Hogyan kell reggel futni a fogyás érdekében

Előző

1 Az egyik legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy formában maradj, a futás, amit partnerrel, kutyával vagy egyedül is megtehetsz. Ebben az esetben fontos a napszak, mert a reggeli és az esti eljárások eltérő hatással vannak a szervezetre.

A reggeli futás előnyei és hátrányai

Nézzük meg közelebbről a nappali gyakorlatok előnyeit, hiszen körülbelül 20 perc délelőtt egy óra délutáni edzésnek felel meg. Ezenkívül a korai keresztezés segít:

Feszesítsd, erősítsd az izmokat és fejleszted a test általános állóképességét.
Aktiválja az anyagcserét egy éjszakai alvás után.
Növelje a felesleges zsírok elégetését. Bebizonyosodott, hogy mindössze 1 óra átlagos tempójú futás alatt egy ember körülbelül 70 kg-ot nyom. 700-750 kcal-t veszít.
Szabaduljon meg a depressziótól, az idegességtől, a letargiától, valamint az álmatlanságtól és az étvágytalanságtól.
Töltse fel magát energiával, jókedvvel és pozitív hangulattal egész napra, mert az edzési időszakban fokozott endorfin ("boldogsághormon") termelés történik.
Előzze meg az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a csontritkulás és a szív ischaemia.

Itt annak érdekében, hogy ne károsítsa, és ugyanakkor a leghatékonyabb eredményt érje el, fontos ismerni az ilyen gyakorlatok minden árnyalatát és szabályát.

Mikor a legjobb futni: reggel vagy este

Ne feledje:

A korai futásokat éhgyomorra kell végrehajtani, és érdemes akár 20 perces időtartammal kezdeni, mert a szervezetnek fokozatosan hozzá kell szoknia a kapott terhelésekhez.
A fizikai tevékenységeknek három optimális időszaka van: reggel 6.30-tól 7.30-ig; napközben - 11.00-12.00 és délután - 04.00-06.00. Ebben az időben szegmentálják az izmokatleginkább dolgozni.
Az eljárás előtt ajánlatos kontrasztzuhanyozni, egy kis bemelegítést végezni és egy pohár meleg vizet vagy teát inni. Ez felkészíti a testet a terhelésekre, csökkenti a vér viszkozitását, ami jelentősen megkönnyíti a szív munkáját. Ne felejtsen el magával vinni egy üveg vizet.
Szélsőséges időjárási körülmények között (amikor a kinti hőmérséklet +30 fok feletti vagy -20 fok alatti) tartózkodjon a futástól. Itt megnő a fagyási vagy megbetegedési valószínűsége. Még akkor is, ha szervezete jól tűri a hideget/meleget, célszerű lerövidíteni a napi keresztezés időtartamát.

A legsúlyosabb, sérülésekhez vezető kezdők hibái: bemelegítés hiánya, túl hosszú táv, nagy sebesség és írástudatlanul megválasztott tempó.

A leggyakoribb hibák futás közben

Milyen helyet válasszunk

Az utcán. Ha nyílt területen edz, gondoljon előre több útvonalat. Kívánatos, hogy távol terjedjenek a forgalmas útvonalaktól és közelebb olyan helyekhez, ahol nagyszámú természetes növény található. Ebben az esetben a sportpályák, stadionok, terek, parkok tökéletesek. A fő előnyök a friss levegő és a pénzügyi költségek hiánya; hátránya az időjárási viszonyoktól való függés.

Az edzőteremben.A fitneszközpontokban lévő futópadok biztonságosabbak és kényelmesebbek (beállíthatja az időkorlátot, a sebességet, az út dőlésszögét, lásd az elégetett kalóriákat), de nem ingyenesek.

Hogyan öltözzünk futáshoz

Ha az edzésed nem zárt térben kerül megrendezésre, akkor kizárólag az időjárásnak megfelelően kell öltözned:

A meleg időszakbanválassz könnyű, maximálisan nyitott ruhákat: rövidnadrágot, pólót, felsőt. Cipőként mokaszinok, tornacipők vagy tornacipők alkalmasak. Ha hűvös a reggel, akkor viselhetsz sportruhát vagy széldzsekit nadrággal.
Hideg évszakbanfutni kell meleg ruhában/cipőben, a fejét takarja be fülét eltakaró kalappal, és viseljen kesztyűt a kezén.

A legjobb, ha természetes anyagokból (vászon, pamut, gyapjú) választja a dolgokat, mert ezek átengedik a levegőt és felszívják a nedvességet. A ruházatnak is kényelmesnek kell lennie, nem korlátozhatja a test mozgását és tökéletesen illeszkednie kell.

A korai kocogás alapszabályai

Az eredmény javítása és a sérülések elkerülése érdekében kövesse az alábbi ajánlásokat:

A motiváció növelése érdekében: állítsunk be világos ütemtervet, indítsunk sportnaplót, és jegyezzük fel benne hetente a leadott súlyt és a lefutott kilométerek számát. Töltse le kedvenc zeneszámait (vagy speciális "futó" számokat) telefonjára/mp3 lejátszójára, és hallgassa őket útközben. A zene nemcsak inspirálhat, hanem segíthet a távolságok leküzdésében is.

Lehetőleg ne aszfalton és betonutakon futjon. Válassz kiváló minőségű, természetes anyagból készült, ütéselnyelő talpú cipőket, amelyek csökkentik a gerinc ízületeinek terhelését. A "futó" feliratú tornacipők ("futómodell") ideálisak gyakorlatokhoz.

A terepfutás után, ha hazafelé sétálunk, mindenképpen vegyünk fel kabátot vagy széldzsekit.

Mielőtt elkezdené a nyújtó gyakorlatokat, alaposan feszítse ki a szalagokat és az ízületeket. Indítsa el a folyamatot egy gyorsított lépéssel (2 perc), majd guggoljon (kb. 5-20-szor) és pár ugrással a helyére, érintse meg ujjaival a cipő orrát (térdhajlítás nélkül), fagyassza le, álljon fel. Ha szükséges, ismételje meg az eljárást. Kezdje a terepfutást lassú tempóban (3-4 perc), fokozatosan gyorsulva gyors futásig.

Rendszeresen változtass a tempón: néha gyorsíts, néha lassíts. Garantáltan erősíti a szívet, a tüdőt és segíttökéletes arányokat alakítanak ki.

reggeli futás menetrendje

Ne felejtsd el: a zokniban való futás szigorúan ellenjavallt; a nyak, a vállak és a karok lazának, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie. Simán helyezze el a lábát, különben károsíthatja az ízületeket. Csak az alapvető tanácsok szigorú betartása teszi kellemes, kényelmes és biztonságos rituálé a korai eljárásokat.

Indikatív programok kezdőknek

Cél

Hossz

Típus:

Távolság

Időszakosság

Zsírégetés

15-25 perctől kezdve növelje 40-50 percre

Váltás kocog a futással gyors ritmusban

1,5 km-ről.

2 km-ig.

heti 2-3 év. Idővel növelje heti 5 oldalra

Az izomtónus támogatása

Akár 30 percig

Gyors séta, kocogás

2 km-ről.

3 km-ig.

Heti 3-4 év

Forma helyreállítása hosszú szünet után

Akár 15 percig

Kocogásnál simán átvált egy gyorsított keresztbe

1 km-től.

1,5 km-ig

Kezdje 2-szer, növelje heti 5-re

Idővel képes lesz olyan programot létrehozni, amely megfelel az Ön igényeinek, fizikai képességeinek, ütemezésének és kívánságainak.

Hogyan kell helyesen lélegezni futás közben

A légzéstechnika a gyors vagy hosszan tartó mozgás fontos összetevője, amelyet minden kezdőnek el kell sajátítania.

Először is ne feledje, hogy a légzésnek természetesnek, egyszerűnek, szabadnak kell lennie, és kizárólag az orron keresztül kell történnie. Ha késztetést érez arra, hogy a száján keresztül lélegezzen, szervezete oxigén éhezést tapasztal.

Lélegezni javasolt a has alsó részével, vagyis a rekeszizom segítségével. Azért, hogykicsit gyakorolnod kell, hogy ezt megtanuld: vegyél egy mély lélegzetet, és egyúttal fújd fel a gyomrodat, amennyire csak lehet, lélegezz ki.

Alacsony sebességű futásnál a belégzés és a kilégzés gyakorisága szükséges - 3-4 lépésenként 1 alkalommal. Ez a légzési ritmus normál járás közben is kipróbálható.

Tudni kell, hogy a tüdő megfelelő működése nemcsak a mozgást könnyíti meg, hanem az egészségre is jótékony hatással van: lassítja az öregedési folyamatokat, javítja a szénhidrát-anyagcserét, valamint a máj és a bélrendszer munkáját.

Hogyan futtasd magad reggel

Nem kell erőltetni magad, inkább a vágyad legyen, ne parancs!
Kezdj el futni jó időben, a tavasz a tökéletes kezdés.
Nem kell rögtön beugrani és kimászni a bőrödből. Kezdje 1 körrel, fokozatosan adagolva a lehető legtöbbet. Kezdetben 10-15 perces kocogás lehet, 2 hétig, majd hetente növeld a kocogási időt 1-2 perccel. Minden a túlsúly mennyiségétől és az egészségi állapotától függ. A 30-60 perces futási idő ideálisnak tekinthető. Szóval minden a te kezedben van!
Készíts egy listát, ami motivál. Legyen szó egy jóképű srácról, akit szépségeddel szeretnél megnyerni, vagy egy lány a szomszéd udvarból, nem fordítja rád a figyelmét.
Ne higgy a tagadásnak, ami a fejedben ül, és javíts meg mindent holnapra. Csak kezdd el, aztán minden megy, mint a karikacsapás. A lényeg, hogy ne kezdjük el.
Ha valakinek nehezére esik futni, keressen társat a reggeli futáshoz.

A reggeli rituálé utolsó szakasza

A korai órák helyes elvégzése érdekében fokozatosan át kell térnie a gyorsított ütemről egy lassabbra, majd egy normál lépésre. Ugyanakkor ne hagyja abba a légzés szabályozásátfolyamat.

Hazaérve zuhanyozz le, öltözz át száraz ruhába, igyál meg egy pohár vizet és reggelizz: zöldség/gyümölcs saláta, savanyú tejtermékek, pirítós teával stb.

És ne felejtse el bejelölni a sikereit és a futásteljesítményét a sportnaptárban.

Ellenjavallat

Nem teljesítheti az ilyen típusú fizikai tevékenységeket, ha:

Tüdőelégtelenség.
Hideg betegség.
Megnövekedett artériás vagy intraokuláris nyomás.
Problémák a gerincvel, az endokrin és az urogenitális rendszerrel.
Kontrollálatlan cukorbetegség inzulinnal.
Szabálytalan szívritmus, szívbetegség.
Thirotoxikózis, glaukóma.

Az edzés a posztoperatív időszakban és bármely krónikus betegség súlyosbodásakor is ellenjavallt. A sportolás fő feltételei a szisztematikusság, az összes ajánlás helyes végrehajtása és a vágy.

Ha tetszett a cikk, tedd közzé újra a közösségi hálózatokon, és írj megjegyzéseket!

Következő