Mi legyen a fitnesz táplálkozás a fogyáshoz
ElőzőSok lány próbál egészséges életmódot folytatni, rendszeresen látogatja az edzőtermeket, de nem tapasztal semmilyen látható változást. Mi az oka annak, hogy a sportolás és a rossz szokások feladása nem vezet a kívánt karcsúsághoz? A probléma gyakran a rossz étkezési szokásokban rejlik. A fitnesz önmagában nem lesz elég ahhoz, hogy a karcsú és tónusos test tulajdonosává váljon. Át kell tekintenie az étrendjét is. Sőt, a szakértők egy speciális fitnesz diétát fejlesztettek ki a fogyáshoz, amely az ilyen fizikai tevékenységek során lesz a legfontosabb.
Hogyan kell étkezni edzés közben?
Mindenekelőtt ajánlott a fehérjéket és a szénhidrátokat beépíteni az étrendbe, a zsírokat pedig szinte teljesen kizárni. Az elfogyasztott zsírok maximális napi adagja nem haladhatja meg a 3 grammot. A szénhidrátok azért szükségesek a sportolás során, mert ezek képesek szervezetünk összes sejtjét jó energiaellátással ellátni. A fehérjék pedig aktívan részt vesznek az anyagcsere folyamatában, amelyek befolyásolják a hormonrendszert, védő funkciót töltenek be a szervezet számára stb. Általánosságban elmondható, hogy a fehérjéknek van a legfontosabb szerepük a test teljes létfontosságú tevékenysége.
A zsírban gazdag ételeket azonban edzés előtt ajánlatos kizárni az étlapból. Gátolják a gyomorműködést és az emésztési folyamatokat. Ez hányingerhez, böfögéshez, kólikához és a gyomorban elnehezült érzéshez vezet az edzés során. Persze ilyen jó közérzet mellett elég nehéz produktívan dolgozni.
Közvetlenül a fizikai aktivitás előtt célszerű könnyű ételeket fogyasztani: zsírszegény baromfit kis mennyiségű főtt rizzsel és egy darab rozskenyérrel, zabpelyhet tojásból készült omletttelfehérjék, sovány steak főtt burgonya körettel stb.
Ideális esetben az utolsó étkezés 1 vagy 2 órával az edzés előtt legyen. Ebben az esetben az ételnek lesz ideje megemészteni és asszimilálni a szervezetben.
Ha izomtömeg növelés céljából edzel, fél órával edzés előtt tanácsos enni egy kis gyümölcsöt és inni egy pohár fehérjeitalt. Ugyanakkor a gyümölcsnek meglehetősen alacsony glikémiás indexűnek kell lennie (körte, alma, eper és más bogyók). De készíthet fehérjeturmixot tejsavófehérje alapján (0,22 gramm 1 kilogrammonként).
Ha fitnesz segítségével szeretne fogyni, fél órával edzés előtt ajánlatos meginni egy csésze erős cukrozatlan teát. Ez hozzájárul a zsírégetés aktívabb folyamatához, valamint a glükóz, glikogén és aminosavak szintjének csökkenéséhez a szervezetben. Edzés közben kevésbé leszel fáradt, aminek köszönhetően növelni tudod az edzés intenzitását.
Ha edzés előtt nem volt időd vacsorázni, csak igyál egy pohár tejet vagy egy fehérjeturmixot. Nem szabad elhamarkodottan az ételt magadba tolni, közvetlenül az óra előtt fejezd be az adagot.
Diétás edzés menü
A fitnesz órákra ajánlott diétás ételek széles választéka áll rendelkezésre. Az összes ilyen menü nagyrészt fehérjetartalmú élelmiszereken, valamint vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb, az emberi szervezet normális működéséhez szükséges összetevőkkel dúsított egészséges és természetes termékeken alapul.
A diétás táplálkozás egyik variációja a fitnesz órákon nem egy konkrét menü, hanem egyszerűen egy sor meglehetősen szigorú szabály a sportolás közbeni étel- és folyadékfogyasztásra vonatkozóan. Tehát itt vannak a szabályok:
- ne edd megfehérjék 5 órával edzés előtt;
- edzés előtt 3 órával ne egyen semmit;
- ne igyon 1 órával edzés előtt;
- edzés közben ne igyon semmit;
- ne igyon semmit az órák után 1 óráig;
- edzés után 3 óráig ne egyél semmit.
Ez egy meglehetősen szigorú táplálkozási rendszer, de ha betartja ezeket az ajánlásokat, gyorsan búcsút mond a plusz kilóknak. Bár természetesen nem mondható el, hogy a sport és a táplálkozás ilyen megközelítése nem károsítja a szervezetet.
Ha szeretné összekapcsolni az órákat a megfelelő táplálkozással, ajánlunk egy jó diétás menüt.
1. nap:
- első reggeli - 2 tojásfehérje és 1 sárgája (bármilyen módon elkészíthető), 100 gramm zabpehely, 50 gramm alacsony zsírtartalmú sajt, egy pohár narancslé;
- második reggeli – természetes, alacsony zsírtartalmú joghurt, egy adag gyümölcssaláta;
- ebéd - 100 gramm főtt marhahús, 100 g főtt rizs, egy adag zöld saláta;
- délben - sült burgonya, alacsony zsírtartalmú natúr joghurt;
- vacsora - 200 gramm főtt vagy párolt hal, egy adag saláta friss zöldségekből és zöldekből, egy alma.
2. nap:
- első reggeli - 2 tojás, müzli (100 gramm), egy pohár alacsony zsírtartalmú tej, egy kis friss gyümölcs;
- második reggeli - egy pohár sárgarépalé, 50 gramm természetes sajt (alacsony zsírtartalmú);
- ebéd - egy adag saláta 150-200 gramm csirkehús, főtt burgonya és egy alma hozzáadásával;
- desszert - bármilyen friss gyümölcs és természetes, alacsony zsírtartalmú joghurt;
- vacsora - 150 gramm hal (bármilyen módon főzni), egy pohár főtt bab, zöldségsaláta, kis mennyiségű olívaolajjal.
3. nap:
- első reggeli - 100 gramm Hercules zabkása, grapefruit és egy pohár alacsony zsírtartalmú tej;
- második reggeli - 100 gramm alacsony zsírtartalmú sajt, banán;
- ebéd - 150 gramm főtt csirke, 50 gramm főtt rizs;
- dél - egy pohár bármilyen zöldséglé, néhány búzakorpa;
- vacsora - 120 gramm főtt marhahús, egy pohár főtt kukorica.
Olvassa el tovabba:
- Diéta a szívinfarktus asztalához és a helyes táplálkozás
- Menü 3 hetes diétához 20 kg fogyáshoz
- Diétás táplálkozás krónikus gyomorhurutban
- Pontozott táplálkozás a fogyásért pontozott diéta menü, eredmények, vélemények
- Glucophage gyógyszer a fogyáshoz