Gyakorlatok a testtartás javítására
Előző
Rengeteg gyakorlat létezik a testtartás javítására, ezek közül néhányat most bemutatunk.
Állj háttal a falnak. Egyszerre érintse meg a hátát, a lapockáját, a fenekét és a sarkát. Távolodjon el a faltól, és próbálja megtartani ezt a testhelyzetet, ameddig csak lehetséges.
Helyezzen egy seprűt vagy felmosóbotot a hátára, és tegye rá a kezét. Ha jól csinálod, a bot megóvja a görnyedéstől. Hajoljon előre, nézzen egyenesen, és 6-8 meghajlást hajtson végre. Szerintem még jobb gyakorlat a testtartás javítására, mint plüssállatként tartani a botot a hátad mögött, az a gyakorlat, amikor a kezedbe veszel egy botot, törölközőt vagy gumiszalagot, és a hátad mögött viszed. Tartsa a mellkasát ívben, és próbálja meg oldalra nyújtani a botot, miközben a könyöke egyenes, a vállai pedig kinyújtva.
Feküdj hasra, és emeld fel a lábad a kanapé alá. Tedd a kezed a fejed hátuljára. Emelje fel testét a padlóról, és aktívan emelje fel a lapockáit. Segíti a fejet kézzel tolni és fordítva, valamint leengedi a könyököket. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
Állj négykézlábra, nézz egyenesen előre, és kezdd el egymás után felemelni a lábaidat magad mögött, 20-30 ismétlést minden lábbal. Emelje fel a lehető legmagasabbra, szorítsa össze a farizmokat és nyújtsa ki a lábujjait. Nagyjából ugyanaz, mint a hülye "Fire Pump" az aerobikban.
Győződjön meg arról, hogy orvosa felhatalmazta Önt ezekre a gyakorlatokra, és ne felejtse el megfelelően hajolni. Térdeljen a padlóra, egyenesítse ki a mellkasát, húzza meg a fenekét, és hajlítsa meg a hátát, amíg meg nem érinti a sarok keféjét. Álljon meg egy pillanatra, majd térjen vissza függőleges helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal. Inkább a nehezebb megoldást választom: nyúlj jobb kezeddel a bal sarkadhoz, és fordítva. És ismétlem: feszesítsd a fenekedet!
Állj háttal a falnakegy lépésre tőle. Egyenesítse ki a mellkasát, dőljön hátra és érintse meg a falat, szem előtt tartva a megfelelő hátrahajlítás szabályait. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd hajoljon előre. Váltakozva 6-8 alkalommal.
A "Fis" rámutat, hogy a jó testtartás csak egy készség, ezért minden nap gyakorolnod kell. Szeretném hozzátenni, hogy ezt naponta többször megtenni még jobb.
Jurij Kurpan komplexum
Egy másik lépésről lépésre szóló utasítás a testtartás gyakorlatainak végrehajtásához Jurij Kurpantól.
Sétálj a lábujjaidon egy könnyű párnával a fejed tetején.
Sétáljon a lábujjain félig behajlított térddel, a botot a háta mögött tartva, a lapockái magasságában szorítva.
Álljon egyenesen, kulcsolja össze a kezét a háta mögött, könyökét egyenesítse ki. Emelje fel a kezét, és nyomja vissza, hajlítsa meg ívben. A kezedben tarthatsz egy köteget, labdát, súlyzót.
Üljön le egy székre, döntse kissé előre a fejét, és tegye a kezét a feje hátára. Emelje fel a fejét, legyőzve kezei ellenállását.
Üljön le a földre, tegye a kezét maga mögé. Emelje fel a medencét, dobja hátra a fejét, hajlítsa meg ívben, és maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.
Hasonló az előzőhöz, azzal a különbséggel, hogy az egyik lábát fel kell emelni vagy oldalra kell mozgatni.
Feküdj hanyatt, hajlítsd a térdedet, lábfejedet, könyöködet a padlóra, Emeld fel a medencét, amíg meg nem nyugsz a fejeden, a könyökön és a lábfejen.
Ugyanaz, de a lábakat egyenesen tartva. Csak a hát felső részét hajlítsa, ne emelje fel a medencét vagy a fejet.
Feküdj a hátadon, a karoknak és a lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Fej hátsó részével és sarkával dőljön a padlóra, hajlítsa meg és emelje fel a testét. A kezeddel segíthetsz magadon.
Feküdj hasra, karokat a test mentén. Emelje fel a fejét és a vállát, és tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig.
Ugyanaz, csak a kezek a hát mögött.Kihajol!
Feküdj hasra, tedd a kezed a fejed hátuljára. Emelje fel a fejét és a vállát, hajlítsa be a térdét, amennyire csak lehetséges, és próbálja meg a fejét a lábához húzni.
Feküdj hasra, tedd a kezed a fejed hátuljára. Emelje fel fejét, vállát és egyenes lábát. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.
Feküdj hasra, karokat a test mentén. Pihentesse őket a padlón – ez segít abban, hogy könyökét enyhén behajlítva tartsa, lábujjait pedig kissé kifelé mutassa –, majd emelje fel hajlított lábait a feje felé. Súlypontjának a mellkasára kell tolnia, mintha megbotlott volna és zuhanni kezdene. Testsúlyát a mellkasán tartsa, ne a nyakán! Először is segíthet magának egy ugrókötéllel vagy kötéllel - tekerje a lába köré, és tartsa a végét a kezében.
Üljön le a padlóra, és nyomja a fej hátsó részét a kanapé üléséhez. Egyszerre emelje fel a medencét és hajlítsa meg a hátát. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.
Feküdj hasra, húzd magad felé a lábaidat a kanapéra akasztva, vagy megkérve partneredet, hogy fogja meg. Tartsa a labdát a kezében egyenesen maga előtt. Emelje fel fejét, vállát és egyenes karjait.
Térdelj egy összehajtott törülközőre vagy valami hasonlóra. Kérje meg partnerét, hogy nyomja le a bokáját. Hajlítsa meg a csípőt, és hajoljon előre, a hátát egyenesen tartva, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha drágák a combhajlítóid, ne veszítsd el az egyensúlyodat és ne ess előre!
Feküdj arccal lefelé, comboddal a padon át. Valaki fogja meg a bokáját. Vegyünk egy súlyt a kezünkbe, a labda kezdőknek megfelelő. Tartsa a kezeit maga előtt. Emelje fel a testet, hajlítsa meg a hátát, és maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.
Ugyanez a gyakorlat, de görgesd vissza a labdát, miközben felegyenesedsz.
Ugyanaz a gyakorlat, de a testet párhuzamosan tartvaemeleten 3-5 másodpercig.
Következő
Olvassa el tovabba:
