Lifehack Fitness gyakorlatok a gyors eredményekért
ElőzőA "Sík has 4 hét alatt" program: gyakorlatok a gyomor számára.
1. Csavarás a medence egyidejű felemelésévelKiinduló helyzet. Feküdj a hátadra, hajlítsd a lábaidat térdre, és emeld a padló fölé. Tedd a kezeid a fejed mögé, könyökeidet irányítsd oldalra. Hogyan kell teljesíteni. Kilégzéskor egyszerre emeljük fel a testet és a medencét, húzzuk össze őket, belégzéskor pedig engedjük le. Legyen lapos hasa. Ha tudsz feljebb menni, de a gyomor egyszerre felfújódik, állj meg, húzd szorosabbra, vegyél levegőt és egy kilégzéssel emelkedj feljebb, szabályozva a lapos hasat a köldökben és az alhasban. A mozgást a hasizmok végezzék, ne a nyak nyújtásával, ezért ügyeljünk arra, hogy ne feszüljön, és nyissa ki a könyököket oldalra. Ismételje meg 16-szor.
2. Átlós csavarokKiinduló helyzet. Feküdj a hátadra, hajlítsd a karjaidat a fejed mögé. Emelje fel a lábát a padlóra merőlegesen, és hajlítsa be a térdét derékszögben (asztallap pozíció), tegye a tenyerét a feje mögé, és emelje fel a lapockáit a padló fölé. Nyújtsa ki a nyakát, ne erőltesse túl. Hogyan kell teljesíteni. Kilégzéskor csavarja meg a testet, bal könyökével érje el a jobb térdét, bal lábával pedig kiegyenesítve, átlósan előre. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és anélkül, hogy leengedné a testet, ismételje meg a csavarást a másik irányba. A gyakorlat során húzza a köldököt a gerinchez, tartsa lapos hasát. Ne szakítsa le a hát alsó részét és a medencét a padlóról, csavarja az alsó bordáról, és ne a derékról. Ismételje meg 8-szor mindkét irányban.
3. A láb oldalra mozgatása az asztallap helyzetébőlKiinduló helyzet. Feküdj hanyatt, tedd a kezeid az oldaladra, emeld fel az alkarjaidat merőlegesen a padlóra, és könyököd támaszd a padlóra. A lábak az asztal tetején vannak. Hogyan kell teljesíteni. Kilégzéskor nema térd szögének megváltoztatásával engedje le a lábakat oldalra olyan helyzetbe, amelyben a lapockák még mindig a padlóhoz vannak nyomva. Tartsa laposan a hasát, húzza be még szorosabban. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ha eleinte nehéz lesz megtartani az egyensúlyt, kezdje el a gyakorlatot kis amplitúdóval, a hasizmok mozgásának szabályozásával, majd növelje azt, és dőljön erősebben a könyökével - a hasnak kell viselnie a fő terhelést. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 8-szor minden irányban. A gyakorlat után engedje le a lábát a padlóra, és pihenjen egy kicsit.
4. A könyökök kinyitása és a lábak kiegyenesítése egyszerreKiinduló helyzet. Feküdj hanyatt, tedd a kezed a fejed mögé, könyökölj előre, a lábaid asztali helyzetben. Emelje fel a testet anélkül, hogy eltávolítaná a keresztet a padlóról. Hogyan kell végrehajtani. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, előre és felfelé nyújtva körülbelül 45-60 fokos szögben a padlóhoz képest, és ugyanakkor nyissa ki a könyökét, és irányítsa őket oldalra. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy leengedné a testét és a lábát. A lábak nyújtásakor ügyeljünk arra, hogy a hát alsó része ne hajoljon: erősebben nyomja a nemhez, behúzva a hasizmokat. Ne legyen távolság a padló és a hát alsó része között - ez megvédi a hátat a túlterheléstől. Nyissa ki a könyököket, engedje le a vállakat és nyújtsa ki a nyak izmait. Ne rohanjon azonnal leengedni a lábát, először érezze a mozgást a láb magas emelésével, a fő feladat a lapos has tartása. Ismételje meg 8-szor.
5. Nyújtás a kéz mögött a lábigKiinduló helyzet. Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, hajlítsd be a lábaidat térdre, és helyezd a bal láb lábát a padlóra, majd emeld fel a jobb lábfejet, amíg a lábszár párhuzamos nem lesz a padlóval. Emelje fel a testet, és forduljon jobbra, keresztben a padlón. Hogyan kell teljesíteni.Kilégzéskor egyenesítse ki a jobb lábát térdénél, és egyidejűleg nyúljon a jobb lábhoz a bal kezével. Belégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy leengedné a testet. Végezzen 8-szor minden irányban.
Oszd meg barátaiddal
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- Burgonya gyors ültetése egy lábmozdulattal (videó)
- Fitness diéta
- Hogyan lehet terhes nőként fogyni anélkül, hogy károsítaná a gyermeket szigorú diéták és komplex gyakorlatok nélkül
- Hasznos gyakorlatok a haj növekedéséhez minden fronton működnek
- Hogyan segít a tojásmézes diéta a gyors fogyásban