A megfelelő táplálkozás étrendje egy testépítő számára
Előző
Hagyományos mód
A testépítők hagyományos étrendjében a kalóriák akár 40%-a zsírokból származik. Ennek eredményeként rengeteg kalóriát kapnak a fehérjék, a többi pedig szénhidrátot, általában egyszerűt, ami zsírlerakódást vált ki. Ezért századunk fő betegsége az elhízás. Egy testépítő számára a zsírok a napi menü kalóriatartalmának legfeljebb 15-20% -át teszik ki. Sőt, ha a hétköznapi emberek főleg rendkívül káros állati zsírokat fogyasztanak, a testépítő éppen ellenkezőleg, minimálisra csökkenti ezek jelenlétét az ételkiegészítőkben. A csirkemellről eltávolítjuk a bőrt, a marhahúsról óvatosan levágjuk az összes zsírt, és csak sovány és zsírszegény tejtermékeket válasszunk. És ha tojást eszünk, a sárgáját húzzuk le a WC-n. (A sárgája sok káros zsírt tartalmaz.)
A titok az, hogy az állati zsírok koleszterint tartalmaznak – egy viszkózus zsírmassza, amely összetapad. Aztán ezek a csomók eltömítik az edényeket és összetörik azokatvérkeringést, szívbetegséget okozva, akár szívrohamig. A koleszterin rendkívül veszélyes az egészségre. Állítólag ez a legtöbb hirtelen haláleset vezető oka. Képzeld el, mennyi koleszterint tudsz magadba pumpálni egy évtizednyi edzés alatt, ha az étrended kalóriatartalmának 35-40%-át a fehérjék teszik ki! A múlt biztonsági erői mindezt nem tudták, a zsíros steakeket az erő forrásának tartották. Emiatt kevesen éltek közülük legalább 40 évet.
A testépítő étrendjében az állati zsírok helyett növényi zsírokat kell fogyasztania, amelyek a diófélékben, magvakban, olajbogyóban, avokádóban stb. találhatók. És természetesen halolajat is be kell venni az étrendbe. Ez egy igazi gyógyszer a szívünknek és az ereinknek.
A növényi zsírok nemcsak biztonságosak, hanem hasznosak is. A szervezet nem menti meg őket, hanem közvetlenül energia- és biológiai szükségletei kielégítésére használja fel.
Hogyan kell helyesen étkezni
Tehát, mint egy testépítő, hogy megfelelően étkezzen, az étlapon szereplő kalóriák körülbelül 40-50%-a legyen szénhidrát, 30-40%-a fehérje és 15-20%-a zsír. A sporttáplálkozási szakemberek varázslatosnak nevezik ezt az arányt, amely nagyon eltér a hagyományos táplálkozástól. Számos kísérlet kimutatta, hogy csak ez biztosítja a maximális izomtömeg és -erő növekedést. Ez vitathatatlan következtetéshez vezet: ha hagyományos ételeket eszik, és sietve, utcai kávézókban, akkor nem valószínű, hogy nagy sikereket ér el sportágunkban. Először is kevés fehérjét kap, és még akkor is rossz minőségű. Nos, a fehérjeés fajtái, mint tudják, az izmok legfontosabb építőanyagai. Másodszor pedig a káros "zsíros" kalóriák krónikus ivászata vár rád. (A sportolók joggal nevezik az ilyen kalóriákat „üresnek”. Nem építenek izmot.)
Miért enni gyakran?
És most az étkezések gyakoriságáról. Miért kell egy testépítőnek gyakran enni? Kezdjük azzalhogy mintegy 300 000 biokémiai reakció megy végbe testünkben minden pillanatban. Ezeknek a reakcióknak a sebességét genetikailag határozzák meg, és a tudomány nyelvén az anyagcsere (anyagcsere) sebességének nevezik. Minden ember más. Valakinek az anyagcseréje alig mozog, és menthetetlenül kövér emberekké válnak. Másoknál olyan gyors az anyagcsere, hogy még a "káros" termékek is maradék nélkül "égnek" a szervezetükben. Az anyagcsere az életkorral lelassul, de a gyors anyagcserével rendelkező emberek továbbra is mozgékonyak és vékonyak maradnak. Nyilvánvaló, hogy ezek mind szélsőségek. A legtöbb ember anyagcseréje átlagosan mérsékelt.
Számunkra azonban más is fontos. Bármennyire is próbálod intenzív edzéssel "felpörgetni" az izomnövekedést, a fehérjeszintézis, vagyis az új izomsejtek növekedésének üteme nem haladhatja meg a természet által számodra meghatározott általános anyagcsere sebességet. Egyszerűen nem lehet másként. Olyan abszurd lenne, mintha futás közben a karod vagy a lábad gyorsabban érne célba, mint a tested! Hogyan lehet felgyorsítani az izomnövekedést? Csak egy kiút van: fel kell gyorsítani az anyagcserét! Tehát a világon egyetlen "természetes" módja van az anyagcsere felgyorsításának: a gyakori étkezés. Minden étkezés 4-8%-kal gyorsítja az anyagcserét. Persze nem sokáig. Ha azonban az étkezések követik egymást, akkor szervezete felgyorsult ütemben él a nap folyamán. És még álmában sem kap szünetet, mert a felgyorsult anyagcserének van egyfajta tehetetlensége. Azta? Igen ám, de egy ilyen helyzetnek még mindig van egy hátránya. Az éjszaka kellős közepén üres a gyomor, elviselhetetlen az evési vágy. Emiatt sok profi szükségszerűen az éjjeliszekrényre tesz egy rosszfiút fehérje-szénhidrát koktéllal.
A mindössze 4-8%-os juttatás sokaknak csalódást okoz. És hiába. A sportban a kis számok aritmetikája csalóka. Oldja meg az egyszerűtfeladat A nagysebességű pályán egy csomó autó száguldozik 200 km/órás sebességgel, és egyikük 201 km-t nyer, vagyis mindössze 0,5%-kal növeli a sebességet. Melyik autó ér először célba? Egyébként egyszerű termodinamikai számítások azt mutatják, hogy az anyagcsere sebességének mindössze 2%-os felgyorsítása évente 5 kg felesleges zsír elvesztését okozza. Nincsenek gyakorlatok!
Igen, a testépítés az apró, nem feltűnő változások sportja, amelyek végül elképesztő eredményekhez vezetnek. Más szóval, ez a sport különleges, pokoli türelemmel rendelkező emberek számára.
Ha Ön testépítő, és sokat kell ennie, érdemes ömlesztve vásárolnia a termékeket. Sok előnye van itt. Először is kevesebb pénzt költ. Egy csoport mindig olcsóbb. Másodszor, kevesebbet fut az üzletekbe, így időt és energiát takarít meg. Harmadszor, a termékek mindig kéznél vannak. Kinyitottam a konyhafiók ajtaját, és itt van minden, amire a szíved vágyik. Az is fontos, hogy a készletezés védjen az impulzusvásárlásoktól. Tegyük fel, hogy enni akarsz, de a ház üres. Aztán rohansz a legközelebbi szupermarketbe, ahol veszel egy csomó terméket, amit először meglátsz, általában egészségteleneket és drágán. „Egy nap borzasztóan éhes voltam” – mondja Garrett Downing, a profi. - Szóval edzés után a lábaim maguktól vittek a boltba. Hatalmas csomagokkal távoztam onnan. Mennyire meglepődtem, amikor otthon kicsomagolva több üveg sört és egy nagy zacskó chipset találtam a termékek között!
A termékek vásárlása azonban csak a siker fele. Nem kevésbé nehéz feladat áll előttünk - finoman és megfelelő mennyiségben főzni. Garrett Downing azt ajánlja, hogy szombaton vásároljon, vasárnap pedig készüljön fel az előttünk álló hétre. Az első dolog, amit meg kell tennie, az a csirkemellek pácolása. Ellenkező esetben a hús kiszárad, és a mikrohullámú sütő nem tudja újraéleszteni. Ételkínzásba fog fordulni. Így minden évszakban húzza ki a grillsütőt, és főzzön szegyet 5 napig, hétfőtől péntekig. Egyszerűen veszélyes a kész melleket hosszabb ideig tárolni. Még a hűtőben is.
Mindent a következő hétre kell megtervezni. Először is írja fel az étrendjét és a táplálkozását, majd becsülje meg, milyen termékeket kell vásárolnia, és vásárláskor készítse elő előre a szükséges mennyiséget.
A hús az egyetlen, amit egy héttel előre el lehet készíteni. A köretekkel nem ilyen egyszerű a helyzet. A kész köret legfeljebb 2 napig tárolható a hűtőszekrényben. Így a hét közepén ismét főzni kell.
A testépítő étrendjéhez szükséges zöldségeket is tartalékban kell vásárolni. Itt azonban el van rendelve az üzletekhez vezető út. Iparilag termesztett zöldséget árulnak ott. Nagyon sok módosított, nitráttal táplált termék bújik meg közöttük. Menj a piacra zöldségért. Ott ki kell választani egy állandó eladót, akinek a zöldségei (káposzta, burgonya) fenntartás nélkül megfelelnek. A tejet és tejtermékeket egyébként jobb a piacon vásárolni. Nyilvánvaló, hogy zsírokat tartalmaznak, de ezt minőségük bőven kompenzálja. Főleg, hogy a boltokban már régóta nincs természetes tej, a tejtermékek pedig veszélyes tartósítószerekkel és cukorral telítettek.
A zöldségeket egy héttel előre meg lehet vásárolni. Kibírják a hűtőszekrényben való tárolást. A piacról származó tejtermékek 2-3 napig elállnak.
Ha egy hétre előre elkészíti a zöldség- vagy gyümölcssalátákat, napról napra kevésbé étvágygerjesztőek lesznek. Ez azonban nem jelenti a hasznos tulajdonságok katasztrofális elvesztését. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy ebben az időszakban a vitaminok elvesztése nem haladja meg az 5-10% -ot.
Este érdemes dobozokba tenni a kész ételeket. Reggel elviszi a dobozokatdolgozni.
Eleinte ezek az új főzési feladatok igazi rémálomnak tűnnek számodra. Idővel azonban kialakul egy szokás, akárcsak a rendszeres edzés, és elkezdi élvezni az ételek kiválasztását és elkészítését.
A lehetetlen pedig lehetséges
A gyakori és kiegyensúlyozott táplálkozásnak nincs alternatívája egy testépítő számára. Amint azt fél évszázados testépítési tapasztalat mutatja, az étel az edzés mellett részt vesz az izomnövekedésben. Ha rendszertelenül, kaotikusan és a technika megsértésével edzel, nem kell várnod a fejlődésre. És ha te így eszel?
Furcsa módon az akarat nem túl nagy hiány a mi világunkban. Sok amatőr testépítő keményen és keményen edz. A bajnoki izmokat azonban csak keveseknek sikerült felpumpálniuk. Ennek az az oka, hogy kevesen eszünk jól. Legtöbbünknek hiányzik a belső fegyelem a megfelelő táplálkozáshoz. Hiába vállaljuk a helyzet javítását, sokáig nem leszünk elegen. Eközben ha az akaratot a pszichológusok szerint valamilyen módon genetikai okok szabják meg, akkor az önfegyelem csak önképzés kérdése. És ha igen, akkor a testépítésben képes leszel magasságokat elérni!
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- Megfelelő táplálkozás sportolás közben
- A megfelelő fogkefe kiválasztása gyermeke számára
- Hogyan kell főzni a zabkását egy baba számára - receptek a zabpehely megfelelő elkészítéséhez egy éves gyermek számára
- A megfelelő táplálkozás a lényeg és az alapvető szabályok
- Hogyan válasszuk ki a megfelelő kiságyat a baba számára