Hány kalóriát kell bevinni naponta a fogyáshoz

Előző

Napi reggeli kocogás, rendszeres fitnesz órák, megfelelő étrend betartása – mindez természetesen plusz kilók leadásához vezet. A gyors és hatékony fogyáshoz azonban egyértelműen tudnod kell, hány kalóriát kell bevinned naponta a fogyáshoz.

Hatékony fogyás: számolja a kalóriákat

Egy kis elmélet

A napi elfogyasztott kalóriák átlagos statisztikai normája 2000-2800 kcal (nőknél) és 2300-3000 kcal (férfiaknál). A szakértők szerint a napi kalóriatartalom nem haladhatja meg ezeket a mutatókat, de nem csökkenhet 1500 kcal szintre. Ellenkező esetben fennáll a saját egészségének károsodásának veszélye. Érdemes megjegyezni, hogy ezek meglehetősen törölt normák, mivel minden embernek megvannak a saját egyéni jellemzői. És a fogyás érdekében tudnia kell a napi kalória pontos számát, amelyet egy bizonyos képlet alapján számítanak ki. A számítások során figyelembe veszik az egyéni mutatókat: magasság, súly, életkor, fizikai megterhelés megléte/hiánya stb.

A napi kalória kiszámításának képlete

A napi optimális kalóriabevitelt többféleképpen is kiszámíthatjuk. Sok közülük összetett matematikai számításokat tartalmaz, és kizárólag orvosi klinikákon és speciális központokban használják. Felajánljuk Önnek, hogy használja az egyik legnépszerűbb képletet a napi kalóriák kiszámításához, amelyet az emberek a világ minden tájáról használnak.

A számítási algoritmus a következő:

Magasság (cm) * 1,8 (együttható)
Súly (kg) * 9,6 (együttható)
Életkor * 4,7 (együttható)
Adja össze az első két pont eredményét, és adja hozzá a 655-ös számot
A kapott számból vonjuk ki a harmadik pont eredményét.

Mondjunk egy példátVegyük egy személy adatait: magasság (168 cm), súly (75 kg), életkor (32 év).

168* 1,8 = 302,4
75 * 9,6 = 720
32 * 4,7 = 150,4
302,4 + 720 + 655 = 1677,4
1677,4 – 150,4 = 1527 kcal

Így a megadott paraméterekkel kiszámítottuk az alapvető anyagcserét (anyagcsere-szintet) az emberi szervezetben. Ez az ábra azt mutatja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania szervezetének naponta, hogy ugyanazt a súlyt tartsa.

A fogyáshoz szükséges napi minimális kalóriaszám kiszámításához azonban figyelembe kell venni a fizikai aktivitás egyéni szintjét.

Kalória és fizikai aktivitás

Az étrend napi kalóriaszámlálása és a minimális fizikai aktivitás hiánya sem vezet a kívánt eredményhez. A legjobb esetben a súlya a helyén marad. Fogyáskor fontos, hogy egyensúlyt tartsunk a táplálékfelvétel és a fizikai aktivitás között. A napi kalóriabevitel kiszámítása közvetlenül attól függ, hogy milyen fizikai tevékenységet végez.

A különböző szintű fizikai erőfeszítések számítási képlete a következő:

Alapanyagcsere * 1,2-szeresére (minimális fizikai aktivitás mellett);
Alapanyagcsere * 1,38-szorosával (átlagos fizikai aktivitással legfeljebb heti 3 alkalommal);
Alapanyagcsere * 1,55-ös faktorral (mérsékelt terhelés mellett);
Alapanyagcsere * 1,73-szorosára (nagy napi terhelés mellett).

Mondjunk egy példát.Egy 1527 kcal-os alapvető anyagcserével rendelkező személy (az első példából) minden nap mérsékelt fizikai aktivitást végez.

1527 * 1,38 = 2107,6 kcal

Így kiderül, hogy a napi kalóriabevitele 2100 kcal. A hatékony fogyás elindításához elegendő a mutató csökkentésenapi kalóriabevitel 200-300 kcal.

Kalória a napi étrendben

Az egyéni napi kalóriabevitel kiszámítása és a fizikai aktivitással való egyensúly megállapítása után követnie kell a mindennap elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát. Különféle termékek és ételek kalóriatartalmát speciális táblázatokból tudhatja meg.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy fogyáskor a napi bevitt kalóriák megfelelő arányú fehérjékből (20%), zsírokból (30%) és szénhidrátokból (50%)álljanak. Ezeket a normákat szigorúan be kell tartani.

Az elfogyasztott élelmiszer napi kalóriatartalmának helyes kiszámításával és legalább minimális fizikai erőfeszítés meglétével gyorsan és hatékonyan fogyhat le a túlsúlyról, kizárva a saját egészségét érintő kockázatokat.

Videó "Tanya Rybakova tanácsai"

Hogyan számolod a kalóriákat? Oszd meg kommentben!

Következő