A megfelelő táplálkozás a lényeg és az alapvető szabályok

Összegzés:

A helyes táplálkozás szabályai
Az egészséges táplálkozás szabályai
Termékek a megfelelő táplálkozáshoz
Ajánlott termékek
Nem kívánt termékek
A termékek megfelelő kombinációja
Megfelelő táplálkozás terhes nők számára
Megfelelő táplálkozás gyerekeknek
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Azt a tényt, hogy a helyes táplálkozás az egyik fő alap, amelyre az egészség épül, sokan, ha nem mindenki tudják. A „jó” ételek helyes fogyasztása sok problémát megelőzhet és a meglévőket megoldhatja. A megfelelő táplálkozás elveinek állandó betartása lehetővé teszi az optimális súly fenntartását, az immunitás erősítését, az anyagcsere normalizálását, az emésztőrendszer és más rendszerek működését. Ezenkívül segít meghosszabbítani a fiatalságot, megőrizni, sőt néha helyreállítani a test egészségét.

A helyes táplálkozás szabályai

A helyes táplálkozás megszervezésében számos különböző árnyalat és finomság létezik, amelyeket csak idővel lehet teljesen megérteni és megérteni. Ennek ellenére számos alapvető szabály van, amelyek a megfelelő táplálkozás alapját képezik, amelyek betartása kötelező.

Az egészséges táplálkozás szabályai

Étel üzemmód. Napközben legalább háromszor, de jobb négyszer, ötször vagy akár hatszor is szükséges. Sőt, minden étkezést úgy kell megszervezni, hogy az egy időben történjen. Az ilyen étrend számos előnnyel jár. Először is, megakadályozza a túlevést. Másodszor, csökkenti az emésztőrendszer terhelését. Harmadszor, ez lehetővé teszi a felesleges rágcsálnivalók elkerülését és az ételek kalóriatartalmának elosztását. És ami a legfontosabb, az egyidejű étkezés jelentősen javítja a táplálék felszívódását. Ezenkívül az utolsó étkezést legkésőbb meg kell szerveznihárom órával a tervezett lefekvés előtt.
Az étrend kalóriatartalma. Figyelembe kell venni a diéta teljes kalóriatartalmát, még akkor is, ha nem próbál fogyni. Napi normája a nőknél átlagosan 1600-2000 kcal, a férfiaknál körülbelül 2200 kcal. Ezek a számok azonban meglehetősen feltételesek, mivel minden ember különböző mennyiségű energiát költ. A napi étrend kalóriatartalmát egyénileg kell kiszámítani a nem, az életkor, a testalkat és a fizikai aktivitás mértéke alapján. Például egy aktívan sportoló személy több energiát költ, mint egy irodai dolgozó, még azt is elfelejti, hogy hol van a tornacipője. A menüt úgy kell elkészíteni, hogy a táplálékkal a szervezetbe jutó energia (kalória) mennyisége és fogyasztása egyensúlyban legyen. Ha nincs elég kalória, a szervezet legyengül, de ha a számuk meghaladja a szükségeset, a szervezet elkezdi raktározni a felesleget koleszterin és zsír formájában. A kalóriatartalmat elsősorban a szénhidrátok, majd a zsírok miatt javasolt csökkenteni.
A napi adag felosztása. Az étkezést úgy javasolt megszervezni, hogy a reggeli és az ebéd a legtáplálóbb legyen, az uzsonna és a vacsora pedig minél könnyebb, könnyen emészthető ételekből álljon. Például négy étkezés esetén a reggeli az étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 25-35%-át, az ebéd körülbelül 30-40%-át, az uzsonna körülbelül 10-15%, a vacsora körülbelül 15-25% -át.
Változatos étrend. A menünek sokféle terméket kell tartalmaznia. Minél több van belőlük, annál több hasznos anyagot kap szervezete. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya 1:1:4. Ügyeljen arra, hogy az étlapon csak olyan egészséges termékek szerepeljenek, amelyek mindennel elláthatják a szervezetet, amire szüksége van. Helyesen kiegyensúlyozotta táplálkozás magában foglalja a gyümölcsök, zöldek és zöldségek nagy mennyiségben történő fogyasztását (és ez utóbbinak többnek kell lennie, mint az előbbinek), kisebb mennyiségben húst, tejterméket, halat, gabonaféléket, baromfit stb.
Mértékletesség az élelmiszerekben. A túlevés a túlsúly és az emésztési problémák egyik leggyakoribb oka. A túlevés elkerülése érdekében ajánlatos abbahagyni az evést, amikor még enyhe éhségérzetet érez. Ne egyen könyvek olvasása közben, számítógép vagy tévé közelében ülve.
Egyél lassan. Hagyjon elegendő időt az étkezésre. Rágja meg alaposan az ételt, így elkerülheti a túlevést, és biztosítja, hogy nagy mennyiségű hasznos anyag kerüljön a szervezetbe.
Igyon több vizet.Körülbelül két liter víz fogyasztása javasolt naponta. Sőt, a fő részét ajánlatos este hat előtt inni. Ugyanakkor tanácsos tartózkodni a folyadékfogyasztástól fél óráig étkezés előtt és után. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a folyadék megváltoztathatja a gyomornedv koncentrációját, ami emésztési zavarokat okoz.
A termékek megfelelő kombinációja.Kövesse a termékek helyes kombinációját, ez segít elkerülni az élelmiszer-felszívódási problémákat.
Egyszerű és friss étel.Próbáljon csak frissen készített ételeket enni, miközben a lehető legegyszerűbb, legfeljebb 4 összetevőből álló ételeket készítsen. Például egy adag párolt padlizsán sokkal hasznosabb lesz, mint egy pörkölt hús és sok zöldség. Életének megkönnyítése és a diéta "hasznosságának" növelése érdekében iktasson be minél több olyan ételt, amely hőkezelés nélkül is fogyasztható. Ilyen termékek a sajtok, bogyók, zöldségek, joghurt, zöldek, gyümölcsök stb.
A sült ételek kivételével.A sült ételek mellett a sós ételeket is ki kell zárni az étrendből,zsíros és fűszeres ételek. A zsírokról azonban semmi esetre sem lehet teljesen lemondani, mert ezek szükségesek a szervezet számára. Csak próbálja meg az állati zsírok nagy részét növényi zsírokkal helyettesíteni.

Termékek a megfelelő táplálkozáshoz

Egyes termékek, vagy inkább a bennük lévő anyagok jótékony hatással lehetnek a szervezetre, míg mások éppen ellenkezőleg, ronthatják annak aktivitását, és károsan befolyásolhatják számos szerv, sőt rendszer állapotát. A helyes táplálkozás feladata a káros élelmiszerek eltávolítása az étrendből, és hasznos élelmiszerekkel gazdagítani.

Ajánlott termékek

A gabonafélék, mint a zabpehely, barna rizs, köles, hajdina, quinoa, bulgur kiváló szénhidrátforrások, de nem károsak a tüdőre, hanem összetettek. Teljes kiőrlésű tészta szerepelhet az étrendben, esetenként durumbúza tészta, hajdina tészta megengedett. Hasznos szénhidrátok és fehérjék találhatók a hüvelyesekben, lencsében, csicseriborsóban, borsóban és babban.

A rost és sok más hasznos anyag forrása a friss zöldek, mindenféle káposzta, hagyma, fokhagyma, olyan gyökérzöldségek, mint a retek, zeller, paszternák, cékla, daikon, torma. Különféle zöldségek (padlizsán, uborka, sütőtök, paprika, paradicsom, tök, spárga stb.), gyümölcsök, bogyók és még algák is nagyon hasznosak lesznek.

A fehérjéket legjobban baromfihúsból, sovány húsfajtákból, tenger gyümölcseiből, tojásból, halból és természetesen fermentált tejtermékekből lehet nyerni. A finomítatlan növényi olajok és diófélék segítenek kielégíteni a szervezet zsírszükségletét.

Nem kívánt termékek

Lisztből készült termékek, különösen a kiváló minőségű lisztből, ide tartoznak a tészta, kenyér, péksütemények stb.
Cukrászda, cukorka stb.
Bolt gyümölcslevek.
Cukor (naponta körülbelül egy evőkanál megengedett).
Só minimális mennyiségben.
Füstölt húsok, kolbászok, konzervek.
Csokoládé.
Kávé.

Ezek a termékek nem válhatnak az étrend alapjává, jobb, ha teljesen kizárják őket, vagy csak alkalmanként használják őket.

Vannak olyan szigorúan tiltott termékek is, amelyekből a szervezet semmiféle előnyben nem részesül - ezek a különféle rágcsálnivalók, gyorsételek, vásárolt szószok, édes szénsavas víz, alkohol és egyéb termékek, amelyek sok adalékanyagot és tartósítószert tartalmaznak.

A termékek megfelelő kombinációja

A táplálkozási szakemberek szerint nem minden termék fogyasztható el egy étkezés során. Ez azzal magyarázható, hogy bizonyos típusú élelmiszerek közös használata az emésztési folyamatok megsértéséhez vezet, és megakadályozza az anyagok normális asszimilációját.

Mely termékek kombinálása nem javasolt:

Két különböző fajta beka, például tej és hal.
Szénhidrát savas ételekkel.
Fehérjék savas termékekkel.
Fehérjék zsírokkal.
A szénhidrátot tartalmazó fehérjék, például kenyér, burgonya, jobb kombinálni őket növényi élelmiszerekkel - zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel.
A tésztát vagy a kenyeret (ha természetesen jelen vannak az étrendben) csak zsírokkal (állati, növényi) és zöldségekkel szabad kombinálni.
Ne egyen sok keményítőtartalmú ételt egyszerre, ha zabkását vagy burgonyát eszik, mondjon le a kenyérről.

Megfelelő táplálkozás terhes nők számára

A terhes nő toló étrendje az egészséges táplálkozás általános elveinek megfelelően készíthető. Az egyetlen lényeges különbség az étrend napi kalóriatartalma. Terhes nőknél, különösen a terhesség második felében, magasabbnak kell lennie, körülbelül 3200 kcal-nak. Semmi esetre sem növelheti étrendjének kalóriatartalmát az édességek, kenyér, cukorkák, tészta, zsírok stb. rovására. Gabonafélék, hal, hús, zöldségek, bogyók ésgyümölcsök.

Terhes nőknek csak jó minőségű termékek használata javasolt. Az első trimeszterben a napi kalóriabevitelnek a terhesség előttinek kell maradnia. A kezdeti szakaszban érdemes növelni a fehérjék fogyasztását, valamint a friss zöldségek, zöldek, gyümölcsök fogyasztását. Ebédre és reggelire próbálj fehérjetartalmú ételeket enni, az esti étkezést lehetőleg könnyedebbé tegye.

A második trimeszterben csökkentenie kell a szokásos adagméreteket, és ezzel párhuzamosan növelnie kell az étkezések számát. A harmadik trimeszterben a duzzanat veszélye miatt a nőknek gyakran azt tanácsolják, hogy csökkentsék a só- és folyadékbevitelt.

Megfelelő táplálkozás gyerekeknek

A gyermekek táplálkozása és egészsége szorosan összefügg. A káros termékek jelenléte a gyermek étrendjében számos probléma megjelenésével fenyeget, kezdve a munkaképesség csökkenésével és az elhízással és a kísérő betegségekkel.

Ahhoz, hogy a gyermek egészségesen és aktívan felnőjön, gyermekkorától kezdve hozzá kell szoktatni a megfelelő táplálkozáshoz. Minden életkornak megvannak a saját táplálkozási ajánlásai. Például az, amit egy hároméves csecsemő enni szabad, kategorikusan ellenjavallt egy egyéves gyermek számára. Minden szülő feladata, hogy ezeket alaposan tanulmányozza és szigorúan betartsa.

Az idősebb gyermekek megfelelő táplálkozásának ugyanazon az elveken kell alapulnia, mint a felnőtteknél. Szervezésekor különös figyelmet kell fordítani az élelmiszer-fogyasztás módjára, az étrend változatosságára és a káros termékek hiányára.

A gyermekeknek szánt élelmiszereknek a lehető legtermészetesebbnek kell lenniük, vegyi adalékanyagok nélkül. Nagyon nehéz ilyet találni az üzletekben, ezért próbálja meg főzni a legtöbb ételt maga. Nos, hogy a gyermek örömmel egyen ételt, mutassa meg fantáziáját azzal, hogy vicces férfiak, állatok, virágok stb. formájában díszíti.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Ma már senki számára nem titok, hogy sok divatos diéta, különösen azok, amelyek gyors fogyást ígérnek, károsíthatják az egészséget. Hiszen ahhoz, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól, egyáltalán nem szükséges éheztetni magunkat, sok esetben elég egyszerűen betartani a helyes táplálkozás alapelveit. Természetesen ebben az esetben a súly nem csökken gyorsan, de a végén elért eredmények jól megalapozottak, és a leadott súly több hónapig sem tér vissza. Ezenkívül az ilyen fogyás károsodás nélkül elmúlik, sőt, éppen ellenkezőleg, csak előnyös lesz a szervezet számára.

A megfelelő táplálkozás étrendjének a fogyás érdekében alapvetően meg kell maradnia a korábban leírtaknak. Teljesen el kell hagyni a nem kívánt termékeket, emellett érdemes kizárni a burgonyát, a fehér rizst és a szőlőt. A tejtermékek közül érdemes olyanokat választani, amelyek minimális zsírt tartalmaznak, de nem zsírmentesek, mivel ezek általában nem tartalmaznak különösebben hasznos adalékanyagokat.

Ha azt szeretné, hogy a fogyás érezhetőbb legyen, módosítania kell egy kicsit. Mindenekelőtt a napi étrend kalóriatartalmára vonatkozik. A súly folyamatosan csökken, ha megközelítőleg 300 kalóriával csökken, vagyis ha az elfogyasztott termékek napi energiaértéke 1700 kalória volt, akkor a fogyás érdekében azt 1500 kalóriára kell csökkenteni.

Nem lesz felesleges ellenőrizni az adagok mennyiségét. Nem szabad egyszerre nagy mennyiségű ételt enni, még alacsony kalóriatartalmú ételeket sem. Ez a gyomor megnyúlásához vezethet, aminek következtében minden alkalommal több táplálékra lesz szüksége. Ideális esetben egy adag étel mennyisége nem lehet több egy pohárnál.

A táplálkozás mellett érdemes odafigyelni az életmódra is. Próbáld meg növelnia lehető legtöbb fizikai aktivitást. Ez nem azt jelenti, hogy kemény edzéssel kell kifárasztanod magad, csak sétálj többet, végezz gyakorlatokat, járj uszodába, jelentkezhetsz táncolni stb., általában próbáld meg azt csinálni, amit a legjobban szeretsz, élvezni fog.

Következő