Hatékony gyakorlatok karcsúsító karok és vállak nők számára fotó videó

Előző

Minden lány szép és karcsú alakra vágyik. Gyakran fordítanak figyelmet a problémás területekre - a mellekre, a hasra, a combra és a fenékre. De ne feledkezzünk meg a karokról és vállról sem, mert a gyönyörű tónusú karok az egész alakot karcsúsá, vonzóvá és harmonikussá varázsolják.

Ma a For-Your-Beauty.ruwebhelyen hatékony gyakorlatokat fogunk megvizsgálni a karok és vállak karcsúsításához, amelyek segítenek alakjának ideálissá válni.

Nem kell félnie olyan gyakorlatok elvégzésétől, amelyek a karok és a vállak izmait érintik, és arra számítanak, hogy észrevehető megkönnyebbülést fog tapasztalni, mint a férfiak. Nagy súlyzók és súlyzók, sporttáplálkozás és kemény munka nélkül nem fog működni.

Ez a gyakorlatsor segít csökkenteni a bőr alatti zsírt és erősíti az izmokat. Az edzéshez 1-2 kg súlyú súlyzókra lesz szükség, ha nincs súlyzó, akkor műanyag palackokat veszünk vízzel (1 liter = 1 kg). Az összes gyakorlat végrehajtása során a mell- és a hátizmok is részt vesznek a munkában, ami tagadhatatlan plusz.

Edzés

Minden fizikai edzés szükségszerűen bemelegítéssel kezdődik. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok jól bemelegedjenek, felkészüljenek az erősebb gyakorlatokra és megelőzzék a sérüléseket. Talán a bemelegítő gyakorlatok emlékeztetnek az iskolai testnevelés órákra.

Malom. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben. Kezdjük a váltakozó forgatást kezünkkel körben - a jobb kéz felfelé (hátul keresztül), a bal lefelé megy. A jobb kéz le van engedve (elöl), majd a bal felemelkedik (hátul keresztül). A kezek körben történő forgatása gyors ütemben történik 30 másodpercig.

Ingyen a kezével a hátának. Egyenesen állunk, a karokat a mellkas közelében könyökbe hajlítjuk, a könyökök oldalra néznek. Összehozzuk a lapockákat, és könyökkel 2-szer hátrafelé mozgatjuk, majd a karokat kiegyenesítjük és oldalra nyújtjuk, 2-szer hasonló mozgást végrehajtva. Kivégezzükgyakoroljon 10-szer.

Ugrások hintával. Lábak együtt, kezek lefelé a test mentén. Ugrás - lábak oldalra, karok felfelé (a karok felemelkednek oldalra feszítve). Gyorsan ugorjon 30-40 másodpercig.

Gyakorlatok a kar és a vállak karcsúsításához súlyzók nélkül

1. A leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlat a fekvőtámasz. A kezeinket a padlón pihentetjük, a tenyérnek pontosan a mellkas alatt kell lennie, és fekvőtámaszokat kell végezni, a testet a padlóval párhuzamosan leengedve, a karokat könyökben hajlítva. A gyakorlatot meg lehet könnyíteni, és a lábfejet nem zoknival, hanem térddel kell megtámasztani. Nyomja felfelé 10-15-ször 2 sorozatban.

2. Push-up a magaslatokon. 2 széket veszünk segítségül, egyik kezünk a szék ülőkéjén, másik kezünk egy másik szék ülőkéjén nyugszik. A láb zoknival a padlón nyugszik, a hát egyenes. fekvőtámasz 20-25 alkalommal 2 megközelítésben.

3. Fordított fekvőtámasz. Nem és magasság szerint is elvégezhető. A tenyerünket a hátunk mögött egy széken támasztjuk, karunk egyenes, térdünk behajlított. A könyökben hajlítjuk a kezünket - lélegezzünk be, kilégzéskor emelkedjünk fel. A padlóról: üljön a padlóra, hajlítsa be a térdét, tedd a kezét a padlóra a hátad mögött. Emeljük a medencét, és elkezdjük felfelé nyomni - hajlítsa meg a könyököket derékszögben, és ismét egyenesítse ki a karokat. 15-20 alkalommal 2 megközelítésben.

Gyakorlatok karokra és vállakra súlyzók nélkül: videó

Gyakorlatok karokra és vállakra súlyzókkal

1. Felemelt karokkal fekvőtámaszok súlyzókon. Vedd a súlyzókat a kezedbe, foglalj fekvőtámaszt (hangsúlyt a zoknira vagy a térdre). A hát egyenes, a has feszes. Kilégzéskor hajlítsa be a karját, és engedje le a testét a padlóval párhuzamosan. Lélegezzen be - emelje fel a testet, a karokat egyenesen. Kilégzéskor az egyik kezünket a súlyzóktól a mellkasig húzzuk, belégzéskor a földre tesszük a kezünket, majd ismét kilégzéskor fekvőtámaszokat végzünk. Gazdát cserélünksorok 10-15 alkalommal végezzük 2 megközelítésben.

2. Súlyzók felhúzása lejtőn. A lábak vállszélességben, a térd enyhén hajlított, a test előrehajlott, a hát egyenes. Súlyzókkal engedjük le a kezünket a térdünkig, miközben belélegzünk. A súlyzókat a gyomorhoz húzzuk - kilégzés. Lassan engedje le újra a kezét (belégzés), és élesen húzza a súlyzókat a gyomrához (kilégzés). A gyakorlatot 25-30 alkalommal ismételjük meg 2 megközelítésben.

3. Tricepsz gyakorlatok. A lábak vállszélességben, a térd enyhén hajlított, a test 45 fokos szögben dőlt. A könyökök derékszögben vannak behajlítva, és a súlyzókat a gyomor közelében tartják. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, és húzza a háta mögé, tartsa ebben a helyzetben 3-4 másodpercig. Belégzéskor behajlítjuk a kezünket. A gyakorlatot 25-30 alkalommal végezzük 2 megközelítésben.

4. Súlyzók mellre húzása. A kiindulási helyzet álló, a súlyzók párhuzamosak a padlóval, kilégzéskor együtt húzzuk a kezünket a mellkashoz. Lélegezzen be - engedje le és egyenesítse ki a karját. Végezzen 25-30 alkalommal 2 megközelítésben.

Gyakorlatok a kar- és vállak karcsúsításához súlyzókkal: videó

Lazítás és nyújtás

A relaxációs gyakorlatok segítenek csökkenteni vagy teljesen eltávolítani a fájdalmat az edzés után.

Kulcsolja össze a kezét, emelje fel a kezét a feje fölé, és szépen nyújtózkodjon.

Egyik kezével fogja meg a másik kéz alkarját, és óvatosan, lassan nyomja a mellkashoz. Cserélj kezet és ismételd meg.

Fogja össze a kezét a háta mögött, nyújtsa és emelje fel a kezét a lehető legmagasabbra.

A heti 2-3 alkalommal végzett rendszeres órák gyors pozitív eredményt adnak, és a kezek szépek és tónusúak lesznek.

Végeztél már kar- és vállgyakorlatokat? Oszd meg kommentben!

Következő