A fenéklendítés egyszerű gyakorlatok lányoknak és nőknek

Előző

"Hogyan lehet otthon felpumpálni a popsit?" — sok nőt foglalkoztat ez a kérdés. A szép alak felé vezető úton számos akadályt leküzdenek. Amint nem kínozzák magukat: diéták, intenzív edzés, sőt néha éhezés is. De mindenben tudnia kell a mértéket. Nem áldozhatja fel egészségét a rugalmas fenék kedvéért. Az étrendet az orvosnak kell kiválasztania, a gyakorlatsort pedig az edzőnek kell összeállítania.

Nem minden nőnek van lehetősége edzőterembe látogatni. Sokan a munkahelyhez kötődnek, és csak közelebb az éjszakához tudnak néhány óra szabadidőt kihúzni, amikor a legtöbb sportklub már zárva tart. Vannak, akiknek nincs kire hagyniuk a gyerekeiket. Nincs ezzel semmi baj, ha tudja, hogyan kell otthon felpumpálni a fenekét, ezt saját maga is megteheti, ha kiszáll.

Az otthoni edzés alapelvei

Számos tényező befolyásolja a fenék megjelenését:

a medence alakja;
a csontok és az izmok kapcsolatának sajátossága;
izomtónus;
a zsírsejt lerakódások elhelyezkedése és mennyisége.

Ha az első három tényezőt a természet határozza meg, akkor a harmadik tényező módosítható. Ha egy célt tűzött ki maga elé, nem sajnálhatja magát, és nem kerülheti el az órákat. Kisebb változásokat fog látni 5 hét után, de csak akkor, ha legalább minden második napon 20 percet szán otthoni gyakorlatokra. A legjobb eredmény elérése érdekében a gyakorlatokhoz más terheléseket kell hozzáadni, például kocogást.

Tipp: Az aerob és kardió edzés segít gyorsabban megszabadulni a megfelelő helyeken lévő zsírlerakódásoktól, és kiváló módja annak, hogy rövid időn belül rugalmas fenékhez jussanak.

Minden gyakorlatot 15 ismétléssel kell kezdeni. Hetente egyszer ezt a számot 5-7 ismétléssel kell növelni, amíg el nem éri a 100-at. Nagyonkönnyű gyakorlatok végezhetők súlyzókkal, hogy növeljék a terhelést az egész izomcsoportra. A súlyzók könnyen cserélhetők vizes palackokra. De ne ragadjon el a nagy súlyuktól. Mindent fokozatosan kell megtenni.

Otthon rázzuk a fenekét: videós edzés a YouTube-on

Ha szeretsz egy bizonyos ütemben dolgozni, de magad nem tudod követni, akkor a vezető oktatók videói tökéletesen megfelelnek neked. Például a Jillian Michaels program három nehézségi fokozattal rendelkezik, ami lehetővé teszi, hogy ne csak az ismétlések számát, hanem a terhelés szintjét is növelje az idő múlásával. A YouTube-on számos videó található a "fenék felpumpálása" kérésére, így mindenki könnyedén kiválaszthatja a számára megfelelő edzésprogramot.

Azok számára, akik inkább önállóan választanak gyakorlatokat, az egyéni komplexum megfelelőbb.

Hogyan pumpáljuk fel a fenekét otthon: edzés lányoknak és nőknek

Először térdre kell ereszkednie, és hajlított karjaira kell támaszkodnia. A súlyzó a jobb térd alá van szorítva. A súllyal rendelkező lábat úgy kell felemelni, hogy a sarok egyértelműen a mennyezet felé nézzen. Húzza meg a hasizmokat, hogy a test egyenes maradjon. Ügyeljen arra, hogy a test ne hajoljon a deréknál. Ismételje meg ugyanezt, szorítsa a súlyzót a másik térd alá.

Az eredeti póz ugyanaz, mint a fenti gyakorlatnál. Tegye félre a súlyt, egyenesítse ki az egyik lábát. Emelje fel úgy, hogy a hátlap lapos maradjon. Ezután végezzen ugyanannyi ismétlést a másik lábon.

Állj fel a térdedből és állj egyenesen. Tartsa a súlyokat a kezében. Ezután simán dőljön előre, és vegye vissza a jobb lábát. Lassú ritmusban végezze a gyakorlatot mindkét lábára.

Állj egyenesen, tedd keresztbe a lábaidat, és hozd össze a lábaidat. Most hajoljon előre a lehető legalacsonyabbra anélkül, hogy a deréknál hajlítana. Maradtál? Most feküdj a hátadra. Hajolj betérd, lábfej 20-30 centiméter távolságra van egymástól. Húzza meg a fenéket, és emelje fel a medencét, amennyire csak lehetséges, rögzítve a felső helyzetben, mozgassa a térdét. Engedje le a medencéjét.

A kezdeti pozíció is. Hajlítsa be az egyik lábát, tartsa egyenesen a másikat. Most emelje fel a medencéjét. Az egyenes lábnak egy vonalat kell alkotnia a testével.

A kezdeti pozíció is. Egyenesítse ki és emelje fel az egyik lábát. Miután rögzítette a felső helyzetben, próbálja meg felemelni a medencét, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg a gyakorlatot lábváltással.

Maradunk a hátunkon fekve. Hajlítsa meg a szabad lábát, és helyezze a lábfejet a második láb térdére, amely már hajlított helyzetben van. Most ismét megemeljük a medencét.

Forduljon hasra, hajlítsa meg kissé a lábát. Ebben a gyakorlatban próbálja meg felemelni a lábát, tartsa egyenesen a hátát a hasizmok erőfeszítéseivel. Nem lehet derékban meghajolni.

Tipp: Az interneten számos ajánlás található, hogyan pumpálja fel a fenekét néhány nap alatt. Ne higgy nekik. Az izmaidat csak akkor tudod tonizálni, ha rendszeresen edzel. És az első eredmények csak 5-6 hét múlva jelennek meg.

Otthon pumpáljuk a farizmokat: gyakorlatok székkel

Az ilyen képzéshez nincs szükség speciális szimulátorokra, csak egy jó és erős székre.

Híd az ég felé.

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a térdedet, és tedd a sarkaidat az ülésre. A kezek egyenesek – a tenyér a padlót nézi. Emelje fel a jobb lábát függőlegesen, majd lassan emelje fel a csípőjét a padlóról. Emelje fel a medencét úgy, hogy a test és a bal láb egy vonalban feküdjön. A jobb láb mindvégig felemelve marad. 20 ismétlés után váltson lábat, és kezdje elölről a számolást.

Hajlító fa.

Álljon egy szék mögé, és álljon lábujjhegyre, és tartsa össze a lábátegyütt, tartsa a hátát a kezével, a test legyen enyhe lejtőn. Hajlítsa meg a bal lábát térdben, és 90 fokkal balra húzza. Ismételje meg a jobb lábra.

Lépcsők.

Járd körbe a széket, nézz szembe vele. Tartsa a lábát vállszélességben, tenyérrel lefelé a derekán. Tegye a bal lábát a székre, emelje fel a jobb lábát, térdre hajlítva, mintha a hátára állna. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Helyezze a jobb lábát a padlóra, majd a bal lábát, és dőljön hátra. Fagyassza le így néhány másodpercig, és kezdje elölről, majd ismételje meg a mozdulatot a másik lábával.

A földre guggolva.

Távolodjon el a széktől fél méterre, fordítsa hátát az ülésnek. Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét tegye a derekára. Emelje fel a jobb lábát úgy, hogy a láb teteje az ülésen feküdjön. Ebben a helyzetben guggolj le. A bal lábat úgy kell hajlítani, hogy a jobb láb térde a padlóra essen, majd egyenesítse ki a lábakat, és ismételje meg az első 15 alkalommal. Ezt követően vigye át a terhelést a másik lábra, és ismételje meg.

Az ég felé guggolva.

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, felemelt kézzel, és nézzenek oldalra. Lassan guggolj le 4-ig, majd emelkedj fel lábujjhegyre, és nyújtsd fel a karjaidat.

Egy ilyen komplexum lehetővé teszi a csábító fenék gyors felpumpálását otthon. 3 hét után érezni fogod az eredményt.

A farizmok felpumpálása: házi feladat és testnevelés

Sok nő panaszkodik, hogy a háztartási munkák túl sok energiát igényelnek, ezért egyszerűen nincs vágy arra, hogy gondoskodjanak magukról. Javasoljuk, hogy ne hagyjon ki egy extra lehetőséget, hogy edzeni és olyan egyszerű gyakorlatokat végezzen a háztartási munkák során, amelyek segítségével még a legelfoglaltabb anyák is felpumpálhatják a fenekét:

Mosásételeket, feszítse meg és lazítsa meg a farizmokat. Tedd ezt gyors ütemben, amíg el nem érsz 200 ismétlést. Ezután húzza meg a fenekét, és tartsa, amíg el nem fárad.
A ház takarítása közben sétáljon lábujjhegyen, és rendszeresen lendítse a lábát különböző irányokba. Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a lábát.
Lehetőség van a fenék megfeszítésére és ellazítására egy városi közlekedés során.
Miközben a babával a földön játszik, próbáljon meg előre-hátra mozogni az alján. Egy ilyen mozgás nemcsak a fenék felpumpálásában segít, hanem szórakoztatja a babát is. Talán még meg is ismétli veled.

Mint minden vállalkozás, az otthoni szép alakért folytatott küzdelem szisztematikus megközelítést igényel. Sokan egy hét után abbahagyják a gyakorlást. De a végére kell vinned őket, a fenék felpumpálása nem olyan nehéz, mint gondolnád. És tetszeni fog, amit a tükörben látsz egy hónappal később!