Helyes gyakorlatok a csípőre

A hosszú és egyenes lábak gyakran a sors ajándéka, de a karcsú csípő a mindennapi kemény munka eredménye. Ha nem táplálkozik megfelelően, kevésbé aktív életmódot folytat, és keveset törődik az alakjával, előbb-utóbb a legkarcsúbb csípő is petyhüdtté válik, narancsbőr borítja, és tulajdonosának meglehetősen kétes "díszítményévé" válik.

Mit kell tenni, hogy a csípő igazi dekoráció legyen? A lényeg, hogy ne legyél lusta. Természetesen a megfelelő táplálkozás és az aktív életmód a jó alak alapja, de a csípő meglehetősen problémás terület, ezért szisztematikusan kell végezni a javítását célzó gyakorlatokat. A megfelelően összeállított csípőkomplexum rendszeres elvégzése segít karcsúsítani ezt a testrészt, és tökéletes formában megőrizni öregkorig.

Tartalom

1 A csípőgyakorlatok fő elve
2 Gyakorlatok zsírégetésre a combon
3 Erősítő gyakorlat a lábak és a csípő számára
4 Csípőgyakorlatok, amelyeket a padlón fekve végeznek
5 álló helyzetben végzett gyakorlat (videó)

A csípőgyakorlatok fő elve

Testünkben a legnagyobb és az egyik legfontosabb izom a farizom, amely egyenletes függőleges helyzetben tartja. Ugyanakkor ez az izom egyszerű séta közben nemigen van igénybe véve, így nem könnyű edzeni. Ez vonatkozik a combizmokra is. Még a sokat mozgó embereknek sem a legkarcsúbb a csípője. És ahhoz, hogy minden izom megfelelő állapotban maradjon, napi gyakorlatokra van szükség. Hogyan lehet működésre bírni a farizmokat és a combizmokat?

Ez az izom csak bizonyos gyakorlatok végrehajtásakor kezd működni - futás, sportolás, ugrás közben. A gluteális izom ezen tulajdonsága speciális megközelítést igényeledzés és gyakorlatsorok fejlesztése a csípő és a fenék karcsúsítására.

Gyakorlatilag lehetetlen a csípő jó formáját fenntartani speciális gyakorlatok elvégzése nélkül.

Mindazonáltal manapság vannak meglehetősen egyszerű gyakorlatsorok, amelyek lehetővé teszik a gluteális izom és az ezen a területen található egyéb izmok hatékony használatát. Legtöbbjük otthon is gond nélkül elvégezhető, ami időt és pénzt takarít meg, és gyönyörű csípőt kap.

Gyakorlatok zsírégetésre a combon

Bármilyen beszélgetés a karcsú csípőről, a karcsúság fő orvosával kezdődik - a zsírral, amely szívesen lerakódik ezen a területen a jól ismert "narancsbőr" vagy cellulitisz formájában. A zsírtól való megszabadulás a karcsúságért folytatott küzdelem kezdete.

Nagyon gyakran még a nagyon intenzív gyakorlatok sem segítenek megszabadulni a zsírtól, mivel az izmok erősítésére szolgálnak. Az izmok megerősödnek, és zsíros kabát alatt rejtőznek. A zsírtól való megszabaduláshoz pedig korlátozni kell az ételek kalóriatartalmát és be kell vezetni a rendszeres aerob testmozgást.Az étkezési korlátozások különösen fontosak azok számára, akiknél észrevehető a súlyfelesleg, illetve az idősebbek, akiknek anyagcseréje már érezhetően felgyorsul. lelassult.

Ugyanakkor legalább 15-20 percet, lehetőleg többet - körülbelül 30-40 percet - aerob és kardio edzésre kell fordítani. Milyen gyakorlatok a legjobbak a combzsír eltávolítására? Még a legegyszerűbbeket is:

fuss,
séta, jobb, ha a lépcsőn;
ugrókötél;
aerobik és step aerobik;
kerékpározás vagy szobabiciklizés stb.

Amint látja, nincs semmi bonyolult vagy szuper drága, választhat olyan lehetőséget, amely szinte minden nőnek megfelel. Ha nem lehet minden nap gyakorolni, akkor végig lehet csinálninap.

A karcsú combok eléréséhez szisztematikusan aerob gyakorlatokat kell végeznie, amelyek célja a comb zsírégetése.

Figyelembe kell vennie fizikai adatait és formáját is. Eleinte nagyon nehéz lehet 40 percig gyakorolni, majd szüneteket tarthat, vagy csökkentheti az edzés intenzitását. Ez különösen igaz az ugrókötélre, ami elsőre túl nehéznek tűnhet. Az ilyen gyakorlatok nemcsak a zsír megszabadulását segítik elő, hanem észrevehetően javítják a csípő és a lábak alakját is.

Erősítő gyakorlatok lábakra és csípőre

Még a vékony lábak sem mindig tűnnek karcsúnak. Ahhoz, hogy a combok igazán szépek legyenek, meg kell erősíteni az izmokat. Ezenkívül az izmok több energiát költenek el, és megvédik a combon a zsírlerakódások kialakulását. Vannak egyszerű és nagyon hatékony gyakorlatok a combizmok erősítésére, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet.

A guggolás az egyik legismertebb és leghatékonyabb gyakorlat a csípő karcsúsítására. Minden nő ismeri ezt a gyakorlatot, és mindenki elvégezheti otthon, de sajnos lusták. A gyakorlatot a következőképpen hajtjuk végre: a hátat egyenesen tartjuk, mindkét kéz a derékon van, a lábak kissé el vannak egymástól, a zokni egyenesen néz előre. Most elkezdheti a guggolást, és visszaveszi a fenekét. Amikor a térd 90 fokos szögben be van hajlítva, néhány másodpercig le kell fagyni, és lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. 3 sorozat 15 alkalommal történő végrehajtása javasolt.

Egy másik gyakorlat az olló fekve, ez is könnyen elvégezhető otthon. A padlón kell feküdni a hátadon, és mindkét kezét a feje mögé kell tenni, és derékszögben emelni a lábát, megfeszítve a hasát, és a lehető legjobban szét kell teríteni a lábát oldalra. Ezután keresztbe kell tennie a lábát, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. 2 sorozat 15-20 alkalommal kerül végrehajtásra.

Az erőgyakorlatok segítik a gyönyörű combvonal kialakítását és megóvják a zsírlerakódástól.

A gyakorlatot tízszer átgurulva végezzük. A lehető legalacsonyabbra kell guggolni egyenes háttal. Most át kell vinni a súlyt egyik lábról a másikra.

A kitörés egy nagyon hatékony gyakorlat. A végrehajtáshoz egyenesen kell állnia, kezét az övre kell tennie. Most egy széles lépést teszünk előre úgy, hogy az elöl lévő térd derékszögben legyen behajlítva. Most visszatérhet a kiindulási helyzetbe, és ismételheti meg ezt a gyakorlatot a másik lábon. Általában 2 sorozat 15 alkalommal történő végrehajtása javasolt.

Gyakorlatok a csípőre, amelyeket a padlón fekve végeznek

Sok csípőerősítő gyakorlatot a padlón fekve végeznek. Az ilyen gyakorlatok közé tartozik a "híd". A helyes végrehajtáshoz a padlón kell feküdnie a hátán, a lábát térdre kell hajlítania, és a kezét a padlóra kell helyeznie, tenyérrel lefelé. Ebből a kiindulási helyzetből próbálja meg a csípőjét a maximális magasságra emelni, és ezen a ponton rögzíteni 6-7 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 12-15 alkalommal egy megközelítésben. A terhelés fokozatosan növelhető.

Az "éles láblengés" gyakorlat végrehajtásához térdeljen le, és könyökével a padlóra kell támaszkodnia. Elválasztjuk az egyik lábát a padlótól, és a térdét a mellkashoz tesszük, majd élesen hátradobjuk, teljesen a térdhez igazítva. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 12-15 alkalommal mindkét lábával. A terhelés fokozatosan növelhető, például speciális mandzsetta viselésével, amely megterheli a lábakat.

Az "oldalon fekvő lábak sima lendítése" gyakorlat meglehetősen hatékony. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a földön kell feküdnie az oldalán, könyökével a padlón nyugszik. Ebben a helyzetben fel kell emelni a felső lábszárat50-70 cm-rel a padló felett, és tartsa így néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Nagyon fontos, hogy mindkét lábát egyenesen tartsa. Egy ilyen gyakorlat segít edzeni a comb belső felületét, ahol gyakran lerakódik a felesleges zsír. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal mindkét lábával.

A padlón fekve végzett gyakorlatok erősítik a csípőt és karcsúsítják azt.

A "tű" gyakorlat lehetővé teszi a comb elülső részének felpumpálását. A gyakorlat végrehajtásának kiinduló helyzete az oldalán fekve. A felső lábszárat a test elé kell helyezni, és a könyökben hajlított karra kell támaszkodni. Most meg kell hajlítani és ki kell hajlítani a szabad lábat, csúsztatva a másik lábon.

Gyakorlatok álló helyzetben (videó)

Ez a gyakorlatcsoport segít megoldani a legtöbb nő számára ismert problémát - eltávolítani a comb külső részén lerakódott zsírpárnákat.

A "Fa" gyakorlat végrehajtásához a lábát vállszélességre kell helyezni, és le kell engednie a karját a test mentén. Ezután az egyik lábát, amennyire csak lehetséges, hátra kell helyeznie, egyidejűleg emelje fel a kezét, és kissé hajlítsa meg a hátát. Ezután lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal minden lábra.

Az állva végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a csúnya kövér "fülektől" a combokon.

Az "Attack" gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell állnia, kezét a derekára kell tennie, és a lábait össze kell tartania. A jobb lábbal éles kitörést hajtunk végre előre, majd többször lendítünk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 12-15 kitörést is végzünk.

A "Láb hátralendítése" gyakorlatot úgy végezzük, hogy a kezét a szék háttámlájára támasztja. Az egyik láb a lábujjra áll, a második lábat vissza kell venni, és lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. A hatás fokozása érdekében terhelést rögzíthet a lábra. Gyakorlat „Macholdalra rúgást" hasonlóan hajtják végre, de a lendítéseket oldalra kell tenni.