Megfelelő táplálkozás sportolás közben

Ha elkezdett aktívan sportolni, akkor ahhoz, hogy ez kézzelfogható és kívánt eredményeket hozzon, gondosan figyelemmel kell kísérnie étrendjét. Hiszen ha nem a leghasznosabb és „helyesebb” ételeket fogyasztod nagy mennyiségben, akkor még a legintenzívebb gyakorlatok sem segítenek abban, hogy megtaláld álmaid formáját és a rugalmas és tónusos testet.

Kezdésként határozza meg saját maga, mennyi kalóriátkell naponta fogyasztania a testfelépítéséhez, és milyen arányban kell tartalmaznia a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat ebben az étrendben. Ezenkívül fontos figyelembe venni más, ugyanolyan fontos szempontokat is, amelyeket ebből a cikkből tanulhat meg.

Tartalom

1 Hány kalóriát kell bevinni naponta
2 Zsírok, fehérjék és szénhidrátok – mennyi?
3 Miért fontos sok vizet inni?
4 Táplálkozás edzés előtt és után
5 hasznos tipp a táplálkozáshoz sport közben
6 A sportolók számára leghasznosabb és legtiltottabb termékek listája
7 Mintamenü az intenzív fizikai aktivitáshoz

Hány kalóriát kell fogyasztani naponta

Ha a fogyás a cél, nem szükséges a diéta napi kalóriatartalmát a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni. Pontosabban: ezt kategorikusan lehetetlen megtenni. Bármilyen súlyos étkezési korlátozás és a teljes napi kalóriabevitel 1200 kcal-nál kisebb csökkenéseaz alapvető anyagcsere súlyos zavarainak lehetőségével jár. Ugyanis pontosan 1200-1500 kalóriára van szüksége egy embernek naponta az alapanyagcserefenntartásához. Ezt az energiát a szív- és érrendszer munkájára, a testhőmérséklet fenntartására stb.

Ha a szervezet kevesebb kalóriát kap, automatikusan bekapcsolja az energiatakarékosmódot, mivelúgy véli, hogy "éhínség" jött. Minden folyamat lelassul, és lelassul a fogyás előrehaladása.

Így azt gondolni, hogy minél kevesebbet eszünk, annál gyorsabban fogunk fogyni, súlyos hiba, amely az anyagcsere megzavarásával fenyeget a jövőben. Vagyis még nehezebb lesz a súlyfelesleg leadása.

Valójában naponta elegendő mennyiségű kalóriátkell elfogyasztani, csak a „megfelelő” termékekből kell bevenni és helyesen elosztani a nap folyamán.

Annak érdekében, hogy alakja rendbe jöjjön, és ugyanakkor ne károsítsa egészségét, a napi elfogyasztott kalóriamennyiség semmi esetre sem eshet 1200 kcal alá.A maximális mennyiség az ember testalkatától és fizikai aktivitásának intenzitásától függ, de átlagosan napi 1800-2300 kcal.

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok – mennyi?

A termékek kalóriatartalma mellett az élelmiszerek minőségiösszetétele is fontos.

Ha izomtömeget szeretnél építeni, mindenképpen figyelj az elfogyasztott fehérjemennyiségére, nagy mennyiségben kell bejutnia a szervezetbe. A fő fehérjeforrásoka sovány hús, az alacsony zsírtartalmú sajt, a tej, a kefir, a hüvelyesek, a tojás. A nők minimális fehérjebevitele napi 90-100 gramm, férfiaknál - 130-200 gramm, a fizikai aktivitás mértékétől függően. Nehéz ekkora mennyiségű fehérjét bevinni az élelmiszerből, ilyenkor a sportolók speciális fehérjekoktélokhasználatához folyamodnak. A fehérjéket optimálisan fogyasztjuk egész nap, a vacsora pedig teljes egészében fehérjéből készülhet.

A szénhidrátokaz intenzív sportolás során is fontosak, hiszen ezek adják nekünk a szükséges energiát. De fontos az összetett szénhidrátok fogyasztása, amelyeket gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák tartalmaznakkenyér, tészta, zöldség. A komplex szénhidrátok ideálisak reggelire. Az egyszerű, gyors szénhidrátokat pedig, amelyek édességgel, vajas péksüteményekkel és mézzel telítettek, a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárni.

A zsírokatnem lehet teljesen kizárni az étrendből, mivel sok közülük fontos anyagcsere-folyamatokatszabályoz az emberi szervezetben. Előnyben kell részesíteni a jó minőségű finomítatlan napraforgóolajokat, dióféléket, magvakat, vörös halakat, de itt is tudni kell a mértéket. A hasznos zsírok maximális napi mennyisége átlagosan 30-40 gramm.

Miért fontos, hogy sok vizet igyunk?

Ha törekszel a tónusos, harmonikus alakra, rendszeresen sportolsz, akkor különösen fontos a megfelelő mennyiségű vízfogyasztása (maga víz, nem kávé, tea vagy gyümölcslé). A kiszáradásnemcsak az edzés hatékonyságát csökkentheti, hanem az egészségét is súlyosan károsíthatja. Edzés előtt és után is ihatsz vizet. Ha sportolás közben nagyon szomjasnak érezzük magunkat, igyunk vizet is.

A vízmegakadályozza a szervezet kiszáradását, segíti az energia-utánpótlást, védi a szív- és érrendszer munkáját, javítja az emésztőrendszer munkáját, segít bőrének fiatalosabb megjelenésében, megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól.

Egy embernek átlagosan 2-3 liter vízre van szüksége naponta.De itt van egy fontos szabály: próbálj meg húsz perccel étkezés előtt és egy órával étkezés után ne inni.

Táplálkozás edzés előtt és után

Éhgyomorra csak reggel, ébredés után edzhet. Ha délután edz, akkor edzés előtt mindenképpen enni kell. Edzés előtt 1-1,5 órávalérdemes enni. Jó, ha ezek összetett szénhidrátot tartalmazó termékek -ennek köszönhetően energiatartalékot kap az órák idejére.

A fizikai gyakorlatok után megnyílik az úgynevezett "fehérje-szénhidrát ablak". Ha izomtömeget szeretnél építeni, ilyenkor ehetsz valamilyen fehérjeterméket(például sajtot), vagy ihatsz egy protein shake-et. És a legjobb, ha a teljes étkezést körülbelül 1,5 órával az edzés befejezése után szervezzük meg.

Edzés közben mindig oltsa szomját, hogy megelőzze a kiszáradást.

Hasznos tanácsok a táplálkozáshoz sport közben

Kövesse az öt-hat étkezési rendet, azaz körülbelül 3 óránként egyen kis adagokat. Naponta háromszor teljes étkezést kell enni - reggelit, ebédet és vacsorát, valamint 2-3 könnyű harapnivalót (sajt, zsírszegény joghurt, kefir, gyümölcsök, zöldségek).
Az adagnak akkora kell lennie, mint a tenyere.
reggelihezaz összetett szénhidrátok vagy a szénhidrátok és fehérjék kombinációja a legalkalmasabb.

Az olyan ételkombinációk, mint a burgonya vagy a tészta hússal vagy hallal, nem szerepelnek ebédben. A legjobb, ha ebben az étkezésben gabonaféléket, fehérjéket és zöldségeket kombinálunk – ez egy kiegyensúlyozott és optimális összetétel a nap folytatásához, különösen, ha vacsora után edzés vár rád az edzőteremben.
A vacsoraa legjobb, ha teljes egészében fehérjéből készül, vagy kombinálja a fehérjéket zöldségekkel. A fehérjetáplálék segíti az izmok regenerálódását edzés után.
Semmi esetre sem ne éhezzenaz edzésnapokon, ez veszélyes következményekkel járhat a szervezetre nézve.
Próbáljon meg nem sietni– könnyebben eszik túl sokat vagy felkapja a tiltott ételeket útközben. Teríts meg, tegyél egy adagot tányérra, ne egyél közös ételekből - így nehezebbszabályozza az adag méretét.
A lehető legkevesebb sóthasználjon.
A hozzáértő étrend elkészítéséhez forduljon egy táplálkozási szakértőhözvagy egy sportedzőhöz, aki segít figyelembe venni fizikai aktivitása szintjét.

A sportolók számára leghasznosabb és tiltott termékek listája

Ha izomtömeget szeretnél növelni vagy fogyni szeretnél sport és különféle fizikai gyakorlatok segítségével, akkor az étrendednek tartalmaznia kell :

Hajdina dara
Zabpehely (lehetőleg NEM gyors főzés)
Főtt csirkemell vagy más sovány hús (pulyka, nyúl, marha)
Hal
5% vagy annál kisebb zsírtartalmú sajt
Kefir 1%
2,5% vagy annál kisebb zsírtartalmú tej
Natúr joghurt (joghurtos előétel alapján elkészítheted magad is)
Különféle zöldségek
Zöld
Gyümölcsök (jobb enni a nap első felében)
Növényi olajok
Diófélék és magvak
Aszalt gyümölcsök

Ezenkívül a lehető legnagyobb mértékben csökkentenie kell a következő termékek használatát, és jobban szüntetnie kell a következő termékek használatát:

Cukrászda
Cukor
Édesség
Vajas tészta
Füstölt termékek
Gyors kaja
Konzervek
Mesterséges adalékanyagokat tartalmazó termékek
Tea és kávé cukorral
Édes szénsavas italok

Ha nagyon szereted az édességeket, és nem tudsz róluk teljesen lemondani, akkor előnyben részesítsd a zsírt nem tartalmazó termékeket: pasztilla, mályvacukor, lekvár. Kis mennyiségben használhatod őket a nap első felében.

Példaértékű menü az intenzív fizikai aktivitáshoz

Annak érdekében, hogy jobban látható legyen e termékek napközbeni forgalmazása, adjunk példát a helyes menüre aSport tevékenységekTermészetesen az adagok nagysága egyedi, és az adott személy testalkatától és a sporttevékenység szintjétől függően kerül kiszámításra.

Reggeli:

150 gr. zabpehely a vízen
1 tk. édesem
100 gr. gyümölcsök
10 darab dió

Snack:

Teljes kiőrlésű kenyér sajttal
Tea cukor nélkül

Ebéd:

100 gr. hajdina zabkása
150 gr. zöldségek, zöldek
1 tk. növényi olaj
1 főtt tojás