A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék feszesítésére és felpumpálására otthon

Előző

Álmod, hogy rövid szűk szoknyát viselj, vagy szemérmetlenül sétálj nyitott fürdőruhában a tengerparton? Minden lány szeretne vonzó testformákat, és a szép csípő és fenék az egyik nélkülözhetetlen feltétele a szép alaknak.

Ebből a cikkből megtudhatja , hogyan kell megfeszíteni a csípő izmait, hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől és hogyan lehet harmonikus testformákat elérni.

Mindez elérhető otthon, fitneszközpontok és edzőtermek szolgáltatásainak igénybevétele nélkül. Csak egy kis erőfeszítésre és vágyra van szüksége ahhoz, hogy átalakítsa magát.

Egy kis anatómia: farizmok

A farizmaink három fő izomcsoportbólállnak, melyek neve: major, medium és minor. Ezek a csoportok viszont sok kisebb izomra oszlanak. A gluteális izmoksegítenek a test kinyújtásában és hajlításában, a csípő kinyitásában és a test oldalra billenésében.

Ha ülőmunkát végez, nincs mozgása és nincs kontrollja a táplálkozás felett, akkor feltételezhető, hogy a farizmok nem elég fejlettek és gyengék. A fenékizmokata combizmokkal együtt kell pumpálnod – ettől nem csak erősebbé és tartósabbá válsz, hanem harmonikus és szép tested is kialakulhat.

A láb és a fenék izmaigyakorlatilag az ember teljes izomtömegének a felét teszik ki, így ezek állapota nagymértékben meghatározza fizikai edzettségének általános szintjét, valamint a testben elhelyezkedő belső szervek egészségét. medence. A jól fejlett farizmok erőt, egészséget, gyönyörű karcsú lábakat és erős hátat biztosítanak Önnek.

A csípő és a fenék edzése során kiemelt figyelmet fordítanak a gyakorlat helyes végrehajtási technikájára- ezek hatékonyságának 99%-a ettől függ. Jobb, ha a gyakorlatokat több edzésre osztja, és nem minden nap elvégzi őket, mindent - az izmokatpihennie kell és felépülnie kell. Leggyakrabban a heti három teljes edzést tartalmazó rendszert használják. Ha túlzott terhelést ad ezeknek az izmoknak, az éppen ellenkezőleg, akadályozhatja a fejlődést.

A guggolás a leghatékonyabb gyakorlat a csípő és a fenék számára

A farizmok fejlesztésének leghatékonyabb gyakorlatainak joggal a különféle típusú guggolásokattartják. Sőt, mind a fogyásban, mind az izomtömeg növelésében segít, tehát alapnak és univerzálisnak nevezhető ennél az izomcsoportnál.

Ha rugalmas és szép fenékre vágysz, akkor a guggolástbe kell építeni a gyakorlatsorba. Ennek köszönhetően csökken a zsírszövet, az izomszövet pedig fokozatosan növekszik, gyönyörűen formálva alakját és hatékonyan csökkentve a térfogatot.

A gyakorlat során a hátizmok és a hasizmokis érintettek lesznek. A guggolás helyes technikájának ismerete lehetővé teszi a maximális eredmény elérését a legrövidebb idő alatt.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a guggolásokat?

Annak ellenére, hogy vannak különböző típusú guggolások, egyesíti őket az a tény, hogy ezeket a gyakorlatokat technikailag helyesenkell végrehajtani. Néhány alapvető guggolásszabálybetartásával jelentős előrelépést érhet el teste fejlesztésében. Mire kell először emlékezni?

Kezdésként fel kell vennie a megfelelő kiindulási pozíciótegy kemény, stabil felületen. Egyenesítse ki a hátát, tartsa egyenesen a fejét, és nézzen egyenesen előre. Ne kerekítse vagy ívelje meg a hátát.
A terhelés mindig fokközepére esik, és semmi esetre sem - sem a zoknira, sem a sarkára. Ne veszítse el egyensúlyát, mert ezzel eltolódik a súlypont, és csökken a gyakorlat eredményessége.
Tartsa állandóan az izmokat -benfeszültség, ne lazítson a gyakorlat során.
Guggolásból felemelkedéskor tilos visszatartani a lélegzetetvagy növelni. A test leengedésekor kilégzés, emeléskor belégzés. Vegyél teljes levegőt a sorozatok között.
Az optimális guggolásmélység90 fok. A guggolás pillanatában a csípője legyen párhuzamos a talajjal– ne legyen lejjebb, mivel ez a pozíció veszélyes lehet a térdére.
Ne szűkítse vagy szélesítse a térdeketguggolás közben, mert ez meglehetősen traumatikus a fontos ízületek számára.
A Medencenem térhet el oldalra, szigorúan felemelkedik és leesik. Ellenkező esetben az egyik láb terhelése túl nagy lehet, ami sérülésekhez és jelentős kényelmetlenséghez vezethet.
Semmilyen körülmények között ne vegye le a sarkúta padlóról!
Feszítse meg a hasi izmokatguggoláskor – ez védi a hátát, egyfajta fűzőt alkotva.
Ismétlések számaklasszikus guggolásoknál: 20 ismétlés három megközelítésből, hetente háromszor. Fokozatosan a megközelítések száma ötre növelhető. Egyszerre ne végezzen 25 ismétlésnél többet. Ha ez az edzéstempó túl egyszerűnek tűnik számodra, adj hozzá súlyokat (súlyzó vagy súlyzó). A guggolások tempóját is növelheti.

A hat leghatékonyabb gyakorlat súlyok nélkül a feszes fenékért (VIDEO)

Abban az esetben, ha nincs otthon speciális sportfelszerelése, például súlyzó vagy súlyzó, ajánlunk Önnek áttekintést a leghatékonyabb súlyzós gyakorlatokról, amelyek segítségével a lehető legrövidebb időn belül rendbe hozhatja alakját. lehetséges idő.

A klasszikus guggolásoksegítenek az összes lábizmok egyenletes edzésében.

Vegye ki a kiindulási helyzetet - álló, lábváll szélességben egymástól. A kezét az oldalán vagy a medence mentén tarthatja.
Lélegezz ki és mozgasd hátra a medencét, mintha egy széken ülnél.
Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
Ügyeljünk arra, hogy a térdek ne menjenek előre a lábfejen túl!
Maradjon ebben a helyzetben egy ideig.
Lélegezz be és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Plie guggolásedzi a leghatékonyabban a farizmot és a comb belső felületét.

A gyakorlat a klasszikus guggolásokhoz hasonlóan történik, a különbség más kiindulási helyzetben van. A plié végrehajtásához a lehető legszélesebbre kell terítenie a lábát.
A gyakorlat végrehajtása során a zokni kifelé néz.
Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát!

A keskeny lábú guggolásoklehetővé teszik, hogy ne csak a nagy farizmot erősítsd, hanem a comb külső felületét is.

Kiindulási helyzet a gyakorlat végrehajtása során - láb együtt, karok a test mentén, hát egyenes.
Kilégzéskor guggoljunk addig, amíg a csípő párhuzamos a padlóval, a térd ne érje túl a lábfejet!
Szünet az alsó pontnál, érezve a feszültséget a csípőben, majd belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A medence felemelése háton fekveegy egyszerű és hatékony gyakorlat, melynek technikáját nagyon könnyű elsajátítani.

Kiindulási helyzet - feküdjön a hátára, és hajlítsa be a lábát térdre. Erősen támasztja a lábát a padlón. Tegye a kezét a test mentén, tenyérrel lefelé.
Kilégzéskor emelje fel csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja. A hátának egyenesnek kell maradnia.
A felső ponton maradjon néhány másodpercig, és feszítse meg a farizmokat, amennyire csak lehetséges.
Lassan lélegezzen bevissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 4-5 sorozatot 10-15 ismétlésből.

A kitörések a helyüköntökéletesen kidolgozzák a láb összes izmát egyidejűleg, kellő figyelmet fordítva az összes farizomra és a comb elülső felületére.

Kiinduló helyzet – lábak össze, lábfejek egymással párhuzamosak, hát egyenes. A teljes gyakorlat során a hát semmilyen módon nem fordul elő!
Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, miközben a bal lábát a helyén tartja.
Belégzés közben guggoljon le anélkül, hogy meghajlítaná a hátát vagy a deréknál meghajolna. A térd nem megy előre a lábfejhez képest, és a láb kiálló lába szigorúan merőleges a padlóra. Ehhez először meg kell tenni a megfelelő szélességű lépcsőt.
Lélegezz ki, nyomja le a dolgozó láb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, cserélje ki a lábát.

A négykézláb állva a láb felfelé lökéseegy másik rendkívül hatékony gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a farizmokat.

Kiinduló helyzet - álljon négykézláb könyökkel. A könyökök pontosan a vállak alatt, a térdek pedig pontosan a csípő alatt vannak. Tenyerek lefelé néznek.
Emelje fel a jobb lábát, térdre hajlítva. Tartsa feszesen a has- és farizmokat. Engedje le a lábát.
Ismételje meg 10-15 alkalommal, majd cserélje ki a lábát.

Gyakorlatok fenékre súlyzókkal (súlyzók, súlyzók, lábsúlyok)

Ha hosszú ideje végez súlytalan gyakorlatokat, és úgy gondolja, hogy ezek egyszerűek és hatástalanoklettek az Ön számára, akkor növelheti hatékonyságukat, ha súlyzókkal, súlyzókkal vagy speciális lábsúlyokkal felvértezed magad. .

A lábsúlyokkiválóan használhatók lábtámasztó gyakorlatokhoza karok álló helyzetében", valamint a láblengés különböző változataihoz. A comb és a fenék izmainak megnövekedett terhelése miatt több erőfeszítést kell tennie a gyakorlat végrehajtásához, és ezért időegységenként több kalóriát éget el. A súlyok optimális súlya 2-4 kg.

Ugyanez a hatás érhető el, ha súlyzókathasználunk súlyzóként különféle guggolásokhoz. A súlyzók súlyát egyénileg választják ki, átlagosan 2 és 5 kg közötti súlyzók.

A guggolások vagy kitörések súlyzóval a vállakonsúlyok formájában az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a fenék és a láb izmait.

Amikor guggolást vagy kitörést hajt végre súlyzóval a vállán, emlékeznie kell néhány fontos pontra:

A súlyzó jól rögzítve van a váll felső részén, a trapézizmokon.
A súlyzót kissé szélesebbre kell tartani, mint a vállak.
Hajlítsa kissé előre a mellkasát. Semmi esetre se kerekítse a hátát!
Guggolj, mintha egy kis széken akarnál ülni.
Guggolás belégzés közben, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
Guggolás közben nézzen egyenesen előre.

Ha már a súlyzós gyakorlatokról beszélünk, akkor nem hagyhatjuk figyelmen kívül az olyan alapvető mnogosutsavnyh gyakorlatokat, mint a holttestemelés és a holthúzás. Leggyakrabban súlyzóval hajtják végre, de elvégezhető olyan súlyzókkal is, amelyeknek kellő súlya van.

holthúzás vagy holthúzásvégzése során az ember izomtömegének háromnegyede érintett, hiszen nem csak a csípő- és fenékizmok, hanem a hát és a kar izmai is részt vesznek ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásában. .

A klasszikus holthúzásegy súlyemelést (súlyzót vagy súlyzót) foglal magában a test teljes kiegyenesítése mellett.

Kiinduló helyzet – állva, lábak vállszélességben, lábfejek enyhén oldalra néznek, súlyzó vagy súlyzók a padlón fekve.
Engedje le a testet egyenes lábakkal, és fogjon meg egy súlyzót vagy súlyzót a kezével
Hajlítsa be a térdét, helyezze a mellkasát kissé előre, és egy kis ívet képez a derékban. Vegye vissza a medencét. Ugyanakkor éreznie kell a feszültséget a hátában és a comb hátsó felületén.
Határozottan a lábára támaszkodva (anélkül, hogy a test súlyát a lábujjaira hárítaná), lassan emelkedjen fel a rúddal a kezében. Ugyanakkor helyezze egy kicsit előre a mellkast, de a lapockák nincsenek összekapcsolva.
Emelje fel a súlyt, egyenesítse ki a hátát és fagyjon meg néhány pillanatra.
Lassan csökkentse a súlyt.

A felhúzása combizomzatot is megdolgoztatja azáltal, hogy felemeli a súlyt a padlóról. A teljes gyakorlat során azonban nem szabad térdre hajlítania a lábát. Az ilyen gyakorlatok gyorsan és hatékonyan segítenek a cellulitisz és a striák kezelésében.

Amit nem szabad elhanyagolni: a bemelegítés és a nyújtás fontosságát

Bármilyen típusú fizikai tevékenység végzése előtt végezzen bemelegítést: a nyak-, könyök-, váll- és térdízületek forgómozgását, oldalra és előre-hátra billentést, helyben futást. Az ilyen bemelegítés megóvja Önt a sérülésektől, és segít a testnek felvidulni és zökkenőmentesen felkészülni a terhelésre.

A gyakorlatok elvégzése után mindenképpen nyújtsa megaz érintett izomcsoportokat. Segít az izmok gyorsabb helyreállításában, enyhíti a fájdalmat és javítja a vérellátást. A rendszeres nyújtás is segít megőrizni rugalmasságátaz elkövetkező években.

Következő