Hogyan lehet kiszámítani a kalória napi arányát a fogyás számítási képletével

Olvassa el a cikkben:

Mennyi az ember napi kalóriabevitele és mitől függ
A napi kalóriabevitel kiszámítása: képletek
A kalória napi aránya a fogyáshoz: hogyan kell kiszámítani

A napi kalóriamennyiség kiszámítása: képletek, táplálkozási tanácsadók tanácsai a fogyni vágyóknak

A megfelelő táplálkozáshoz vagy fogyáshoz ismerni kell a napi kalóriabevitelt, ami nemcsak az életkortól, hanem a testsúlytól, a tevékenység típusától és egyéb paraméterektől is függ.

Mi a napi kalóriabevitel egy személy számára, és mitől függ ^

A napi kalóriamennyiség az egészséges táplálkozáshoz vagy a fogyáshoz szükséges mutató. Például az általánosan elfogadott 2500 Kcal nőknél és 3200 Kcal a férfiaknál a testsúly ugyanazon a szinten marad, de a fogyáshoz 200-400 Kcal-t le kell vonni ezekből a számokból.

Ez csak a legegyszerűbb képlet, de valójában a napi kalóriaráta kiszámítása több mutatótól függ:

Tevékenység típusa: bebizonyosodott, hogy a magas szellemi koncentrációt igénylő szellemi munkát végzőknek körülbelül 2500 Kcal-ra van szükségük naponta, míg a sportolóknak a szárítási időszakot nem számítva akár 5000 Kcal-t is fogyaszthatnak;
Életmód: azoknak, akik szinte állandóan egy helyben ülnek, sokkal kevesebb energiára van szükségük, mint az aktív tevékenységet folytatóknak;
Anyagcsere: A gyors anyagcserével rendelkező embereknek általában nincs súlyproblémája, és megengedhetik maguknak, hogy bármilyen ételt együnk, anélkül, hogy félnének a súlygyarapodástól. Ha lelassult, akkor gyógynövényes infúziók, diéta vagy biológiailag aktív kiegészítők segítségével felgyorsítható;
Életkor: a súlygyarapodás elkerülése érdekében 30 éves kor után ajánlott kissé csökkenteni az étrend kalóriatartalmát, de a gyerekeknek optimálisan kell kapniukhasznos elemek készlete, és ne használjon diétát jelzések nélkül;
Nem: a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, de a fizikai aktivitásuk mutatói fontos szerepet játszanak itt;
Terhesség és szoptatás: ebben az esetben a kalóriatartalmat is növelni kell, de nem szabad meghaladni a normát, különben az anyának és a gyermeknek egyaránt káros lehet.

A napi kalóriabevitel kiszámítása: képletek ^

A napi kalóriabevitel kiszámításának szabályai a fogyás érdekében

Napi kalóriabevitel egy nő számára

A nőknek az életkor és a tevékenység típusa alapján kell kiszámítaniuk:

20-30 éves kortól és ülő életmódtól - legfeljebb 2000 Kcal naponta. Az irodában végzett munka során 200-300 Kcal-t adhat hozzá, és a munka fizikai aktivitása során - akár 2500 Kcal-t;
31 és 50 év között, átlagos aktivitással - 2000 Kcal, fokozott aktivitással - 2200 Kcal és fogyás esetén - 1800 Kcal;
50 éves kortól mozgásszegény életmóddal - 1600 Kcal, közepesen - 1800 Kcal és aktív életmóddal - 2000 Kcal.

Napi kalóriabevitel egy férfi számára

Ebben az esetben a következő szabályokat kell követni:

18-25 éves kor - 4500 Kcal;
26 és 45 év között - 4000 Kcal;
46 és 60 év között - 3500 Kcal;
60 – 2500 Kcal után.

Napi kalóriabevitel egy lány számára

A 18 és 30 év közötti lányok esetében a következő normák érvényesek:

Fizikai erőfeszítés hiányában - 1600 Kcal;
Ha az irodában dolgozik - 1800 Kcal;
Fizikai munkával - akár 2400 Kcal.

Optimális napi kalóriabevitel tinédzserek számára

Gyermekek és serdülők napi kalóriabevitelének mutatói:

6-12 hónapos korig - 850 Kcal;
12 hónapos kortól 3 éves korig - 1600 Kcal;
4-6 éves korig - 2000 Kcal;
7-10 éves korig - 2300 Kcal;
10-14-ig - 2700 Kcal-ig.

Megengedett napi kalóriabevitel sportolók számára

A sportolók számára számos képlet létezik, amelyek lehetővé teszik a napi kalóriaszám meghatározását:

Az itt feltüntetett normát nemtől és életkortól függően választjuk, szorozzuk meg 1,5-tel. Például, ha a 35 éves nőknek, akik nem vezetnek aktív életmódot, 2000 Kcal-t kell fogyasztaniuk, akkor a sportolóknak - 4000 Kcal-t;
Izomtömeg növelése: szorozza meg a súlyt 29-el, 31-gyel vagy 33-mal (21 - lassú anyagcsere, 31 - közepes és 33 - gyors).

A kalória, fehérje, zsír és szénhidrát napi aránya

A kiegyensúlyozott étrendhez a következő arányt kell betartani:

Fehérjék: 1-1,5 g 1 testtömegkilogrammonként;
Zsírok: 40 g, míg a szervezetben történő oxidáció után körülbelül 4000 Kcal-t adnak;
Szénhidrát: 400 r.

A terhes és szoptató nőket külön kell kiemelni:

A terhes nők napi kalóriatartalma a 2. és 3. trimeszterben 2500 Kcal, akkor hozzá kell adni a 475-ös számot;
A szoptató nők napi kalóriabevitelét 3500 Kcal-ra kell növelni.

Azt is javasoljuk, hogy olvassa el az Ideális súly kiszámítása című cikket.

A kalória napi aránya a fogyáshoz: hogyan kell kiszámítani ^

A fogyás napi kalóriamennyiségének kiszámításához a következőket kell tennie:

Csökkentse a szokásos kalóriamennyiséget 10% -kal - az optimális számot megkapjuk;
Például: 2300 Kcal elfogyasztása esetén elegendő ezt a mutatót 1700-ra csökkenteni ahhoz, hogy egy hónap alatt 5-7 kilogrammot adjunk le.

Ezenkívül a fogyás napi kalóriaértékének meghatározásához a következő képletet használhatja:

Szorozd meg a súlyodat 24-gyel. Például: a súly 70 kg x 24 = 1680 Kcal.

A táplálkozási szakértők véleménye a kalóriák számolásának szükségességéről:

Olga, 33 éves:

"Most számos fogyási módszer létezik, amelyek lehetővé teszik az ilyen számítások nélkül, de ahhoz, hogy a fogyás után megőrizzük a súlyt, nyomon kell követni a kalóriákat - különben minden visszatérhet a helyére. Most már nem probléma megtalálni a termékek kalóriatartalmát tartalmazó táblázatot - ez leegyszerűsíti az étrend ellenőrzésének teljes folyamatát."

Iryna, 39 éves:

„Mindig is azt hittem, hogy a megfelelő táplálkozás elég a fogyáshoz. Az embereknek csak egészséges ételeket kell enniük, nem gyorsételeket és csokoládét nagy mennyiségben, és nem lesz szükség kalóriaszámlálásra."

Kateryna, 43 éves:

„Egyértelmű, hogy a fogyni vágyóknak ellenőrizniük kell az elfogyasztott kalóriák számát, különben nagyon nehéz lesz elérni a kívánt eredményt. Ehhez bármelyik képletet választhatod, de figyelembe kell venni az életkorodat és a nemedet is."

érdekes

Következő