Kardió gyakorlatok a karcsú alakért és az egészségért

A kardió gyakorlatok olyan aerob gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a pulzusszám jelentős növelését. Az ilyen gyakorlatok célja általában a szív- és érrendszer edzése, valamint a fogyás.Gyakran használják a test általános erősítésére. A kardióedzés óriási előnye, hogy felgyorsítja a szervezetben zajló összes anyagcsere-folyamatot, ami segít megszabadulni a felesleges zsírtartalékoktól és megújítani a szervezetet.

A kardió hátrányai közé tartozik, hogy egy óra intenzív edzés után a szervezet elkezdi saját fehérjét üzemanyagként használni. Éppen ezért azoknak, akik sok időt szánnak a kardioedzésre, ritkán vannak terjedelmes izmaik, gyakrabban vékonyak és inasak.

Tartalom

1 A rendszeres kardió a kardióedzés leggyakoribb típusa
2 Nagy intenzitású kardió
3 Kardio edzés intervall edzés formájában
4 A kardió gyakorlatok előnyei
5 A kardioedzés szabályai
6 kardió gyakorlat otthon (Videó: "Intenzív kardió edzés otthon")

A rendszeres kardió a kardióedzés leggyakoribb típusa

A kardió edzés alatt leggyakrabban hosszú távú, viszonylag alacsony intenzitású edzést értünk. Időtartamuk nem kevesebb, mint fél óra, általában legfeljebb egy óra vagy még több. Leggyakrabban a kerékpározást, kocogást, úszást és más hasonló típusú gyakorlatokat választják ilyen hosszú távú kardio gyakorlatokként. Az ilyen típusú edzések során általában tud beszélni és mélyeket lélegezni anélkül, hogy elfáradna, vagy abba kellene hagynia az edzést, hogy pihenjen.

Az edzés intenzitása a fizikai erőnlét szintjétől függ. A gyenge fizikai erőnléttel és/vagy nagy súlyfelesleggel rendelkezőknek a normál gyaloglást kell választaniuk. Fokozatosan növelje az edzés intenzitásátnövelheted, válthatsz például kocogásra.Az ilyen egyszerű és monoton terhelések során nem sok kalória éget el, de elsősorban a zsírégetésnek köszönhetően termelődik energia, ami betegségek forrásává válhat.

Magas intenzitású kardió

Ahogy a névből is sejthető, ez a fajta edzés nagyobb intenzitású terhelést jelent, ami az edzési idő csökkenésével jár. Általában az ilyen edzések időtartama nem haladja meg a fél órát.Az ilyen típusú kardióedzés gyakorlataként ugyanazt a futást vagy kerékpározást választhatja, csak fokozott aktivitással hajtsa végre. Az ilyen típusú képzések során általában nincs lehetőség beszélgetni.

A nagy intenzitású kardioedzés segít sok kalóriát elégetni rövid idő alatt, de ez az energia nem zsírból, hanem glikogénből és ATP-ből származik.A szervezetre gyakorolt hatását tekintve az ilyen edzés összemérhető az erősítő edzéssel. Ideálisak azok számára, akik szeretnék megfeszíteni vagy tonizálni az izmokat, de nagy intenzitású kardióval nehéz lesz megszabadulni a meglévő zsírtól.

Kardio edzés intervall edzés formájában

A kardiónak ez a változata a nagy intenzitású terhelések és a "pihenő" fázisok váltakozását javasolja. Ez nem azt jelenti, hogy ugrani kell, majd le kell feküdnie. Az intervallum edzés lényege, hogy az edzésidő egy részét száz százalékot adod, egy részét pedig csak a felét.Ezen időszakok időtartama csak az ember fizikai felkészültségétől és kívánságaitól függ.

A kezdők, akik most kezdenek edzeni, váltogathatják a kocogást és a tempós gyaloglást. Az erősebb sportolók váltogathatják a sprintet és a kocogást. Valójában bármilyen kardió vagy taktikai erőnléti gyakorlatot végezhetsz, illcsak váltogasd az intenzitásukat. A nagy terhelés időszakában minden erőt be kell vetni a gyakorlat végrehajtásához. Ha mindent helyesen csinál, akkor ilyen időszakokban egyáltalán nem fog tudni beszélni.

Mivel az ilyen edzések nagyon nagy intenzitású terhelésekkel járnak, a glikogént és az ATP-t elsősorban energiaforrásként fogják használni. Ráadásul az edzés utáni napon az anyagcsere felemelkedett marad.Ez azt jelenti, hogy nem csak edzés közben, hanem az azt követő napon is fokozott ütemben égetik el a kalóriákat. Ez a leghatékonyabb edzéstípus a szép alak kialakításához, de egyben a legnehezebb is.

A kardió gyakorlatok előnyei

A kardió gyakorlatok segítik a fogyást, feszesítik vagy tonizálják az izmokat és erősítik a szív- és érrendszert.A fogyni vágyók számára fontos, hogy alacsony intenzitású kardio gyakorlatokat válasszunk, vagy magas intenzitású gyakorlatokkal kombináljuk. Ha tudod, hogy sok szénhidrátot ettél, végezhetsz egy kis magas intenzitású edzést, hogy elégethesd azt, majd válts alacsony intenzitású edzésre, hogy elégetd a meglévő zsírt és izmot építs. De nem szükséges túl sokáig edzeni, mert az izomépítéshez szükséges fehérje befolyásolható.

A szív- és érrendszer erősítéséhez érdemes intervallum edzést választani, vagy különböző intenzitású gyakorlatokat kombinálni. Általában az ilyen edzés nem tart tovább fél óránál, és a legpozitívabb hatással van a szívizom munkájára. A kezdők az alacsony intenzitású, hosszan tartó terheléseket választhatják „az állóképesség érdekében”, ez lehet hosszú séta vagy kocogás.

Ha gyönyörű alakot szeretnél kialakítani domború izmokkal, akkor a terhelések legyenek elég intenzívek, de ne túl nagyokhosszú.Eleinte az ilyen edzés során a szervezet elégeti a glikogéntartalékokat, majd zsírra vált át. Ha elég sokáig edz, akkor a zsír ég, és ezzel párhuzamosan nő az izmok térfogata. De nem szükséges túl sokáig edzeni, mert elkezdheti égetni a fehérjét.

A kardióedzés szabályai

Ahhoz, hogy a kardió gyakorlatok maximális hasznot hozhassanak, be kell tartani néhány egyszerű szabályt, amelyek mellesleg hasznosak lehetnek bármilyen sportág kedvelői számára. Az első szabály a képzés időtartamára vonatkozik. Legalább fél óra legyen, de legfeljebb egy óra. Ha hosszabb ideig szeretne gyakorolni, akkor az edzés két 30 vagy 40 perces sorozatra osztható.A második szabály a terhelések intenzitására vonatkozik. Folyamatosan növelni kell őket, mivel a szervezet nagyon gyorsan hozzászokik a terhelésekhez, és csökken az edzés hatékonysága.

A kardióedzés intenzitásának és hatékonyságának fő mutatója a pulzusszám.Ahhoz, hogy megértse, elég intenzíven edz-e, le kell vonnia életkorát a maximális pulzusszámból (220). Ez lesz az életkorodban megengedett maximális pulzusszám. Normál edzésintenzitáshoz pedig a maximum 60-70 százaléka is elég. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos harminc éves ember számára a normál pulzusszám edzés közben 114-133 ütés/perc legyen.

A harmadik szabály pedig a rendszeresség és a következetesség. Ha úgy dönt, hogy gyakorolni szeretne, akkor rendszeresen kell csinálnia - minden nap, minden második nap stb. Nem szabad elfelejteni, hogy az edzést bemelegítéssel kell kezdenie, majd növelnie kell az intenzitást a maximumra és csökkentenie kell. a végén újra. A terhelés növekedésének lassúnak és következetesnek kell lennie.

Kardió gyakorlatok otthon (Videó: "Intenzív kardió edzés otthon")

A kardió gyakorlatok egyik fő előnye, hogy nem igényel sok speciális felszerelést. Könnyen elvégezhetők otthon, és megtakaríthatják az edzőterem látogatását. Ugyanakkor a kardió gyakorlatok az egyik legbiztonságosabbak, végrehajtásuk során minimális a sérülésveszély.Olcsóságuk és egyszerűségük ellenére ezek a gyakorlatok az egyik leghatékonyabbak, hiszen minden nagyobb izomcsoport részt vesz teljesítményükben.

Ha úgy dönt, hogy otthon kardiózik, ne felejtsen el bemelegíteni, mielőtt elkezdi. A séta, a magas térdű séta, az emelkedők és a kitörések ideálisak bemelegítéshez. Az edzés fő része ugrásokból, lendületes ugrásokból, kitörésekből, csavarásokból és ugrásokból állhat. Az edzést befejezheti ugyanazzal a futással vagy sétával.

Amennyiben van anyagi lehetőség és a lakás alapterülete megengedi, vásárolhat szobabiciklit vagy orbitreket.Ezek a szimulátorok ideálisak kardio edzésekhez. Meleg időben pedig évekig lehet kint futni, bármilyen gyakorlatot végezni, sőt egy kicsit edzeni is. A lényeg az, hogy ne legyen lusta, és teljes odaadással dolgozzon, és teste könnyedén és kiváló közérzettel válaszol.

Következő