggoljon le a technikát követve (a térd ne haladja meg a zoknit), éles erőfeszítéssel ugorjon fel, amennyire csak lehetséges, enyhén behajlított lábakkal szálljon le.

2.Gyakorlat béka a lábakhoz

Nyújtsa szét a lábát, guggoljon mélyen, lábujjakat széttárja, karjait nyújtsa ki maga előtt. Hajolj fel, a karokat is. Leszállunk a kiinduló helyzetbe.

3.Szörfös

Vegye fel a szörfös pozícióját egy deszkán – a lábak vállszélességben, álljanak oldalra, mintha egy deszkán ülnének, és tartsa oldalra a kezét. Ugorj, fordulj meg az ugrásban, és szállj le a másik oldalon lévő képzeletbeli táblára.

4.Ugorjon az állványra.

Egy ilyen gyakorlat nagyon nehéz és traumatikus. Kezdje alacsony magassággal.

Guggoljon le, és erőlködéssel nyomja le a padlót, ugorjon az emelkedőre mindkét lábával, ismét guggolja le és ugorja le a hátáról. Legyen rendkívül figyelmes és óvatos, ne szálljon le élesen, hanem finoman.

5.Hajlított térddel ugrik.

Alacsony guggolásból csípőszélességben egymástól ugorjon fel élesen. Egy ugrásban a térdünket a mellkasunkhoz húzzuk.

6. P, táncok.

Ülj le, lábad széles, zokni szét. Mintha egy orosz néptáncot táncolnánk, guggolásban dobjuk ki az egyik lábunkat oldalra, helyezzük át a súlyt a helyén maradtra, tegyük vissza a lábát a helyére, majd tegyük ugyanezt a másikkal.

7.Burps a lábak karcsúsításához

hogyan lehet fogyni a lábizmokban, mi a burpee, burpee gyakorlat technika

Burpees gyakorlat technikája:Ülj, lábad össze, kezed a padlón maga előtt. Egy ugrásnál dobd hátra a lábaidat (a test felveszi a rúd helyzetét), ugorj vissza a kiindulási helyzetbe, és ugorj egyenesen felfelé és vissza a kiindulási helyzetbe.

És igen, ezek a mindenki által régóta ismert gyakorlatok segítenek elérni a lábak szépségét és karcsúságát. A férfiak pedig jutalmazzák meg csodáló pillantásokkal minden erőfeszítésedért! Tehát most már tudja, hogyan lehet fogyni a lábizmokban, és mi a burpee. Sok sikert kívánunk és ne felejts el előtte bemelegíteni, hogy ne sértsd meg az izmaidat!

Ha tetszett a cikk, oszd meg a közösségi hálózatokon, és írj megjegyzéseket!

Következő