Gyakorlatok komplexuma a test számára
ElőzőÜljön egy székre kemény háttámlával, egyenesen tartva a hátát. Erősen rögzítse a lábfejet, biztosítva a csípő álló helyzetét. A lábát a szék lábának belső oldalára tekerheti.
Nyújtsa ki a mellkasát, és forgassa a felsőtestét a gerinc függőleges tengelye körül. Fogja meg a széket a kezével.
Szokás szerint meg kell feszítenie a nyújtani kívánt izmokat. Ha az óramutató járásával megegyező irányú mozgást hajt végre, amint a képen látható, akkor annak az erőnek a vektorát, amellyel megnyomja a szék ülését, az ellenkező irányba kell irányítani: az óramutató járásával ellentétes irányba. Használja a derékrész izmait; a kezek csak erőt adnak. Az előző gyakorlatokkal ellentétben ez általában hosszabb ideig tart az izomfeszüléshez – jellemzően 5-10 másodpercig. Magától értetődik, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét olyan sokáig, lélegezzen felületesen.
Engedje el a feszültséget és lélegezzen ki; növelje az amplitúdót úgy, hogy továbbra is kézzel hajtja végre a mozgást. Ne legyen túl alapos.
Rögzítse a végső pozíciót, majd ismételje meg a másik oldalon. A fő jutalmad a gerinc megnövekedett mobilitása lesz a forgó mozgások végzése során.
A nyak oldalfelületeinek izomzatának nyújtása
Üljön le egy székre, és bal kezével alulról fogja meg az ülés szélét.
Lassan döntse jobbra a fejét és a törzsét. Tartsa egyenesen a bal karját. Éreznie kell a nyúlást a nyak oldalsó felületének izmaiban a bal oldalon.
Helyezze a jobb kéz keféjét a fejre a bal oldalról, a képen látható módon. Kezének, fejének nem szabad ellenállnia az egymásra gyakorolt nyomásnak egy ideig, néhány másodperctől egy percig, ha a nyak izmai nagyon feszesek. A légzés felületes.
Kilégzés éslazíts A nyak izmai tovább nyúlnak.
Ismétlések száma
Ismételje meg ezt többször. Ne próbálja jelentősen növelni a mozgási tartományt; csak koncentrálj a nyakadban és a válladban lévő feszültség oldására.
Most ismételje meg ezt a másik oldalon.
Ha túl feszesek az izmaid, mondjuk a bal oldalon, majd finoman feszítsd meg az ellenkező jobb oldalon. Amikor az egyik izmot megnyújtja, a másik, ellenkező irányba ható, lerövidül. Ez nem sokat számít, kivéve, ha az antagonista izom sérülés esetén megsérül, nagyon valószínű, hogy az agonista nyújtása akaratlanul is összehúzza. Ez a szabály minden izomfeszítő gyakorlatra vonatkozik.
A nyak izmainak nyújtása szorítóval
Ez az edzés előtti lehetőség képletesen szólva minden feszültséges fejfájás elleni gyógyszer anyja.
Előadástechnika
Fordítsa kissé jobbra a fejét, mintha az állával a kulcscsontját próbálná megérinteni. A bal kéz bármilyen kényelmes helyzetben lehet. Még jobb, ha a háta mögé veszi és a lapockák szintjére helyezi. Ideális esetben bal kezét a háta mögé vigye jobbra, amennyire csak tudja, és felülről fogja meg a szék támlájának jobb szélét, ha odáig tud.
Feszítse meg az izmokat a bal válltól a jobb térdig tartó síkban. Természetesen mindkét oldalra tedd ezt, és mindig úgy fejezd be, hogy az oldalt a feszesebb izmokkal nyújtod.
A nyaki izmok nyújtása a görnyedés ellen
Ha egész nap számítógépen dolgozik, vagy íróasztalnál ül, nagy eséllyel a nyak elülső részének izmai megrövidültek, és megroskadtak.
Ez akkor is lehetséges, ha rendszeresen tévededzeni a hasát
Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot, kérdezze meg kezelőorvosát, különösen, ha magas vérnyomása vagy nyaki problémája van. Ez egyeseknek nagyszerű tevékenység, másoknak viszont rossz hír. Ez a kedvenc nyaktorna, amióta túléltem egy befutót egy doofussal, de még mindig nem ment úgy, hogy a nyaki gerinc görbülete ne sérüljön.
Feküdj egy padra (vagy egy erős asztalra), hogy a fejed szabadon lógjon a szélén.
Lélegezz be és feszítsd meg nyakizmodat, mintha ütésre támasztanád.
Tartsa az izomfeszülést és a lélegzetet egy másodpercig, majd lélegezzen ki és lazítson. Ismételje meg ezt többször, amíg kényelmetlenséget nem érez. Miközben ellazítja az izmokat az összehúzódások között, próbálja meg dekompresszálni és nyújtani a nyaki gerinc izmait.
A fej elfordul
Ez a fejforgató gyakorlatsor azoknak való, akik nehezen néznek át a vállukon. Ismét, ha túl feszes izmai vannak a nyak egyik oldalán, legyen óvatos, amikor az ellenkező oldalon nyújtja a nyakizmokat.
Előadástechnika
Üljön le egy székre, és vegyen olyan pozíciót, mintha koponyán belüli fájdalomgyakorlatot végezne, majd fordítsa a fejét balra, amennyire csak lehetséges. Ne döntse meg! Csak küldje vissza.
Nyomja meg a kezét. Tartsa a feszültséget egy ideig, de ne tartsa vissza a lélegzetét.
Oldja fel a feszültséget, és fordítsa még tovább a fejét. Használja jobban a nyak izmait, mint a kar izmait.
Végezze el a gyakorlatot mindkét irányban.
A gyakorlat kinyitja a mellkast
A mellizmok nyújtásához és a mellkas kiterjesztéséhez álljon az ajtóban, és tegye a kezét közvetlenül a vállszint alá. Ahelyett, hogy az ajtóban állva végezné el a gyakorlatot, temegteheti edzőpartnerével a csuklóját fogva.
Előadástechnika
A tenyereidnek előre kell nézniük, és a karjaidat enyhén be kell hajlítani a könyökben a gyakorlat során. Óvatosan essen előre, és feszítse meg a mellizmokat. Ügyeljen arra, hogy az egész testével előre dőljön, ne csak a törzsével, és a testét a csípőjénél hajlítsa meg.
Lélegezzen be, és növelje a nyomást az ajtónyíláson vagy partnere kezén. Tegyen erőfeszítést, mintha a tenyerét próbálná összehozni maga előtt.
Tartsa a feszültséget öt-tíz másodpercig, és lélegezzen sekélyen.
Engedje el a feszültséget, és passzív kilégzéskor essen előre. Essen az egész testeddel, ne csak a törzseddel!
Ismételje meg mindezt többször. Ritkán lehet, hogy egynél több sorozatot kell végrehajtania ebben a gyakorlatban.
Változtathatja ennek a gyakorlatnak a vállövre gyakorolt nyújtó hatását, ha megváltoztatja a kezei magasságát.
Elkészítettünk számodra egy gyakorlatsort a testedre, most már csak rajtad múlik. Sportolj és légy egészséges.
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- Gyakorlatok a test rugalmasságáért
- Gyakorlatok komplexuma bicepszre
- A csecsemőknek szánt Fitball órák hatékony gyakorlatok és gimnasztika újszülöttek számára
- Fogyókúrák 50 év alatti férfiak számára
- Relék az Instagram számára a történelemben