Kardio edzés zsírégetéshez

Előző

A túlsúly számos egészségügyi probléma oka. A helytelen táplálkozás és az elfogyasztott élelmiszer rossz minősége miatt a bolygó egyre több lakosa szenved megnövekedett testsúlytól. A fogyás stratégiáját mindenki ismeri: diéta + edzés. De nem kell azt gondolnod, hogy mindez nagyon egyszerű. A zsírégetés érdekében helyesen kell megtervezni a kardióedzést.

Összegzés:

  • 1 Edzéstípusok
  • 2 Egy speciális videón tanulunk
  • 3 Otthon gyakorolunk
  • 4 óra az edzőteremben

Senkinek sem titok, hogy a test zsírszázalékának csökkentéséhez a kardió terhelésre van szükség. A kardió edzés egyfajta fizikai tevékenység, amelynek célja a szív és a légzőszervek munkájának javítása. Egy ilyen tevékenység során fokozott pulzusszám és gyors légzés figyelhető meg.

edzés

Azok számára, akik szeretnék csökkenteni a bőr alatti zsírréteget és láthatóvá tenni az izomkönnyítést, nagyon hasznosak lesznek a kardioedzések. A hatalmas előnyök ellenére egyesek monoton és unalmas órákat viselnek el. Sokan megunják és feladják ezt az üzletet.

De van mód a képzés diverzifikálására. Különböző kardió órákat kell váltogatni, hogy ne unatkozzanak.

Edzéstípusok

Kezdheti hosszú futással a futópadon egy órán keresztül. A ritmus lassú. Még egy kezdő számára sem lesz túl nehéz.

Az intervallum edzés is alkalmas minden edzési szintre. Az ilyen gyakorlatok feladata a maximális intenzitás tartása rövid ideig, felgyorsult szívverés elérése, majd rövid pihenő. Ezért fel kell váltania a cselekvést a pihenéssel.

A Fartlek tapasztalt sportolók számára alkalmas. Hasonló az intervallum edzéshez, de itt nem olyan szigorú a sorrendmunka és pihenés változásai. Itt váltakozik a nagy intenzitású akció, majd a tempó egy kicsit csökken, majd ismét nő, és pihenés. Csak egy tapasztalt felhasználó tudja helyesen felépíteni az ilyen képzés szerkezetét.

hogy

Szuperkészlet. Ez a fajta edzés az intenzív kardió terhelések és a súlyzós erőgyakorlatok váltása. Kardió közben megnövekszik a pulzus és a szívverés, majd az erő, amely során a pulzus normalizálódik, a légzés kiegyenlítődik. Vagyis nem veszít időt a pihenésre, ugyanakkor erősíti az izmait.

A keresztedzés egy másik hatékony kardio gyakorlat. A berendezés minden időszakra történő cseréjét jelenti. Például 20 perc minden szimulátoron.

Olvasás: Hogyan lehet megszabadulni a cellulitisztől otthon?

Egy speciális videón dolgozunk

Ma a világhálón rengeteg különféle oktatóvideót találhat. A jó fizikai forma fenntartásához csak számítógépre és sportegyenruhára lesz szüksége. Az ilyen videókat általában otthoni használatra szánják, és nem igényelnek különleges attribútumokat. A szépség az, hogy senki nem fog megzavarni, és nem akadályoz meg a koncentrálásban.

Otthon gyakorolunk

Sok ember számára nem lehetséges az edzőteremben való edzés. Ennek számos oka van: pénzhiány, idő, szégyen stb. Gyönyörű sziluettet készíthet otthon. A zsírégetés megkezdéséhez először be kell melegíteni. Jobb, ha a gyakorlatok megkezdése előtt rövid futást hajt végre. Az alábbiakban felsorolunk olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek otthon gyakorolni anélkül, hogy időt és pénzt költenél speciális edzőtermekre.

Az edzés megkezdése előtt nyújtsa ki a nyakát (körkörös mozdulatok és a fej billentése), a kezét (hajlítás, nyújtás, forgatás).

Így. Bevennisúlyzó kezek Ha nincs, öntsön két üveg vizet. Első lépés: tárd szét az egyenes karokat oldalra, vállmagasságban, tenyérrel felfelé. Emelje fel a kezét, és hozza össze őket. Ezután térjen vissza a szabadnaphoz. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből. A mellkas izmai, bicepsz és tricepsz dolgoznak.

A második felvonás. Emelje fel egyenes karjait súlyokkal felfelé, csatlakoztassa őket a feje fölé, és hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a súlyzók a lapockái közé kerüljenek. Ezután tárja szét a karját. Ismételje meg 10-szer 2 megközelítésben. A tricepsz általában nem vesz részt az életfolyamatban, ezért még a kis terhelés is nehéz lehet.

A harmadik felvonás. Egyenes karokat nyújtunk magunk elé, tenyérrel befelé. Hajlítsuk meg őket úgy, hogy a súlyzók szemmagasságban legyenek. Könyök együtt. Felemeljük és széttárjuk a kezünket. Végezzen 3 ismétlést 12 alkalommal. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a mellizmokat, a hátat és a tricepszt.

A negyedik felvonás. Guggolás. Nehéz univerzálisabb gyakorlatot találni az összes izomcsoport munkájához. A lényeg a helyes végrehajtás. A hátnak egyenesnek kell lennie. Foghatsz egy botot, és a lapockáknál fogva elindíthatod. Akkor nem leszel görnyedve. Ez a gyakorlat erősíti a lábát, a hasát, a fenekét és a hátát.

Olvassa el: Kardió edzések zsírégetésre

Az ötödik felvonás. Lefekszünk a földre, a hátunkra. A lábunkat térdre hajlítjuk, és a padlóra tesszük. Felemeli a vállát és a fejét, kissé felemeli a hátát a padlóról, megfeszíti a hasát, majd leereszkedik. Végezzen 20-szor 3 megközelítésben.

A hatodik felvonás. A kezdeti helyzet ugyanaz. Kulcsolja össze a kezét egy zárban. Kicsit terjessze szét a lábát. Teljesen felemeljük a testet, kezünkkel elérjük a padlót a lábak között. Aztán leereszkedünk. 3 ismétlés 15 alkalommal.

A hetedik felvonás. Egyenesítse ki a lábát. Kinyújtjuk a kezünket a test mentén. 15 számlálásig enyhén emeljük fel egyenes lábunkat a padlóról, és tartsuk őket. Ezután ismételjük meg ugyanezt a kezünkkel és a felsőtesttela test része. Nos, harmadszor emeljük fel a lábunkat és a vállunkat.

Mindezen ajánlások betartásával kitartást nyer, erősíti az izmokat és egészséget. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. Vigyázzon, nehogy súlyosan megsérüljön.

Órák az edzőteremben

A tornateremben az óra programja hasonló lesz az otthonihoz. Csak itt dolgozhat különféle sporteszközökkel. El kellene kezdenie egy futópadon. Minden sportban kötelező bemelegítés. Menjen egy rövid, könnyű kocogásra 20 percig. Ezután mehet a szobakerékpárhoz.

A lényeg az, hogy alapjáraton ne pörgesse a pedálokat. Állítson be legalább egy kis ellenállást, különben nem lesz hasznos. Ezután fejlessze a kezét. Korlátozhat a szokásos fekvőtámaszokra, vagy végezhet holthúzást. Vagy megrázkódtatásokat magadtól. Egy jó edzőteremben sok edzőgép lesz a kezed számára. Csak ki kell választanod, hogy pontosan mit szeretnél.

Ha le akarja venni a kezét a terhelésről, dolgozhat a lábain. Például egy lökés. Végezze el a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban, hogy intenzív edzést érjen el. És fogyni fog, és megerősíti az izmait. Ezután hasznos lesz terheléses guggolásokat végezni. Az ilyen gyakorlatok erősítik a lábakat, a hát- és a hasizmokat. Az óra végén érdemes odafigyelni a sajtó erősítésére szolgáló szimulátorokra.

Ez a fajta fizikai tevékenység javítja a szív munkáját, felgyorsítja az anyagcserét, segít a súlyfeleslegben és általában javítja az egészségi állapotot.

Sokak számára a bőr alatti zsírégetés az elsődleges feladat. Fogyjon izomtömeg elvesztése nélkül. A kardióedzés leggyakoribb típusa a futás. Ez a leginkább elérhető sport, amely szinte minden izomcsoportot érint. De akik reggel futnak, a hatékonyság hiányára panaszkodnak. A lényeg az, hogy 20-30 percet vesz igénybe a zsírégetésedzés megkezdése után. Ehhez a szervezet glikogént éget el. A zsír eléréséhez folytatni kell az edzést. Ellenkező esetben az evéssel együtt egyszerűen pótolja az elvesztett kalóriákat.

Olvasás: Miért fájnak az izmok edzés után?

Könnyű futással az izomglikogén körülbelül 40 percre elegendő. Ezért az eredményt nem fogja látni az edzés alacsony időtartamával.

Ha úgy dönt, hogy kardioedzést végez, ne feledje, hogy a test alkalmazkodik a terhelésekhez. Ezért kezdje kicsiben, hogy legyen hova növekedni, ne ragadjon meg mindent egyszerre. Ellenkező esetben sérülésekhez vezethet.

Próbáld ki a futást, sífutást, korcsolyázást, ellipszist, kerékpározást stb.

Kardióedzés közben ne legyen túl gyenge az ellenállás. Csak a futópadon vagy a parkban sétálva nem szabadulsz meg a gyűlölt kilogrammoktól. A fogyás érdekében futni kell legalább fél órát, ha az edzőteremben vagy, akkor állíts be magadnak egy kis ellenállást a pályán, majd fokozatosan növeld. Ne vigyük túlzásba! A túl gyors szívverés szívbetegséget okozhat. Az arany középút megtalálásához vásároljon pulzusmérőt. Így könnyebb lesz nyomon követni az edzés intenzitását.

Tehát a súlyfelesleg elvesztéséhez folyamatosan gyakorolni kell. Meg tudod csinálni otthon, elmehetsz konditerembe. Nem számít. A lényeg az, hogy az összes gyakorlatot helyesen hajtsa végre, hogy ne sérüljön meg vagy ficam. A fogyás másik pontja a megfelelő táplálkozás. Itt sem minden egyszerű. Nem elég csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát.

Ha túl keveset eszel, az izmoknak nem lesz honnan építőanyaghoz jutniuk, gyengének érzed magad és fáj a fejed. Mindez semmissé teszi az edzésből származó erőfeszítést. Több fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania: húst, baromfit, halat, sajtot és tejtermékeketTermékek Ez az izomszövet anyaga. Fontos, hogy reggel együnk egy adag szénhidrátot. Ez az az energia, amely segíti a szervezet normális működését egész nap.

Következő

Olvassa el tovabba: