Fitness gyakorlatok otthon - egy jó alak

Előző

Amikor egy lány fogyni szeretne, karcsú és szép akar lenni, az első gondolata az, hogy elmenjen az edzőterembe. Ez nem csak azért van így, mert nem ismeri a gyakorlatokat, vagy nem tud megnézni egy oktatóvideót. Az ok abban rejlik, hogy szervezett csoportban könnyebb a gyakorlatokat végrehajtani, az eredményre törekedni. Ráadásul a lány minden óráért pénzt fizet, és a lelkiismerete nem engedi, hogy csak úgy feküdjön a szőnyegen.

A cikk összefoglalása:

  • Fitnesz gyakorlatok a fogyáshoz otthon
  • Gyakorlatsor a hasra
  • Hogyan készítsünk lapos hasat fitneszlabda gyakorlatokkal?

otthon

Abban a helyzetben, amikor a szabadidő vagy a pénz hiánya nem teszi lehetővé az edzőterem rendszeres látogatását, az otthoni fitnesz gyakorlatok segítenek. A megfelelően kiválasztott komplexum, amelyet rendszeresen végeznek, segít a lánynak abban, hogy mindig sportszerű formában maradjon. Érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlatok önmagukban nem hozzák meg a kívánt eredményt, mivel ezeket megfelelő táplálkozással kell kombinálni.

Fitnesz gyakorlatok a fogyáshoz otthon

A fogyás során nagyon fontos a következetes mozgás és a fokozatos terhelésnövelés elveinek betartása. Az órák első hetében korlátozhatja magát a gyaloglásra és a helyben való futásra. Az osztályok harmadik hetére a komplexumnak a következő gyakorlati láncnak kell lennie:

  • Séta. Jó idő esetén próbáljon meg kimenni a szabadba, és 20 percet vagy többet gyorsan sétálni. A friss levegő javítja az aerob gyakorlat minőségét. Esőben vagy erős fagyban fel-le sétálhat a lépcsőn, a súlyok alkalmasak a terhelés növelésére.
  • Guggolás. A jól ismert otthoni gyakorlatok szükségszerűen tartalmazzák ezt az egyszerű gyakorlatotmozgalom. A legnagyobb izomcsoportokat és a kis izmokat egyaránt érinti. Ennek végrehajtásához egyenesen fel kell állnia, előre kell nyújtania a karját, és hátra kell tolnia a csípőjét, megpróbálva egy székre ülni. Minél alacsonyabb a guggolás, annál nagyobb a hatás.
  • Ugrások. Sokféle kitörés létezik, például oldalra vagy oldalra. Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb a fenék kívánt alakjának megadására. A kitörés végrehajtása előtt egyenesen kell állnia. Ezután tegyen egy lépést előre az egyik lábával, a másikat hajlítsa térdre. A gyakorlat befejezéséhez az elülső lábával el kell tolnia, és ki kell állnia a kiindulási helyzetbe. Mindkét láb terhelésének azonosnak kell lennie.
  • Bar. Ez a gyakorlat önmagában is helyettesíthet egy egész erősítő edzést, mivel a test összes izma részt vesz annak időben történő végrehajtásában. Kiinduló helyzet: az alkaron nyugszik. Most először teheti össze a lábát vagy vállszélességben. A feladat az, hogy minél tovább fekve álljunk. Felváltva végezheti a gyakorlatot 30 másodpercig és pihenőidőket. Nagyon fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne végezzen túl éles be- és kilégzést. Csak az orron keresztül lélegezzen.
  • Puh-up. Ebben a komplexumban az erőnléti gyakorlatok közé tartoznak a statikus (deszka) és a dinamikus (push-up) mozgások. A karok hajlítása és nyújtása fekvő helyzetben számos végrehajtási módot kínál. Az első alkalommal megengedett, hogy ezt a gyakorlatot kényelmes módon végezze el. A jövőben le kell rövidíteni a kezek közötti távolságot.

fitness

A feladat bonyolítása érdekében a testemelés és a karok kiegyenesítése pillanatában az egyiket fel kell emelni, és a lábakat egy vonalba kell helyezni. A testnek "T" betűt kell alkotnia.

  • "Fecske". Az iskolai tantervből ismert gyakorlat tökéletesen fejleszti a vesztibuláris apparátust és edzi a test stabilizáló izmait. Az állványról hajtják végreláb váll szélességben egymástól. Az egyik egyenes lábat visszavesszük, miközben a test előrehajlik vízszintes helyzetbe. Az elrabolt lábat egyenesen kell tartani, de a támasztó láb enyhén hajlítható. A végrehajtási idő fokozatosan növekszik.
  • Ugrások. A komplexumnak aktív mozgásokkal kell végződnie. Ugrásokat hajthat végre keresztbe tett lábbal, vagy szimulálhat síelést. A lényeg az, hogy a mozdulatok szimmetrikusak és kézlengésekkel kombinálva legyenek. Érdemes több, 32 ugrásból álló sorozatot megtenni, ezek között pihenő szüneteket tartani helyben járással és a légzés helyreállításával.

A hasi gyakorlatok szándékosan nem szerepelnek a komplexumban, mivel ezek különös figyelmet igényelnek.

Gyakorlatkészlet a hasra

Minden lánynak, aki el akarja távolítani a felesleges zsírt a gyomorból, csak egy gyakorlat jut eszébe a kívánt eredmény eléréséhez - a préselés. Először is érdemes megérteni, hogy az eredményt csak a sajtónak megfelelően összeállított gyakorlatok segítségével lehet elérni. Ennek tartalmaznia kell az alsó sajtó és az oldalizmok munkáját.

Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtása segít megvédeni magát a nyaki problémáktól. Semmilyen körülmények között ne kezdje el a törzs hajlítását a nyakból, mert ez súlyos szövődményekhez vezethet, és növelheti a trapézizmok térfogatát, ami nem kívánatos egy lány számára. Jobb, ha a fejét összekulcsolt tenyerekkel a zárra fekteti, és ezekkel szabályozza a feszültséget. A padlóról való felemeléskor elsősorban a testével kell felfelé húzódnia, nem a fejével.

Eleinte hajlított lábakkal hajthatja végre a törzs hajlítását és nyújtását, később kiegyenesíthető. Az alsó sajtóban nagyon hatékony a "kerékpár" gyakorlat, amikor egy lány a hátán fekszik, és felváltva kiegyenesíti a lábát. Egy bonyolult változat a lábak nyújtását jelentipárhuzamosan a padlóval, amikor a sarok csak néhány centiméterre van tőle.

A csavarás segít kidolgozni a sajtó oldalsó izmait. A kezdeti helyzetet a háton fekve kell felvenni, hajlított lábakkal, kezekkel a fej mögött. Ebből a pozícióból el kell érnie a jobb könyökét a bal térdéhez, és fordítva. A gyakorlat végrehajtásának megkezdése után egy idő után a lány oldalai megfeszülnek, és a derékvonal kifejezettebb lesz.

A sajtó gyakorlatainak legnehezebb módja a test hajlítása abból a helyzetből, amikor a fej a lábak alatt van. Ez ferde felületen érhető el. Általában nehéz megtalálni otthon. De ha akarod, találhatsz egy helyet, ahol elkaphatod a zoknidat, és meghajlíthatod a törzsedet.

Hogyan készítsünk lapos hasat fitneszlabda gyakorlatokkal?

A Fitball, vagy egyszerűen csak egy fitneszlabda kiváló asszisztens a sajtó izmainak edzésében. A has ferde izmainak megkönnyebbüléséhez oldalt kell feküdnie a fitballon, és a lábát egy stabil alapra vagy falra kell támasztania. Tegye az egyik kezét a fej mögé, a másikat pedig a labda köré tekerje a jobb stabilitás érdekében. A lábaknak, a hátnak és a fejnek ebben a pillanatban egy egyenes vonalat kell képviselniük.

Erőfeszítéssel fel kell emelnie a test felső részét, tartsa néhány másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzés kezdetén az ismétlések száma nem haladhatja meg a 10-et mindkét oldalon. Nehezebb lesz a gyakorlat, ha nem a törzseddel, hanem a csípőddel támaszkodsz a fitballra.

Így az otthoni fitnesz órák meglehetősen egyszerűen megszervezhetők. A lényeg az, hogy legyen vágy, hogy mindig sportformában legyél.

Következő

Olvassa el tovabba: