Gyakorlatok a sajtónak fitball segítségével

Előző

A fitneszlabdaaz egyik legolcsóbb és legegyszerűbb tornaeszköz. Alacsony ára, kis méretei és fejlesztés alatti hozzáférhetősége lehetővé teszik a fitballhasználatát otthoni edzésekhez. Azt ajánljuk, hogy ismerkedjen meg egy részletes gyakorlatsorral minden napra ezzel a csodalabdával!

Gyakorlat fitballal 1

A gyakorlat végrehajtásához a labdán kell ülni, így a lábad stabilan áll. Ezután kis lépésekkel előre, vízszintes helyzetet kell adnia a testének, hogy a labda a háta alatt legyen. Kezek keresztbe a mellkason. A gyakorlatot lassan végezzük: először a fej emelkedik fel, majd a vállak és a törzs. A süllyesztés fordított sorrendben történik. A gyakorlatot két sorozatban, egyenként nyolc ismétlésben hajtják végre.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során elsősorban a prés felső része érintett, de rajtuk kívül a vállöv egyes izmai is dolgoznak. A hasizmok közepesen terheltek, így nem okoz komoly fáradtságot.

Gyakorlat fitballal 2

A következő gyakorlat pontosan ugyanúgy történik, mint az előző, azzal a különbséggel, hogy a kezek a fej hátsó részén vannak. Végrehajtásánál az egyik fő szabály, hogy az ujjak ne fonódhassanak "zárba", így véletlen egyensúlyvesztés esetén gyorsan leesés elleni biztosítást köthetsz.

A gyakorlat végrehajtása során az edző az "átlagos" nyomást terheli, és ez valamivel nagyobb, mint az első gyakorlatnál. Emellett hosszú izmok is részt vesznek, amelyek segítenek a test stabil pozíciójában tartani.

Gyakorlat fitballal 3

Ennek végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, és a labdát a lábai közé kell szorítania. A labdával ellátott lábakat úgy emeljük fel, hogy 90°-os szöget zárjanak be a testtel, és leereszkedjenek a padlóra. A kezeket a fej alá vagy a test mentén helyezzük el, kissé oldalra terítve. Az emelés elkerülése érdekébenesetben találhat egy kéztámaszt, és tartsa meg. Két 30-szoros sorozatot hajtanak végre.

Ez a gyakorlat az alsó hasizmokra hat. Azok számára, akik most kezdik a rendszeres órákat, megengedett a térdben félig hajlított lábak tartása, ami kissé csökkenti a terhelést. Egy bizonyos forma elérésekor ajánlott a lábakat egyenesen tartani.

A hasizmok komplex gyakorlatainak egyik jellemzője egy kis (legfeljebb 30 másodperces) szünet a sorozatok között, hogy az izmok folyamatosan tónusban legyenek. Miután az izommemória lehetővé teszi az egész komplexum automatikus végrehajtását, növelheti a mozgások sebességét és a megközelítések számát.

A komplexum előnye, hogy szinte mindenki számára alkalmas, kortól, nemtől és kezdeti fizikai felkészültségtől függetlenül. Megvalósítása nem igényel sok időt, és a napi órákkal néhány hét múlva kezdi meghozni az eredményt.

Olvassa el ezt a cikket is:

A prés ferde izmait pumpáljuk
Hogyan lehet felpumpálni az alsó prést?

Bonyolítjuk a feladatot

Az összetettebb gyakorlatsorok hatékonyabbak, mivel lehetővé teszik a sajtó intenzívebb és mélyebb szivattyúzását, miközben a „kéreg” többi izma is érintett. Az ilyen edzés több időt vesz igénybe, de a mozgások változatossága érdekesebbé teszi.

Közvetlen csavarás

Ezt a gyakorlatot már az előző komplexumból ismerjük, ez a 2. gyakorlat, a fitballon háton fekve csavarjuk a testet. A különbség annyi, hogy 15-20 ismétlés után a karokat előre nyújtják és még néhány mozdulatot kisebb amplitúdóval, nagyobb sebességgel hajtanak végre. Ugyanakkor el kell kerülni a nyakizmok megerőltetését. Fejezze be a gyakorlatot nyújtással. Ehhez egyenes karokat veszünk a fej mögé, a has ellazul, a test pedig ellazul.kanyarodik Egy kis rugót tehetsz a labdára.

Az ilyen tevékenységek lehetővé teszik az izmok hatékony stimulálását a teljes mélységig. A halálos fáradtságig nem lehet őket végrehajtani, de az izmok égő érzése jelzi a cselekvések hatékonyságát.

Gyakorlóvideó: Egyenes göndörítés fitballal

Boxer sajtó

A kiindulási helyzet az, amelyben az előző gyakorlatot elvégezték, vagyis a fitball a hát alatt van, a sarka szilárdan a padlón van. Csoportosítást kell végrehajtani, mint egy bokszoló védekezésben: az állát a mellkashoz kell hozni, a karokat könyökben hajlítják és a testhez nyomják, amely kissé megemelkedik. A test körkörös mozgása kezdődik, először az egyik, majd a másik irányba. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy a sajtó folyamatosan feszültségben legyen, és a fej ne dőljön hátra.

A gyakorlat ugyanazzal a nyújtással ér véget, mint az előző, utána fel kell borulni a labdára, és ráülve kell a testet függőleges helyzetbe hozni. Ebben a gyakorlatban a préselésen kívül a ferde hasizmok is részt vesznek, és teljesítménye nem csak az ideális lapos has elérését segíti elő, hanem az oldalsó felesleg eltávolítását is.

Fordított csavarás fitballon

Háton fekve hajtják végre. A lábakat függőlegesen emeljük fel, és a labdát a lábak közé szorítjuk. Ugyanakkor enyhén meg kell nyomnia, hogy bekapcsolja a comb belső izmait. A kezeket a test mentén helyezzük el, a tenyereket és a vállakat a padlóhoz nyomják. Anélkül, hogy a lábakat térdben hajlítaná, lassan hajlítsa a fej felé, miközben kissé megemelheti a fenéket.

A megközelítés végén egyenes kezeket helyezünk a fej mögé, és kettős csavarásthajtanak végre, ugyanazokat a mozdulatokat hajtva végre a lábakkal, miközben egyidejűleg felemeljük a testet. A kezek nem haladhatnak előre, és a fej úgymond beszorítva marad köztük. Végezzen legalább 15 ilyen mozdulatot.Ez a gyakorlat a prés alsó részére hatásos, miközben a lábizmok érintettek.

Gyakorlóvideó: Fordított göndörítés fitballon

A közvetlen csavarás másik változata

Fekvő helyzetben a padlón a lábakat 90°-ban behajlítjuk, és a labdát a vádli alá helyezzük. Kezek a fej hátsó részén. A csavarás a fej és a vállak felemelésével történik. Figyelni kell arra, hogy a hát ne hajoljon a test leengedésekor. A hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni, hogy biztosítsa a prés teljes munkáját és a hát hosszú izmainak ellazulását. Ehhez a gyakorlathoz hozzáadhatja a karok előrenyújtását a térdéhez, miközben csavarja. Az utolsó ismétlésnél a testet a tetején kell tartani, és kinyújtott karokkal a padlóra kell mozdulnia, egyidejűleg éles kilégzéssel.

Az így elért hatás a felső sajtó mély kifejlődése. Erősítéséhez a test felemelése és az izmok megfeszítése előtt meg kell próbálnia behúzni a gyomrot.

Videó gyakorlat: A közvetlen csavarás másik változata

Csavargó lábak

Az előző gyakorlat elvégzése után el kell gurítani magadtól a labdát, össze kell szorítani a lábai között, és függőlegesen fel kell emelni. A labdát a lábak között gurítják. Fontos, hogy a medence ne mozduljon el, és minden munkát a hasizmok végezzenek.

Ezek a műveletek a sajtó alsó részét érintik, és a felső összekapcsolásához le kell tépnie a fejét és a vállát a padlóról, és a tenyerét alá kell helyeznie. A gyakorlatot a fej és a padló felé irányuló lábmozdulatokkal fejezheti be, miközben a szög körülbelül 45° legyen. A maximális hatás eléréséhez nem kell lendíteni a lábát, a mozdulatok legyenek simák, és a medence enyhén ereszkedjen le a padlóról.

Gyakorlat a prés ferde izmainak fitballon

A végrehajtáshoz az oldalára kell feküdnie. Ugyanakkor az egyik kezét a fej alá kell helyezni, a másikat kicsit előre kell vinni. Támogatásként szolgál majd az egyensúly megtartásához. A labdát a vádlik közé szorítjuk, és a lábakat kissé előre hozzuk. A labdával ellátott lábak fel-le mennek. Ugyanakkor az oldalakon található ferde izmoknak működniük kell. 20-30 ismétlés után feküdnie kell a másik oldalon, és meg kell ismételnie a gyakorlatot. Az ismétlések számának mindkét oldalon azonosnak kell lennie, ezért helyesen kell kiszámítania az erejét annak végrehajtásához.

Ugyanennek a gyakorlatnak egy másik változata a lábak térdben történő hajlítása a guggolások típusában, ugyanabból a kezdeti helyzetből az oldalon. Ugyanakkor a lábakat úgy kell tartani, hogy a csípő ne érjen a padlóhoz.

Gördülő

Ez az első pillantásra egyszerű gyakorlat bizonyos készségeket és az egész test ellenőrzését igényel. Ezt a következőképpen hajtják végre: hassal kell feküdni a labdán, kezeit a padlón kell támasztani, és velük együtt mozogva görgessen a labdán, amíg a lába a tetejére nem kerül.

A test helyzetének vízszintesnek, a hátának laposnak kell lennie. Ezután mindent fordított sorrendben kell megtennie, amíg a lába meg nem érinti a padlót. Ugyanakkor nagyszámú izom érintett, szinte minden csoportjuk, és a sajtó hatékonysága nagyon magas.

Lehelet

A helyes légzésnek nagy szerepe van a tornaórákon. Ettől függ a vér oxigéntelítettsége, ami biztosítja a tápanyagok lebontását az izmokban és a munkájukhoz szükséges energia felszabadulását. Az órákon a helytelen légzés idő előtti fáradtsághoz és az órákra fordított erőfeszítések eredménytelenségéhez vezethet.

Van egy általános szabály: kilégzéskor izomfeszülés, belégzéskor pedig ellazulnak. Például előadás közbencsavarodva a test kilégzéskor felemelkedik, belégzéskor leereszkedik. Szintén nem ajánlott visszatartani a lélegzetét az órákon. A lehető legsimábbnak és természetesebbnek kell lennie.

Következtetés

A labdával végzett gyakorlatok hasznosak lehetnek az alakzat problémás területeinek kijavításában. A has- és hátizmok erősítése messze nem teljes hatásspektruma. A Fitball a fenék, a csípő korrekcióját és a vállöv izomzatának fejlesztését célzó gyakorlatokhoz is hatékony.

Az ilyen fitnesz növeli az ízületek mozgékonyságát, az állóképességet és az izomerőt, valamint javítja a mozgáskoordinációt és a testtartást.

A gyakorlatok széles választéka lehetővé teszi, hogy különböző komplexumokban kombinálja őket, és az órák soha nem fognak unatkozni. Emellett némi tapasztalat megszerzése után önállóan is kidolgozhatók új gyakorlatok, amelyek számának csak a képzelet szabhat határt.

Következő