Gerinc nyújtó gyakorlatok

Előző

A mozgásszegény életmód a hátbetegségek oka. A legtöbb funkciót a gerinc látja el, de a legfontosabb az összes szerv és az agy kapcsolata. A legtöbb terápiás és megelőző komplexum alapja a hát és a gerinc nyújtása. Amelynek helyes végrehajtása még a túlsúly elleni küzdelemben is segít. A nyirokrendszer működésének aktiválásával a nyújtás serkenti a zsírsejtek átvitelét az egész szervezetben, és növeli azok összfogyasztását. A nyújtás segít enyhíteni a fáradtságot, elfelejteni a hátfájást és ellazítja a gerincet egy kemény munkanap után.

Amikor torna szükséges a gerinc nyújtásához

A gerinc nyújtó gyakorlatokat lassú ütemben végezzük, minden csigolyát tapintva és élvezve a folyamatot. A hát nyújtása minden életkorban szükséges. A szisztematikus osztályok előnyei nyilvánvalóak:

Számos hátbetegség megelőzése és leküzdése;
A fájdalomérzet csökkentése;
Harc a mozdulatok merevségével és kiváló rugalmassággal minden korosztály számára.

A természet maga javasolja a hát nyújtását. A porc lengéscsillapítók, a csontok, a csigolyaközi lemezek és az izomfűző napi bemelegítést igényel. A hát minden része folyamatosan igénybe veszi, az ülőmunka és az inaktivitás nagyobb terhelést jelent, mint az aktív életmód. Az alvás az a napszak, amikor az egész test lassabb ütemben dolgozik. Ha a matrac kényelmetlen, és az ágy nagyon puha - a gerince még éjszaka is működésre kényszerül, megerőltetve a helytelen testtartástól. Általában egy ilyen álom után nem érzi az életerő és az erő hullámát. A rossz pozíció alvás közben elrontja az egész napot - álmosság, fejfájás, kellemetlen érzés a hátban.

Mit csinál az ember általában alvás után? Vannak, akik kipattannak az ágyból, és belefutnak a munkanap körforgásába. Ami nem csak a hátunkra van káros hatással, hanema test általános állapota. Sok tudós sürgeti, hogy vegyünk példát az állatoktól. Ébredés után az állatvilág egyetlen képviselője sem adja át magát a hiúságnak. A húzódzkodás, a hát lassú hajlítása, az egész test nyújtása a reggeli torna alapjai, amelyek 10 percet sem vesznek igénybe. A test fokozatosan felébred, a gyakorlatok és a kontrasztzuhany fokozza a vérkeringést és növeli az izomtónust. De általában a gerinc nyújtása naponta többször szükséges.

Javaslatok a megfelelő nyújtáshoz:

A légzés szabályait betartjuk. Egyenletesen, nyugodtan, megszakítás nélkül lélegzünk.
Eleinte a csigolyák recseghetnek. De a mozgások simasága és a megfelelő ritmus segít megszüntetni. Próbáld meg nem engedni a ropogást.
A kezdőknek szóló teljes hátfeszítést este kell elvégezni előzetes bemelegítéssel. De a munkanap során számos egyszerű gyakorlatot kell végrehajtani.
Előadás közben próbáljon teljesen ellazulni, és élvezze a folyamatot.

A gerinc meghosszabbítása otthon

A hát ideális tevékenysége az úszás. A vízben minden dolgozó izom ellazul, az alvásizmok pedig feszültek. Vagyis az úszás teljesen leveszi a terhelést a hátról. A gerinc nyújtása sérv esetén terápiás és úszás közben történik. Ezt a típust "nedves módszernek" nevezik. A "száraz" felhasználáshoz speciális falakat és asztalokat használnak. A nyújtás és a terhelés típusát csak szakember szigorú felügyelete mellett választhatja meg.

Emellett a jóga jótékony hatással is bír. A technika felépítése, a helyes légzés és az összes izomcsoport edzése segíti a hát edzését.

A gerinc nyújtó gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és nem igényelnek speciális képzést. Otthon és oktatói segítség nélkül is elvégezhetők.

Fajtákhát nyújtás:

Passzív. A nyújtás külső behatás segítségével történik. Masszázs vagy szimulátor használata, kiegészítő felszerelés biztosítja ezt a típust.
Aktív.Ennek a típusnak az egyik fő elve az izmok egy csoportjának nyújtása, miközben az egész testet feszültségben tartja.

A gerinc nyújtására szolgáló modern szimulátorokat szakemberrel folytatott konzultációt követően ajánlatos megvásárolni. A hát minden terhelése ésszerű legyen, nem szabad figyelmen kívül hagyni az orvosok jelzéseit.

A sérülések elkerülése érdekében minden gyakorlat előtt be kell melegíteni.

Példa a gerinc otthoni nyújtására:

Kezdetben bemelegítő gyakorlatokat végzünk: oldalra dőlünk, karokkal hadonászunk, előre-hátra húzunk.
Fokozatosan növelve a terhelést, bevezetjük a „ Cat” gyakorlatot. A pozíció négy támaszponton áll - térd és tenyér. A hát a lehető legegyenesebb. Tenyerünk van a vállak alatt, térdünk a csípő alatt. Kilégzés - a farokcsont felfelé nyúlik, a fejtető és a bordaív lefelé, hátul egy görbe képződik. Belégzéskor éppen ellenkezőleg, a hát kereket képez: a farokcsont lefelé húzódik, a mellkas és a fej búbja felfelé. Belégzéskor a hát lekerekített, kilégzéskor meghajlik. A gyakorlatot 7 amplitúdóval kezdik, minden alkalommal növelve.
A " Spinning Cat" fokozatosan növeli a terhelést. A leírt elv szerint járunk el, de most körtengelyen forgatjuk a testet, a jobb és bal oldalt használjuk.
" Zárt kör vagy eke". A gyakorlathoz egyenes lábakra van szükség. Háton fekve hozzuk vissza a lábunkat, lábujjainkkal pihentessük. A kezünkkel előrenyúlunk.
Bonyolítjuk a gyakorlatot. Húzza a térdét a füle mögé, és ölelje át a fejét mindkét oldalról. A csípőt kezünkkel megtámasztjuk. A póz ideje 10-15 másodperc.
Maga is végezhet hátmasszázst. Háton fekve, behajlított térd ésa lehető legközelebb húzva a mellkasához. A kezünket a bokára tekerjük, és elkezdünk előre-hátra gurulni. A hát masszírozása mellett javítjuk az egyensúlyt, erősítjük a hasizmokat és jó a koordinációnk.

A gyakorlatok végén feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa ki a test mentén. Fokozatosan lazítsa el a testét. Először is, az arc, a hát, a has, a karok és a lábak izmai.

A gerinc görgővel történő nyújtása nem csak az izmokat tonizálja, hanem segít a felesleges kilók elleni küzdelemben is.

Az előadáshoz kemény görgőre vagy vízzel töltött műanyag palackra lesz szüksége. A gyomor a szék felületén fekszik. A kezek lelógnak, a lábujjakra támaszkodunk. A köldök és a has szeméremrész közé görgőt teszünk. Egy percig tartjuk a pozíciót.

A görgőt a hát alá tesszük mellkas szinten. Hassal fekve, amennyire csak lehet, hajlítsa a hátát a görgő fölé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlések száma 5-8. Megváltoztatjuk a görgő helyzetét, a hát különböző részei alá helyezve.

Jelenleg nagyon gyakoriak a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatok videó formátumban. A videók és a speciálisan kiválasztott zenék nemcsak minőségileg nyújtják a hátat, hanem változatossá is teszik.

Munka közben nyújtjuk a hátat

A nyaki gerinc nyújtása könnyen kivitelezhető, ülőmunka során másfél óránként kívánatos.

Ülő helyzet. A kezek szabadok, a test ellazult. 6-12-szer döntjük oldalra a fejet.
Ugyanabban a helyzetben döntse előre a fejét, amennyire csak lehetséges, és próbálja elérni az állát a mellkas üregébe.
Álló helyzet, kezek a test mentén, a fejet amennyire csak lehetséges, hátra kell hajtani. Lassú tempót tartunk.

Fáradtság és kellemetlen érzés esetén a hátban használjon oldalra húzást. Egyszerű gyakorlatok elvégzésével növeli munkaképességét. Mint a stimulációnála vérkeringés helyreáll a nyaki régióban.

Ellenjavallatok a hát nyújtásához

Mint minden fizikai tevékenységnek, a nyújtásnak is számos ellenjavallata van, figyelmen kívül hagyva, hogy mely szövődményeket lehet megszerezni.

Szigorúan tilos a gerinc nyújtása osteochondrosissal, valamint csontritkulással és ízületi gyulladással.
A szív-, érrendszeri betegségek és a trombózis jelenléte ronthatja a beteg állapotát a hát nyújtás során.
Terhesség és menstruáció alatt orvoshoz kell fordulni.

Légy okos – hallgass a testedre. A vírusos betegségek alatti túlerőltetés és edzés negatív hatással lehet az egészségére.

Videó gyakorlatok a gerinc nyújtásához

Következő