Lapos has – váltsuk valóra az álmunkatvalóság

Jó sajtó – ajándék vagy munka?

A cikk első lépésétől kezdve le kell szögezni, hogy a lapos has nem a természet ajándéka, hanem számos gyakorlat és az egészséges táplálkozás szabályainak betartása. Ebben az esetben a jutalom a férfiak csodáló pillantásai és a büszkeség érzése lesz.

A tónusos has másképp emeli fel az egész alakot: az ember karcsúbbnak és sportosabbnak tűnik. Tévedés azonban azt gondolni, hogy a vékony lányoknak természetesen jó a hasizma. Ez elég gyakori hiba. A has szerkezete és formája a sportedzettségtől és a zsírlerakódások mennyiségétől függ. Még a legvékonyabb, testmozgás hiányával rendelkező lány is megereszkedett gyomrot lát a tükörben. Teljesen nyilvánvaló, hogy felmerül a kérdés - hogyan lehet a gyomrot lapossá, tónusossá tenni és a hasizmokat rendbe tenni?

Lapos has 9 perc alatt

A sportsajtó alapszabályai

Először is érdemes megjegyezni néhány szabályt a jó hashoz:

Soha ne egyél lefekvés előtt.
Igyon sok tisztított vizet.
Az étlap fő részét a friss zöldségek és gyümölcsök teszik ki.
Egyél gyakran és kis adagokban.
Az alkohol és az édességek kizárása az étrendből.
Minden gyakorlatcsoportot világosan és technikailag helyesen kell végrehajtani.
Ha a minőség és a mennyiség között választ, akkor a minőséget kell előnyben részesítenie. A gyakorlatokat lassan kell végrehajtani.
Minden fizikai tevékenységnek rendszeressé kell válnia. A hasizmok megfelelő tónusának fenntartásához elegendő heti 3-4 edzés, amely 4-5 présgyakorlatból áll.
A sokszínűség a sajtó legjobb barátja. A gyakorlatoknak eltérőnek kell lenniük, hogy az izmok ne szokjanak hozzá ugyanazokhoz a terhelésekhez. A sajtó gyakorlatainak kombinálásával és válogatásával kiválaszthatja a legjobb megoldástfizikai gyakorlatok komplexuma a test egészének és különösen a sajtónak.
Válassza ki a gyakorlatokat saját maga, és ne összpontosítson mások véleményére.

Gyakorlat a lapos hasért

A futás kiváló megoldás lesz a cél elérésére. Ugyanakkor a hasprés izmai aktívan dolgoznak, csökken a súly, javul a test állóképessége, aktiválódik a szívizom munkája. Annak érdekében, hogy az eredmények a leglenyűgözőbbek legyenek, a futást be kell venni a napi menetrendbe, és ne feledkezzünk meg az edzésről.

Az erősítő edzés is nélkülözhetetlen a szép sajtó ügyében. Minden edzés során ki kell dolgozni a hasi sajtó összes izmát.

A gyakorlatok száma és az edzés időtartama az adott személy atlétikai felkészültségétől függ. Azok számára, akik már sportoltak, a lehetőség megfelelő: 4-6 gyakorlat, amelyek mindegyikét 2-3 megközelítésben hajtják végre, az ismétlések száma - akár 25-ször. Azok számára, akik először ismerkednek a fitneszzel, jobb 3-4 gyakorlattal kezdeni, több megközelítéshez 10-15 alkalommal. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg az ismétlések közötti pihenésről - legfeljebb 1,5 percig.

[tipp] Ahhoz, hogy a hangulat kedvez a sportnak, be kell kapcsolni a ritmikus zenét.[/tip]

Ne feledje, ha a gyakorlatot mindkét oldalon kell végrehajtani, akkor egy teljes sorozat a jobb és a bal oldalon végzett ismétlések. Csak ezután pihenhet egy kicsit a következő ismétlés előtt.

A gerinc vagy a szív- és érrendszer bármely betegsége ellenjavallat lehet a fitnesz órákon. Ezért az edzés megkezdése előtt orvosi engedélyt kell kérni.

Fontos megjegyezni, hogy a lapos hasra irányuló gyakorlatokat az izmok bemelegítésével kell kezdeni - könnyű futás, tánc, testfordulatok, dőlések. Elegendő bemelegítés közbentíz perc, és kezdődhet az edzés fő szakasza.

Most menjünk közvetlenül egy gyakorlatsorra, amely segít a sajtónak elbűvölővé és vonzóvá válni.

1. sz. – Lábfelhúzás (felső és alsó izmok):Vegyünk ülő helyzetet, emeljük fel a lábunkat, és hajlítsuk be őket térdre, összpontosítsunk a testünk mögött lévő kezünkre. Kilégzéskor fontos, hogy egyidejűleg hajlítsa meg a karokat a könyöknél és engedje le a testet. Nyújtsa szét a lábát úgy, hogy az alsó láb párhuzamos legyen a padlóval.

2. – Egyenes csavarás (felső hasi izmok):A gyakorlat végrehajtásához a földön, a hátadon kell feküdni. Ugyanakkor a lábak hajlottak, a lábak a vállak szélességében a padlón vannak, a kezek a fej alatt vannak. Belégzés közben emelje fel a fejét és a lapockáit, húzza fel az állát. Kilégzéskor engedje le a testet a padlóra. Fontos, hogy ne hozzuk össze a könyököket.

3. sz. – Lábak leengedése (felső és alsó hasizmok):A gyakorlatot háton fekvésből végezzük. Hajlítsa be a lábát térdre úgy, hogy a sípcsont párhuzamos legyen a padlóval, a karok kinyújtva legyenek a test mentén. Kilégzéskor engedje le a lábát, térd behajlítása nélkül, anélkül, hogy megérintené a padlót. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. sz. – Oldalsó deszka (ferde izmok):A gyakorlatot jobb oldali fekvésből, a jobb alkaron támasztva végezzük, a bal kar hajlított és a bal combon, a a lábak térdben hajlottak. Fel kell emelni a csípőt a préssel, a testet egyenes vonalban nyújtva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot a másik lábával.

5. sz. – Ferde csavarás az "oldalrúd" pozícióból (ferde és felső izmok):A gyakorlatot jobb oldalon fekvő helyzetből, a jobb alkaron támasztva, térdre hajlított lábakkal végezzük. . Emelje fel a csípőt a sajtó erőfeszítésével. A bal kéz felfelé nyújtva. Kilégzéskor próbálja meg átölelni a derekát a bal kezével. Fejkövetnie kell a kezet, a medence mozdulatlan marad. Végezze el a gyakorlatot jobbra és balra.

6. – Oldalirányú csavarások lábegyenesítéssel (ferde, alsó, felső hasizmok):A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdni, a kezét a feje mögé kell tenni, a lábát fel kell emelni és hajlítani a térdnél a lábszár párhuzamos a padlóval. Kilégzéskor a bal láb a padlóval párhuzamosan süllyed, a bal könyök a jobb térdig ér. A gyakorlatot mindkét irányban végezzük.

7. sz. – Lábak felemelése fekvő helyzetből (ferde izmok):A gyakorlatot fekvő helyzetből bal oldalon végezzük, bal kezét a testre merőlegesen a talajra, a jobb kezét hajlított és a fej alatt van. Kilégzéskor egyszerre kell felemelnie a lábát és a vállát anélkül, hogy meghajlítaná őket.

8. sz. – Oldalirányú felhúzás (ferde és felső izmok):A gyakorlatot padlón fekvő testhelyzetből, háton végezzük, könyökben hajlított karokat a fej alá helyezünk, lábakat hajlított. A medencét jobbra kell fordítani, hogy a térdek egymáson feküdjenek. Kilégzéskor a lapockákat és a fejet a sajtó erejével fel kell emelni. Ismételje meg a gyakorlatot jobbra és balra.

9. sz. – Lábegyenesítés (alsó izmok):A gyakorlatot háton fekvésből végezzük, a térdre hajlított lábak lábujjakkal érintik a talajt, kezek a fej mögött. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát 45 fokos szögben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

10. sz. – Egyenes deszka (felső és alsó izmok):Kiinduló helyzet – feküdjön hasra, hajlítsa be a karját a könyökénél, egyenesítse ki a lábát, a zoknit pihentesse a padlón. Kilégzéskor fel kell emelni a fenéket, hogy a test lapos rúdra hasonlítson. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

[tip]tartson 15-40 percet, tartsa az átlagos tempót, majd végezzen több gyakorlatot az izmok nyújtására.[/tip]