A comb hátsó felületét edzzük. A gyakorlatoknak van hatása

Előző

A comb hátsó felületén egy nagy izom található, amelyet nem csak a sportolóknak kell fejleszteniük, hanem azoknak is, akik figyelik az alakjukat. A comb hátsó felületének gyakorlásamegszünteti a narancsbőr kialakulásának lehetőségét, tonizálja az izmokat, és kiküszöböli a szalagok és erek betegségeivel kapcsolatos esetleges problémákat.

A TOP 5 leghatékonyabb gyakorlat a comb hátsó felületére

1. gyakorlat. Deadlift

edzzük

Szüksége van egy állványra és egy súlyzóra. A rúd súlya az Ön fizikai állapotától és izomfejlődésétől függ. A lányoknak nem ajánlott tíz kilogrammnál nagyobb súlyzót venni (ötöt mindkét oldalon). A terhelésnek a lábakra kell irányulnia, ne vonja be a hátat és a testet a munkába, ne legyen mozgékony.

  • Állj az állványra és guggolj le. A rudat kinyújtott karokkal kell tartani, de lehetőleg a padló érintése nélkül.
  • Lassan egyenesítse ki a lábát úgy, hogy a rúd a térd magasságában legyen, majd ismét guggoljon le. Ügyeljen arra, hogy a terhelés csak a lábizmokra jusson.
  • Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot tízszer több megközelítésben.

    • Az ezzel a gyakorlattal végzett edzés eredményeként a comb hátsó felületén lévő izmok érezhetően megfeszülnek és megerősödnek. Lehetőség lesz erősebb terhelések megadására. Lehetőség lesz a súlyzó súlyának növelésére. A lábakon lévő összes izomcsoport teljes erővel elkezd dolgozni.

    Két hét napi vagy váltakozó (minden másnap) edzés után látni fogja a hatást. A gyakorlat hatásának eléréséhez helyesen kell végrehajtani.

    Javaslatok

    Az állványon álló holthúzó gyakorlatot más gyakorlatokkal kell kombinálni. Mivel kezdő az ilyen képzésben, jobb, ha minden második nap elvégzi őket. Ez szükséges az izom helyreállításáhozterhelés és fokozatos fejlődésük sérülés és túlterhelés veszélye nélkül.

    2. gyakorlat. Lengés súlyzóval

    hátsó

    A gyakorlat végrehajtásához szükséged lesz egy súlyzóra. A súlyt az izompotenciál alapján kell kiválasztani.

  • A lábakat szélesebbre kell helyezni, mint a vállak. A súlyzót kinyújtott karokkal kell felvenni a mellkasból. Állj egyenesen.
  • Hajlított kezekkel vezesse a súlyzót a lábai közé. Így a térd között és a fenék alatt kell lennie.
  • A lábak és a test kiegyenesítésekor helyezze vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. (Tartsa kinyújtott karokkal a mellkasa elé).

    • Korrekt technikai teljesítménnyel fejleszti a comb hátsó felületének izomzatának felső részét és a fenék izmait.

    A hatás több edzés után érhető el.

    Video gyakorlat:

    Javaslatok

    Ne állítsa le a súlyzót a felső pontnál. Állítsa be a gyakorlat ritmusát a belégzéshez és a kilégzéshez. Az elérhető eredmény a végrehajtás technikai jellegétől függ.

    3. gyakorlat. Guggolás egy lábon

    A gyakorlat végrehajtására két lehetőség van. Az egyikben a szabad lábat meghajlítják és kézzel a testhez nyomják, a másikban pedig a padlóval párhuzamosan kell kiegyenesíteni. A második lehetőséget népszerűen "pisztolygyakorlatnak" hívják.

  • A jobb lábon kell állni, térdben kissé hajlítva. A bal lábat be kell hajlítani, a térdét felfelé kell emelni, a kényelem kedvéért körbetekerheti a kezét.
  • A támasztó láb edzés és fizikai terhelés alatt lesz. A támasztó lábon guggolás a gyakorlat alapja.
  • A guggolás végrehajtása után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A guggolást 15-20 alkalommal kell megismételni egy megközelítésben.

    • Ez a gyakorlat a szükséges terhelést a comb hátsó részére helyezi, hozza azttonizálás és feszesítés.

    A gyakorlat hatása az Ön erőfeszítésétől függ. A jobb eredmény érdekében az izomfájdalom megjelenése előtt kell elvégezni.

    Video gyakorlat:

    Ajánlások a gyakorlathoz

    Mivel a lábak terhelése váltakozik, egyenlően kell elosztani. Ugyanannyi guggolás minden lábhoz megadja a kívánt hatást. Amíg az egyik láb pihen, a másik dolgozik, így nem lehet szünetekkel szétválasztani a sorozatokat. Ha nehézségei vannak az egyensúlyozással, egy kézzel támaszkodhat a falnak, fokozatosan meg kell szabadulnia ettől a szokástól.

    4. gyakorlat. Királylökés

    Egy másik hatékony gyakorlat a comb hátsó részére a királyhúzás.

  • Álljon a jobb lábra, a bal oldalt pedig hajlítsa térdre. Ugyanakkor nem előre, hanem hátra kell irányítani, hogy a láb párhuzamos legyen a hátával.
  • A kezeket az ujjakkal a padlóhoz kell húzni, és a hátat enyhén hajlítani kell.
  • A támasztó láb hajlításakor nyújtsa az ujjait a padlóra. Kívánatos megérinteni.
  • Ismételje meg többször a gyakorlatot, cserélje ki a lábát.

    • Ennek a gyakorlatnak a hatása több óra után is érezhető, mivel fokozatosan fejti ki hatását anélkül, hogy izomtúlterhelést okozna.

    Ha helyesen hajtja végre, érezni fogja, hogyan nyúlik a comb hátsó felülete.

    Video gyakorlat:

    Ajánlások a gyakorlathoz

    A gyakorlatot többféle megközelítésben kell elvégezni. Kövesse a helyes végrehajtási technikát. Ha nem érez feszülést a farizmokban és a comb hátsó felületén, akkor azt nem megfelelően hajtja végre.

    5. gyakorlat. Kitörés ugrással

    A kitörések a leggyakoribb gyakorlatok a comb hátsó felületének fejlesztésére. Ezt a gyakorlatot nem a teremben kell elvégezni, ez jóalkalmas otthoni körülményekre. Ezenkívül a kitörési gyakorlat nem igényel további kellékeket, például súlyzót vagy súlyzót.

  • A főállásban kell állni: karok a test mentén, lábak együtt. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.
  • Kitörés előre. A gyakorlatokat a legjobb a jobb lábbal kezdeni.
  • Egy felugrásban váltson lábat. Annak érdekében, hogy az ugrás kellően nagy távolságra legyen a padlótól, segítsen magának egy kézlegyintéssel.

    • A kívánt hatás elérése érdekében ezt a gyakorlatot minden nap el kell végeznie.

    A gyakorlat erősíti a lábizmokat és jó formában tartja a testet.

    Video gyakorlat:

    Ajánlások a gyakorlathoz

    A gyakorlatot legjobb sportcipőben végezni. Ezt a gyakorlatot mezítláb végezve sérülést okozhat. A leggyakoribb ezek közül a láb zúzódása. Ugrás közben tartsa normálisan a test egyensúlyát, próbálja meg egyenesen tartani a testet anélkül, hogy egyik vagy másik oldalra esne.

    A tested fejlesztéséhez ki kell választani a megfelelő gyakorlatokat. A comb hátsó felületének edzését kombinálni kell, azaz különböző terhelésekből kell állnia, ebben az esetben az izmok erősek és egyenletesen megfeszülnek. Kövesse a gyakorlatok helyességét, és ismételje meg őket több megközelítésben.

    Következő

    Olvassa el tovabba: