Menü az izomtömeghez

Tartalom

Napi 5-6 étkezés
A menünek magas kalóriatartalmúnak kell lennie
Minimális zsír és gyors szénhidrát
Ivózási mód
Ugyanazok az adagok egész nap
Minta menü 7 napra
További ajánlások az izomtömeg növeléséhez
Az izomtömeg növelését szolgáló kiegészítőkről

Napi 5-6 étkezés

Ismeretes, hogy az evés hatása 4 óráig tart. Ugyanakkor a megnövekedett aminosavszint tovább tart. Ezért ajánlatos gyakran enni.

4-5 óránként az emésztőrendszer nem érzi túlterheltnek, de a tápanyagok folyamatosan bejutnak a vérbe - az étel táplálja a legjobban az izomszövetet. Az ötszöri adag optimális táplálékfelvételt biztosít a nap folyamán. Ehhez vannak olyan termékek, amelyeket egyszerűen hasznos enni a súlygyarapodáshoz. Ezek közé tartozik: szárított sárgabarack, datolya, füge, különféle diófélék.

A menünek magas kalóriatartalmúnak kell lennie

A magas kalóriatartalmú élelmiszerek körülbelül 70%-át szívja fel a teljes tömegből, így a tápanyagoknak van idejük felszívódni, de az emésztőrendszer nem terhelődik túl.

A gyümölcsök és zöldségek minden bizonnyal hasznosak, de izomtömeg növelésekor arányuk az étlapon nem haladhatja meg a 30%-ot. A zöldségek sok emészthetetlen rostot tartalmaznak. Ez a belek összehúzódását okozza, és a magas kalóriatartalmú termékek nem adnak eredményt.

Az étrendnek olyannak kell lennie, hogy a bejövő energia mennyisége nagyobb legyen, mint az elköltött mennyiség. Erre valók a magas kalóriatartalmú termékek.

Minimális zsír és gyors szénhidrát

Nem szabad elragadtatni magát az állatoktól és a különféle telített zsíroktól. Csak zsíros halat fogyaszthatsz korlátozás nélkül: nagyon hasznos. Törekedjen arra, hogy az étrend a lehető legtöbb növényi zsírt tartalmazza. Az izomtömeg növeléséhez fogyasztásra van szükségszénhidrátokat

De le kell mondani a "gyors" szénhidrátokról - cukorkákról, süteményekről, süteményekről és egyéb édesipari termékekről. A kenyér és hasonlók nem olyan veszélyesek. Ha nem nélkülözheti a "gyors" szénhidrátokat, használja azokat sportolás után.

Ivózási mód

Az izomtömeg növelése és az intenzív edzés során megnő az ivásigény. Napi három liter víz az átlagos norma. A kiszáradás az ellenség! Mindig igyon vizet, ha szomjasnak érzi magát.

Ugyanazok az adagok egész nap

Ügyeljen arra, hogy az étel mennyisége minden étkezésnél azonos legyen. Ugyanakkor edd meg az étel 70%-át 16:00 óráig. Éjszaka ne egyen cukrot és lisztet tartalmazó ételeket. A legjobb választás a fehérjében gazdag termékek. Ide tartozik: bárány, sajt, csirke filé, marha, tőkehal, garnélarák, tintahal, sajt, kefir, tej, hajdina, bab, lencse.

Minta menü 7 napra

hétfő

Reggeli: 3 tojás omlett formájában, szendvics kenyérrel, virslivel és uborkával, egy közepes paradicsom, egy marék dió. Ital: gyenge tea vagy gyümölcsbefőtt
Ebéd: leves tésztával, 100 gr. sült pulyka zöldborsóval, 2 vekni korpával, 1 körte. Ital: zöld vagy fekete tea
Ebéd: fél pohár varenza/ryazhanka és egy marék szárított gyümölcs
Vacsora: 150 gr. burgonyapüré és hús (hal) szelet, 2 szendvics tetszőleges sajttal. Ital: cukrozatlan zöldséglé

kedd

Reggeli: 100 gr. tejköles kása, fél pohár varenza (joghurt), 6 mogyoró. Teát inni
Ebéd: 250 gr. kovászos lisztleves, 100 gr. különféle zöldségek tésztában, választható uborka vagy kaliforniai paprika. Ital: tea vagy bogyózselé
Ebéd: ryazhenka, 100 gr. friss bogyók (eper), egy pohár bármilyenmilyen gyümölcslé
Vacsora: sajtos omlett paradicsommal és kolbásszal (150 gr.), 100 gr. száraz süti. Ital: egy pohár tej 1-2 kanál mézzel

szerda

Reggeli: 3 kemény tojás, 100 gramm saláta babbal, kukorica és tojás majonézzel, mazsola (30 gramm). Ital: gyógytea
Ebéd: 250 gr. borscs, 100 gr. zöldség főtt marhahúsból, 100 gr. főtt bab, egy vagy két mandarin. Ital: gyógytea vagy kompót
Ebéd: egy pohár ryazhenka, 50 gr. mazsolák
Vacsora: egy nagy szendvics csirkével, retekkel, paradicsommal, feta sajttal, ketchuppal és majonézzel, csokoládé. Ital: gyümölcslé

csütörtök

Reggeli: 150 gr. gyöngy árpa tejben és mézben dióval és reszelt almával, kenyérrel és vajjal. Teát inni
Ebéd: 200 gr. zöldség sólé savanyú káposztán, 100 gr. makaróni fokhagymával és sajttal, spenótsaláta burgonyával és tejföllel. Ital: gyógytea
Reggeli: tojás, kenyér és vaj, egy marék fenyőmag, egy pohár gyümölcslé
Vacsora: 150 gr. sült tengeri sügér (vagy más hal), zöldség- vagy burgonyapüré, görög saláta (100 gr.). Ital: tea tejjel

péntek

Reggeli: 100 gr. zöldség-gomba sólé, 100 gr. zöldbab és brokkoli saláta, 4 szilva. Ital: tea vagy kompót
Ebéd: 250 gr. borsóleves, füstölt hal (borda), 100 gr. főtt sertés, tejföllel bevont paradicsomsaláta, 2 vekni kenyér. Ital: zselé
Reggeli: túró, 1 banán vagy alma, 70 gr. közönséges süti, ryazhanka vagy joghurt
Vacsora: 150 gr. sült sügér vagy tonhal filé, 100 gr. sült káposzta majonézzel, kenyérrel és vajjal. Ital: paradicsomlé

szombat

Reggeli: 100 gr. marhahúsból, párolvahagyma, 100 gr. tészta Ital: kakaó
Ebéd: 250 gr. leves sajttal és krutonnal, 2 paradicsom tejföllel, 50 gr. sajt, 100 gr. sült tonhal Ital: citromos tea
Ebéd: 250 gr. varenza, mandula vagy kesudió
Vacsora: 150 gr. főtt spagetti vagy tészta (lehet szósszal), 100 gr. rántott csirke, kenyér korpás. Ital: sárgarépa- vagy káposztalé, tejszín

vasárnap

Reggeli: sajtos mazsolás rakott tejföllel, kenyér vajas sajttal. Ital: kakaó vagy tea
Ebéd: 250 gr. borscs, 100 gr. húsgombóc, 100 gr. spagetti szósszal és sajttal, 1 uborka, 2 szelet kenyér. Ital: gyenge tea
Desszert: palacsinta tejföllel, 1 körte, narancslé, maréknyi dió
Vacsora: 150 gr. pulyka, 100 gr. bab paradicsomszósszal, 40 gr. sajt, 2 szelet kenyér korpával. Ital: kakaó vagy egy pohár ananászlé

Egy ilyen menü előnye az izomtömeg növelésére, hogy korlátlan ideig használható. Ez a diéta nem tartalmaz bonyolult be- és kilépési módokat.

További ajánlások az izomtömeg növeléséhez

Egészséges életmód

Nem csak az étrendet kell követni, hanem az egyidejű étkezést is. A gyomor úgy működik, mint egy óra: hozzászokik az étel megemésztéséhez egy bizonyos időpontban:

A reggeli reggel 7 és 9 óra között fogyasztható
A legjobb ebédidő délután 1 óra
Délben – 17:00 óráig
20:00-kor lehet vacsorázni

Nyugodt környezetben étkezzen: ne idegeskedjen és ne rohanjon.

Emellett feltétlenül szükséges egy egészséges 8 órás alvás és minden rossz szokás feladása. Minden terméknek frissnek és jó minőségűnek kell lennie. Ha inkább kiszámolja a fehérjeszükségletetnapon összegezze a fehérje-kiegészítőket és a termékekben lévő fehérjét.

Különböző termékek edzés előtt és után

Az edzés előtti étrendnek a következő termékeket kell tartalmaznia: gabonafélék, halételek, liszt és zöldségek. Az órák után kiegészítőket, koktélokat használhat. A fizikai erőfeszítés utáni kiadós étkezésnek nem szabad egy óránál korábban megtörténnie.

Edzés után a szervezet könnyen felveszi a nagy mennyiségű táplálékot, és pótolja az elveszett energiát. A kalóriadús ételeket fokozatosan vezesse be az étlapba, ha attól tart, hogy túlterheli a gyomrot.

Az izomtömeg növelését szolgáló kiegészítőkről

Az adalékanyagok speciális anyagok, amelyek pótolják a vitaminok, mikroelemek és aminosavak hiányát.

Vannak speciális kiegészítők az izomtömeg növelésére: ezek az úgynevezett sporttáplálkozás egyik attribútuma. Ezek közé tartozik: kreatin-monohidrát, fogyás, fehérje vásárlás, forskolin, BCAA és még sokan mások. A készítményeket porok, tabletták és kapszulák formájában készítik. A legtöbb esetben a kiegészítők fehérjék, amelyek nagyon hasznosak az izomépítéshez.

Az olyan étrend-kiegészítők, mint a fehérje, a gainer és a kreatin-monohidrát, különösen alkalmasak a sovány és közepes testfelépítésűek számára.

A fehérjét az egyik leghatékonyabb terméknek tartják ár-minőség arányban. Naponta 3-5 alkalommal kell bevenni, étkezések között egy adaggal. Tudd, hogy ha az étrended nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, az emészthetősége csökken. Emésztési nehézségek adódhatnak ebből. Egy adag körülbelül 20-30 gramm
A vitamin lehetővé teszi az energiahiány pótlását az edzés után. Reggeliként is használható, ha nem lehetséges teljes értékű étkezés
A kreatin az egyik leginkábberős kiegészítők. Naponta egyszer 2-3 grammot kell bevenni. Az anyagot édes lében keverjük össze

Útközben számos kiegészítő növeli az állóképességet és az erőt. Ha krónikus betegségekben, ételallergiában, anyagcserezavarban szenved, étrend-kiegészítők szedése előtt tanácsos szakemberhez fordulni.

Következő