Mennyi a napi fehérjebevitel?

Előző

mennyi
Jó reggelt, barátaim! Ma ismét visszatérünk a sporttáplálkozás témájához. A „Kérdezzen egy szakértőt” rovatban nem-nem, és nagyjából azonos tartalmú levelek érkeznek – „Hány fehérjére van szüksége egy sportolónak naponta? És egy hétköznapi embernek? És mi lesz, ha túl sokat eszel?" Ezzel a bejegyzéssel úgy döntöttem, hogy egy kicsit eloszlatom az emberi szervezetben lévő fehérjék rejtélyét (bár hogy ez milyen rejtély, a normák minden hivatalos egészségügyi dokumentumban meg vannak írva). Tehát ma beszéljünk a fehérje napi mennyiségéről és a "túladagolás" következményeiről.

hogy

A fehérje napi mennyisége egy felnőtt számára.

Fehérjeszükséglet (a fehérje kortól, nemtől, valamint a tevékenység jellegétől és az elvégzett fizikai terheléstől függ. A FAO/WHO ajánlása szerint a napi fehérjeszükséglet átlagosan 0,75 grammtesttömeg-kilogrammonként. Ezt a mutatót a fehérjefogyasztás biztonságos szintjeként határozták meg, vagyis azt a minimális fehérjemennyiséget, amelyet egy személy az egészség legkisebb károsodása nélkül fogyaszthat. De meg kell jegyezni, hogy a biztonságos fogyasztási szint mutatója feltételezi a bevitt fehérje teljes emészthetőségét. Közönséges vegyes étrend mellett a fehérje legfeljebb 10-15%-a nem szívódik fel, ezért javasolt a megfelelő mennyiséget 0,83-0,86 g/ttkg-raemelni. A Rosspozhivnadzor dokumentumaiban előírt normák szerint a felnőtt lakosság élettani fehérjeszükséglete 60-120 g/nap férfiaknál és 55-90 g/nap. nőknek

Fehérje hiánya a szervezetben.

A táplálékkal történő elégtelen fehérjebevitel, valamint az alacsony biológiai értékű fehérjék hosszú távú használata az izomtömeg csökkenéséhez, a máj és a hasnyálmirigy működési zavarához vezet. Ugyanakkor azok a szervek és szövetek szenvednek először, amelyeket nagy sebesség jellemezfehérjék, például belek és különféle vérképzőszervek helyreállítása. A fehérje bioszintézise a csontvelőben megzavarodik, a vas és számos egyéb vitamin asszimilációja csökken a belekben, és ez vérszegénység kialakulásához vezet (ez az állapot, amelyet a vér hemoglobinkoncentrációjának csökkenése jellemez). A fehérjeszintézis csökkenése, amely biztosítja a szervezet immunválaszát, annak gyengüléséhez, ezáltal a fertőzésekre való fokozott fogékonysághoz vezet. A hormonok szintézisének csökkenése a szervezetben az utódok szaporodásáért felelős szervek működésének elnyomásához vezet. A sporttáplálkozási termékekben elfogyasztott fehérje mennyiségének kiszámításához nagyon fontos a sportoló valós napi fehérjeszükségletének bemutatása. Nincs határozott bizonyíték arra, hogy a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 2-3 grammnál több fehérjére van szükségük. Átlagosan, ha anabolikus összpontosítással (izomtömeg növelésével) edz, körülbelül napi két gramm fehérjére van szükség 1 kg nettó testsúlyra.

Túlzott fehérje az étrendben.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a táplálékból származó fehérje hosszú távú túlzott bevitele, beleértve a fehérje- és aminosav-sport étrend-kiegészítőket (több mint 3,0 g fehérje 1 kg nettó testtömegre vonatkoztatva), az egyik ok lehet. károsodott máj- és vesefunkció esetén. Ebben az esetben a szervezet túlterhelt a fehérjebomlás toxikus termékeivel (ammónia, purinok, urátok), amelyek fokozatosan felhalmozódnak, és hozzájárulhatnak a köszvény és az urolithiasis kialakulásához. A jelentős mennyiségű fehérje az étrendben a bél mikroflóra elnyomását okozza, és fokozza a bélben a bomlási folyamatokat, ami dysbacteriosis kialakulásához vezet. Az izomerő és -tömeg maximális növelését célzó intenzív edzés időszakában az összes fehérje 70-75%-át a szokásos táplálékkal, 25-30%-át kell bevinni.- magas fehérjetartalmú sporttáplálkozási termékek formájában, de a versenyekre való felkészülés bizonyos időszakaiban ez az arány akár 50%-ra, vagy többre is emelkedhet.

Itt van egy ilyen meglehetősen tudományos cikk. Ők maguk rendelték meg a pontos számokat, a végén emlékeztetlek arra, hogy egy nagyon kényelmes kalóriakalkulátor segítségével tudod kiszámolni a fehérje mennyiségét az étrendedben, amit már nagyon régen megtanítottam használni.

Tetszett a cikk? Ne felejtsen el feliratkozni a hírekre, hogy ne maradjon le semmi érdekesről a blog életéből. A következő alkalomig!

Következő

Olvassa el tovabba: