Gyakorlatok a vízszintes sávon és a rudak

Sok testépítő teljesen figyelmen kívül hagyja a rudak és vízszintes rudak gyakorlatait, és hiába. Azt mondják, hogy nincs rájuk elég idő, vagy értelmetlen olyan gyakorlatokat végezni, ahol minden súly megegyezik a saját testsúlyoddal. Valójában ez egy tévhit. Így előfordulhat, hogy nem jut elég idő a segéd- vagy izolációs gyakorlatokra, azaz az edzés végén végrehajtott gyakorlatokra. A vízszintes sávon és a párhuzamos rudon végzett gyakorlatok- kiválónak bizonyultak a tömegnövelésben, az állóképesség és az erő növelésében, ezért emlékezzünk a vízszintes sávon és a párhuzamos rudak minden előnyére.

Ebben a cikkben két videót találsz:

A „ Többfejezés a rudaknál” kötelező nézni, nagyon világosan el van magyarázva, hogyan kell fekvőtámaszt tenni a mellizomra, és hogyan kell a tricepsz fekvőtámaszokat.
A „ Gyakorlatok a vízszintes sávon és a sávokon” csak egy jó videó alapvető gyakorlatokkal.

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A vízszintes sávon végzett felhúzásoképpúgy, mint a rudakon végzett fekvőtámaszok nagyon sok izomcsoportot érintenek, ezért ezeket a gyakorlatokat mindig először kell végrehajtani, és semmilyen módon nem lehet elkülöníteni őket. A vízszintes sávon a következő izomcsoportok dolgozhatók: bicepsz, alkar izmai, deltoid, kerek hátizmok, legszélesebb és trapézizmok. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok az egyik legjobb gyakorlatok a vállizmok fejlesztésére és vizuális növelésére. A rudas órákon fejlesztjük a mellkast és a tricepszt.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a vízszintes sávon történő felhúzást vagy a rudak felhúzását egyáltalán nem kell a saját súlyával megtenni - csak fel kell akasztania néhány korongot az övre.

Gyakorlatok rúdon

A fekvőtámasz és felhúzás a rudaknálnagyon jól fejleszti a könyökízületek inait. Ha alapgyakorlatként használ felhúzásokat a szárnyakon (a legszélesebb izmoka hát), súlyzóhúzással, lejtős súlyzókkal kombinálva, még a heti 1. gyakorlat elvégzésekor is, 40-50 perc elegendő a hátizmok minőségi erősítéséhez. Sőt, ha elutasítja a felhúzást, akkor ugyanazon eredmény eléréséhez kétszer-háromszor több erőfeszítést kell tennie.

Javasoljuk, hogy a rudakon fekvőtámaszt végezzen a fekvenyomással kombinálva - ez felgyorsítja a mellizmok növekedését. Ahhoz, hogy a terhelést ne a tricepszre, hanem rájuk koncentrálja, kissé előre kell mozgatnia a testet, és a rudakat a lehető legszélesebbre kell helyeznie. Hasonlóan, a rudakon fekvő fekvőtámaszok, csak függőleges állványban, egymáshoz közel elhelyezett rudak mellett, jól passzolnak a francia sajtóhoz. A gyakorlat azt mutatja, hogy a fent leírt gyakorlati sémák vízszintes rúddal és rudakkal történő végrehajtása 15-30%-kal gyorsítja az izomtömeg, az állóképesség és az erő növekedését a hagyományos módszerekhez képest.

Kezdőknek

Kezdő testépítőka rudak és vízszintes sávok osztályai biztosítják a szükséges "kezdeti alapot", amely a hatékony és minőségi munkavégzéshez szükséges kiegészítőkkel. súly alapján Ezek az órák nem vesznek sok időt, körülbelül 40 percet. Heti 3 alkalommal ezeknek a programoknak az izomtömeg-gyarapodása sokkal magasabb lesz, mint azokkal a sportolókkal, akik nem estek át ilyen előzetes edzésen. Az ilyen gyakorlatokat sérülések után ajánlott elvégezni, például ha tilos súlyzóval dolgozni. Ebben az esetben a felhúzások és fekvőtámaszok lehetőséget adnak a normál edzési rutinhoz való visszatérésre vagy annak folytatására.

Rajongók - testépítők, valamint mindenki, aki szeret testnevelést végezni - a vízszintes és a párhuzamos rudak rendszeres gyakorlatai növelik az állóképességet és az erőt. Észrevették, hogy a napi 50-70-szeri felhúzás (véletlenszerű vagy azonos számú ismétléssel megközelíthető,"létra") már két-három hónap alatt erős és tartós kéz- és alkarizmokat alakítanak ki.

A vízszintes sávon és a párhuzamos rudon végzett gyakorlatok kiválóan alkalmasak edzés előtti bemelegítésre, amikor a testépítésben a versenyteljesítményekre készülünk, ahol a sportoló izolációs gyakorlatokat végez az izmok tehermentesítésének részletezése érdekében.

Az erőemelésben bármilyen markolattal történő felhúzás lehetővé teszi további izomcsoportok bevonását.

Próbálja meg ezeket a nagyszerű gyakorlatokat használni az edzésprogramjaiban - húzódzkodás a vízszintes sávon, fekvőtámasz a rudaknál.

Videó: "Puh-up a rudaknál"

Videó: " Gyakorlatok a vízszintes sávon és a sávokon"

Következő