Kegel gyakorlatok a medenceizmok erősítésére
ElőzőOlvassa el a cikkben:
- A Kegel gyakorlatok lényege és célja
- Kegel gyakorlatok nőknek
- Javaslatok a Kegel gyakorlatok elvégzéséhez terhesség alatt és szülés után
- A férfi Kegel gyakorlatok sajátosságai
A Kegel gyakorlatok komplexuma elősegíti a szülést és számos nőgyógyászati probléma megoldását
A Kegel gyakorlatok egy speciális edzéstechnika, amelynek célja a perineum izomtónusának növelése. Szerzője Arnold Kegel amerikai nőgyógyász, aki a múlt század 50-es éveiben a medencefenék izmainak speciális edzését fejlesztette ki, amelynek célja számos női nőgyógyászati probléma hatékony megoldása.
Emellett számos olyan eszközt készített, amelyek segítenek ellenőrizni a gyakorlatok helyességét. Kegel 1947-ben szabadalmaztatott egy perineométer nevű egyéni mini-edzőt, amelyet ma is széles körben használnak.
A medencefenék és a perineum izomzatának összenyomási erejének mérésére szolgál, és lehetővé teszi az elvégzett torna hatékonyságának rögzítését is. Manapság a Kegel gyakorlatokat nem csak nőknek, hanem férfiaknak is ajánlják.
A Kegel-gyakorlatok lényege és célja ^
Ismeretes, hogy a farkcsont és a szeméremcsont között elhelyezkedő perineum izmai fontos funkciót töltenek be a szervezetben - támogatják a belső nemi szerveket, a végbélt és a hólyagot. Ezért nem csak a normális szülés, hanem a székletürítés és a vizelés funkciói is függenek állapotuktól.
Mivel azonban a medencefenék izmait nagyon ritkán használják a mindennapi életben, idővel gyengülnek, elvesztik rugalmasságukat és nem tudják maradéktalanul ellátni funkcióikat. Ennek következménye lehet a kismedencei szervek különböző betegségei, minőségromlásintim élet
A Kegel-gyakorlatok beillesztése a napi gimnasztikába nemcsak a gát izmait tónusban tartja, hanem az urogenitális szféra számos betegségének kiváló megelőzése is. A torna elvégzésének eredményeként elért pozitív hatások között érdemes megjegyezni a következőket:
- a kis medence szöveteinek trofikusságának javítása és rugalmasságának növelése;
- vizelet- és széklet inkontinencia megelőzése és kezelése;
- kismedencei szervek prolapsusának megelőzése és kezelése;
- fokozott szexuális reaktivitás;
- az orgazmus feletti tudatos önkontroll növelése;
- a hüvely izomtónusának helyreállítása a szülés utáni időszakban;
- a fájdalom jelentős csökkenése a szülés során.
Kegel gyakorlatok nőknek ^
A Kegel gyakorlatok mechanizmusa az anális és a genitális izmok egymás utáni összehúzódásán és ellazításán alapul. A kismedencei izmok Kegel gyakorlatai alapvetően hüvelyi torna, amely számos női probléma és betegség kezeléséhez és megelőzéséhez szükséges. Bármikor és bárhol megcsinálhatod, nem igényelnek nagy erőfeszítést, és ami a legfontosabb, mások számára teljesen láthatatlanok.
Mielőtt elkezdené a Dr. Kegel módszere szerinti gyakorlást, meg kell tanulnia érezni azokat az izmokat, amelyeket edzeni kell. Ehhez tegye a következőket - a vizeletürítés során állítsa le többször a vizelet áramlását néhány másodpercre, majd folytassa a folyamatot. Amint "észlelte" a szükséges izmokat, elkezdheti az edzést.
A kezdőknek szóló gyakorlatkészlet a következő gyakorlatokból áll:
1. Az izmok összehúzódása (mint a vizelés visszatartása) és 3-5 másodperces késleltetés ebben az állapotban. 2. Az izomtónus gyors összehúzódása és ellazulása 10-en belülmásodpercig, majd egy 10 másodperces szünetet. 3. Izomösszehúzódások 30 másodperces késéssel, majd 30 másodperces relaxáció. 4. Lassítsa le az erőfeszítéseket, például szülés vagy széklet közben.
Minden típusú gyakorlat ismétlésének száma az edzés kezdeti szakaszában legalább 10-szer naponta 3-5 megközelítésre. Gyakorlatok végzése során ügyeljen arra, hogy a sajtó ellazuljon és a légzés egyenletes legyen.
A torna során a test helyzete nem számít, de a kezdőknek érdemesebb a háton fekvésből indulni, hogy jobban érezzék az intim izmok munkáját. A jövőben gyakorlatokat végezhet ülve vagy járás közben. Idővel fokozatosan növelni kell az egyes gyakorlatok ismétlésének számát. A hatás elérésének fő feltétele az órák rendszeressége.
Az intim izmok Kegel gyakorlatainak hatékonyságát gyakorló orvosok bizonyították. A húgyúti szervek betegségei és diszfunkciói sok nő számára ismertek.
A Kegel-technikát a következő feltételek mellett mutatjuk be:
- vizelettartási nehézség;
- a végbél betegségei, beleértve az aranyér;
- a szexuális funkció zavara;
- A Kegel torna hatékony a méh és más kismedencei szervek leengedésekor, mivel biztosítja az őket tartó izomfűző megőrzését;
- ajánlott a méh eltávolítása utáni esetleges negatív következmények megelőzésére.
Javaslatok a Kegel gyakorlatok elvégzéséhez terhesség alatt és szülés után ^
A Kegel torna terhesség alatt a gyors és könnyű szülés kulcsa
A Kegel-technika a gyermek születésére való felkészülés fontos eleme, amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a szakadásokat és az erős fájdalmat a szülés során. A Kegel-gyakorlatok terhes nők általi elvégzésének szükségessége megerősíti azt a tényt, hogy az izomfűző természetesen gyengül a terhesség alattmedencefenék, ami negatívan hat mind a szülés során, mind a szülés utáni időszakban.
A nőgyógyászok már régen észrevették, hogy a születési folyamat közvetlenül függ a terhes nő hüvelyi izomzatának állapotától. Ha egy nő hüvelyi izmai kellően rugalmasak, akkor a szülés sokkal könnyebb, fájdalommentes lesz, és minimális a perineális repedés kockázata. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása megtanítja a vajúdó nőket a helyes feszítésre: aktiválni azokat az izmokat, amelyek elősegítik a gyermek előrehaladását a szülőcsatornán, és ellazítják azokat, amelyek megakadályozzák ezt a folyamatot.
A szülés utáni Kegel-gyakorlatok végrehajtása lehetővé teszi az erős nyújtáson átesett szövetek helyreállítási időszakának lerövidítését. Megfigyelték, hogy az intim izmok Kegel-komplexumának legalább két hétig történő végrehajtása a szülés után elősegíti, hogy a nemi szervek sokkal gyorsabban helyreálljanak normális prenatális állapotukban.
Annak ellenére azonban, hogy ez a technika minden nő számára alkalmas, jelentős korlátozások és ellenjavallatok lehetnek a terhesség alatti használatára vonatkozóan. Például nem ajánlott a magzat alacsony helyzetével, a méh hipertóniájával vagy aranyér csomóival együtt használni. A várandós anyáknak emlékezniük kell arra, hogy a nem kívánt szövődmények elkerülése érdekében minden fizikai tevékenységnek ésszerűnek kell lennie, és egyeztetnie kell a kezelőorvosával.
A Kegel-gyakorlatok sajátosságai férfiak számára ^
A Kegel-gyakorlatok, mint már említettük, férfiak számára is nagyon hasznosak, különösen vizelet-inkontinencia, a szexuális funkciók diszharmóniája, a végbél és a húgyúti rendszer betegségei esetén. Ennek a technikának a használata nemcsak a prosztata egészségének megőrzését teszi lehetővé, hanem csökkenti az aranyér kockázatát és megtanulja irányítani az ejakulációs folyamatot.
Ez a technika a legnépszerűbb az urogenitális rendszer javítására. Igen, gyakorolniA prosztatagyulladás Kegelei lehetővé teszik a prosztata mirigy véráramlásának növelését, serkentik a váladék kiáramlását és növelik az izomtónust. A prosztata eltávolítása után pedig ez a torna segít a húgyhólyag munkáját szabályozó medenceizmokat tónusban tartani, és ezáltal elkerülni a vizelet inkontinencia problémáját.
A Kegel-képzés többféle gyakorlat elvégzését foglalja magában:
- a perineum izmainak lassú összenyomása, mint a vizelés késleltetése során, 2-3 másodpercig, majd - relaxáció.
- gyors izomfeszülés és ellazulás 30 másodpercig.
- az izmok egymást követő összehúzódásai ellazulásuk nélkül, minden alkalommal az összehúzódási erő növekedésével.
Az összehúzódások között 5 másodperces késleltetésnek kell lennie. Ezután (ugyanabban a sorrendben) teljesen ellazítani kell az izmokat. A gyakorlatnak 15-20 másodpercet kell tartania. Minden gyakorlatot legalább 10-szer meg kell ismételni.
Meg kell jegyezni, hogy a férfiak nem mindig hajtják végre helyesen a Kegel gyakorlatokat. A kezdők gyakori hibája, hogy a has, a comb és a fenék izmait tornázzák, amelyeknek ellazítottnak kell maradniuk az edzés során.
Az is fontos, hogy az órákon megfelelően lélegezzen: mélyen és szabadon, lélegzetvisszatartás nélkül. Gyakori hiba a túl gyors terhelésnövekedés, ami a perineum izomzatának túlterheléséhez és átmeneti merevedési zavarokhoz vezet. Ezért fontos a terhelés fokozatos növelése, idővel növelve az edzés idejét és intenzitását.
A szakértők szerint a medenceizmok erősítését komplexen kell megközelíteni – nemcsak ezeket, hanem a farizmokat is fontos megerősíteni. Ha a farizmok gyengék, elkerülhetetlenül visszahúzzák a keresztcsontot, és tovább gyengítik a medencefenéket, annak ellenére, hogy rendszeresen kegeleket végeznek. Vagyis mindaddig, amíg "nem lesz pop" (nemfelpumpált fenék), sajnos a medencefenék megerősítése nem lesz lehetséges.
A fenék megerősítésének leghatékonyabb és legtermészetesebb módja a rendszeres guggolás a saját testsúlyoddal. Zuhanyozáskor végezzen néhány mély guggolást, és próbáljon meg vizelni ebben a helyzetben - ez megnyújtja a keresztcsontot és ellazítja a feszes medenceizmokat. Legyen szabály, hogy minden nap 2-3 guggolássorozatot hajtson végre, amit bárhol és bármikor megtehet - ez kiváló megelőzés lesz az urogenitális szféra számos betegségében.
Azt is javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a nők intim izmainak edzésére szolgáló gyakorlatokról:
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- A fenéklendítés egyszerű gyakorlatok lányoknak és nőknek
- Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz
- MASZKOK HAJ ERŐSÍTÉSÉRE OTTHON
- Gyakorlatok a gerinc rugalmasságáért
- Milyen gyakorlatok fejlesztik az erőt