Mindent a sajtó izmairól és a lapos has titkairól

Figyelemmel kíséri az alakját, és sok órányi fitnesz vagy jóga már meghozta a kívánt eredményt. De a sajtó izmai nem adják magukat, és a gyomor rendbetételének vágya kétségbeeséshez vezet. Elmondjuk, miért történik ez, és eláruljuk a lapos has néhány titkát.

A hasizmok a test fűzője

Elég egy felületes pillantás a derékrészre, hogy benyomást keltsen tulajdonosa alakjáról – karcsú és tónusú, vagy sima és telt. De fiziológiailag erős hasizmokra van szükség az összes belső szerv, a gerinc megfelelő helyzetének fenntartásához, valamint a medencecsontok és a benne található szervek stabilizálásához.

Sajnos el kell ismernünk, hogy az ideális alkat boldog tulajdonosainak is gyakran van pocakja vagy legalábbis nem kívánt redők a derekán. Mit mondhatunk azokról a nőkről, akik szültek, ülő életmódot folytatnak, vagy egyszerűen nincs idejük fitneszközpontok látogatására. A sajtó izmainak felpumpálására tett gyenge kísérletek pedig messze nem a kívánt eredményt adják. Próbáljuk megérteni, mihez kapcsolódik ez.

A hasprés anatómiai jellemzői

Ha a "hasprés" definícióját komponenseire bontjuk, megkapjuk az egyenes izmot és a haránt hasizmokat (ezek edzése a lapos has titkait rejti), valamint a külső és belső ferde izmokat (ezek edzése garantálja a jó derékvonal).

Amikor a prés elülső fala tónusos, csak kissé "nyúlik ki" a többi hasizom hátteréből. De az olyan tényezők, mint a terhesség, az inaktivitás és a zsírlerakódások nagyon megnehezítik a helyzetet. A prés izmai megnyúlnak, és nem tartják meg a természet által biztosított szükséges formát. Ezenkívül egy egészséges nő zsírlerakódási normája 24%, és fele a hasban, a combban és a fenékben halmozódik fel. Ígytestünk már el van rendezve – a női testet gyermekhordozásra tervezték.

Vegye tudomásul a-t

A lapos has egyik fő titka a táplálkozás ellenőrzése. Sőt, nem csak az a fontos, hogy mennyire kalóriatartalmú az étel, hanem az is, hogy mekkora az adag és az egyszerre elfogyasztott folyadék. Nagy adagok megfeszítik a gyomrot, és ez nyomást gyakorol a hasizmokra, ezáltal rontja a has megjelenését. Ha vétkezik a túlevéssel, folytasson könnyű nyári diétát, vagy válasszon krono diétát. Így ölsz meg két legyet egy csapásra: egyensúlyozd ki az étrended és csökkentsd az adagokat.

Miért olyan nehéz kidolgozni a sajtó izmait

1. Anatómiai jellemzők

A női anatómia olyan, hogy a rectus abdominis izom csak félig tele van, azaz a szegycsonttól a köldökig (szoláris plexus terület), alul megváltozik a szerkezete, nagyszámú kötőrost jelenik meg, emiatt elvékonyodik. Az egyenes izom alsó részét szinte lehetetlen edzeni. Biológiai funkciója, hogy rugalmas legyen, hogy megnyúljon és ne sértse meg a magzatot, amikor egy nő hordozza a gyermeket, ugyanakkor erős, hogy megtartsa.

2. A sajtó izmainak alacsony érzékenysége

Egy másik tulajdonság, ami megkülönbözteti hasizmainkat a férfiakétól, a fájdalomfaktor, vagy inkább annak tompasága. Az agy csökkenti az idegimpulzusok átvitelének hatékonyságát erről a területről az agyba, ezáltal megóvja a nőket a havi és szülési fájdalmaktól. Ezért a perzsa izmok edzése nehéz és fárasztó munka.

A sajtó izomzatának gyors helyreállítási képessége miatt mindössze 1-2 hónapos edzési szünet elegendő, és az elért eredmény gyakorlatilag semmivé válik. Minden mellett a helytelen és kiegyensúlyozatlan táplálkozás, sőt a karcsú lányok is pocakot kapnak. De ez nem baj, elég rendszeresen terhelni a tricepsz izmaithetente egyszer (ideális esetben minden nap), és a gyomor "elmegy".

Két olyan tényező, amely a hasizmok állapotától és a has alakjától függ

1. Terhesség

A terhesség teljes időtartama alatt a hasizmok jelentős változásokon mennek keresztül. De a szülés után a megnyúlt izmok összehúzódási ideje attól függ, hogy mennyire volt nehéz a terhesség és a szülés, egy gyermekről vagy ikrekről van szó, és mennyire voltak erősek és felkészültek a hasizmok. Ha szülés előtt tornáztál és vigyáztál a gyomrodra, szülés után nem fog táskásnak látszani. Mindenesetre nem kell rohanni az edzés megkezdésével, várjon 3 hónapot, és mindenképpen konzultáljon orvosával.

Ilyenkor (ha volt császármetszésed) légzőgyakorlatokkal erősítheted a hasizmokat: belégzés közben fújd fel a gyomrot, amennyire csak lehet, kilégzéskor húzd be. Végezzen 12 megközelítést naponta 3-4 alkalommal.

2. Életkor

Az életkor előrehaladtával a szervezetben lelassul az anyagcsere folyamata, csökken a felszabaduló növekedési hormon mennyisége is, ennek következtében csökken az izomerőért felelős rostok száma. Tízévenként a női test akár 1,5 kilogramm izomtömeget is elveszít. Annak érdekében, hogy az órák hatékonyak legyenek a hasizmok edzésében, nagy számú ismétléssel kell gyakorlatokat végezni, de az órák számát heti 2-3-ra kell csökkenteni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok már nem tudnak olyan gyorsan helyreállni, mint fiatalabb években.

A lapos has titkai

Mivel sajtónk háromféle izomból áll, az edzéshez szükséges gyakorlatokat három csoportra osztjuk:

— a prés felső részének egyenes izomzatának edzése;

— az alsó rész egyenes és keresztirányú izmainak edzése;

— ferde izmok edzése – oldalsó zónák.

Bár a képzés folyamatábanáltalában a hasizom összes csoportja működik, továbbra is vannak gyakorlatok minden csoporthoz külön. Így különféle csavarások végrehajtásával, a lábak rögzítésével és a test felemelésével a prés felső és alsó részének izmai működnek. A ferde izmok bekapcsolásához a karokat és a lábakat keresztben emelik, billentik és körkörösen forgatják a törzset.

A lapos has eléréséhez mindenekelőtt az egyenes izomra kell összpontosítania. Ez az egyik legnagyobb izom a testben, és gyorsan elveszítheti alakját. A derék nőiesebb íveinek megszerzéséhez óvatosan fordítson nagyobb figyelmet a ferde izmokra, de itt a lényeg az, hogy ne vigye túlzásba, különben a derék éppen ellenkezőleg, szélesebb lesz.

Az óriási készlet a legjobb gyakorlat a présizmok edzésére

Az óriáskészlet azonos típusú gyakorlatok összessége, amelyeket egymás után, pihenő szünetek nélkül hajtanak végre. Ez állhat v-csavarásból, előre- és hátracsavarásból és olyan gyakorlatból, mint a "kerékpár". Egy óriási szettet többféleképpen is végrehajthatsz: akár több megközelítésre gyors tempóban, mindegyik után egy perc szünetet tartva, akár váltogatva a tempót (így az izmok még jobban megterhelődnek).

Nem kell mindent egyszerre megtenni. Előfordulhat, hogy a sajtó izmai nem állnak készen egy ilyen terhelésre, ezért jobb, ha folyamatosan növeli az órák intenzitását, az állapotára összpontosítva. Fiatal korban az izmoknak legalább egy napra van szükségük a helyreállításhoz. A megfelelően lebonyolított edzés javítja a hangulatot, oldja az idegfeszültséget, de ha túl sok van belőlük, akkor a szervezet nem fogja bírni a terheléseket.

Vegye tudomásul a-t

Olyan betegségek jelenlétében, mint a lágyéksérv vagy a köldöksérv, a lapos hason végzett munka lehetetlen. Szintén szigorúan tilos a hasizmokat edzéssel terhelni műtéti beavatkozások után, míga rehabilitációs időszak nem múlik el, és a belső szervek betegségei esetén (ha az orvos nem adta meg az "engedélyt"). Az intervertebralis herniában szenvedőknek óvatosan kell "pumpálniuk" a sajtót.

A lapos has fő titka a technika

A prés izmainak terheléséhez elegendő a test súlya, így nincs szükség további terhelésre. A helyes technika abban áll, hogy csak a hasizmokat használjuk a gyakorlatokban. Sokan hibáznak, csavaráskor lendítik a lábukat, vagy kézzel húzzák a nyakukat. Ezt nem lehet megtenni. Csak a sajtónak kellene működnie.

Ha lapos hassal kezd dolgozni, ne tartson szüneteket. A helyes technika és az étrend betartása mellett a has alakja két hónap után észrevehetően megváltozik. De ez csak egyszeri promóció, az állandó eredményekhez folyamatos edzésre van szükség.

A légzéstechnika is fontos szerepet játszik. Az emelés utolsó pontján lélegezzen ki minél többet: így jobban megfeszülnek az izmok és hatékonyabb az edzés.

Tedd változatossá az edzéseidet. Annak érdekében, hogy a sajtó izmai ne szokjanak hozzá az azonos típusú gyakorlatokhoz, körülbelül havonta változtassa meg a programot, kiegészítve Pilates gyakorlatokkal vagy fitball edzéssel.

__________

Ahogy a népi bölcsesség mondja: "Egészséges testben egészséges lélek." A sportolás és az egészséges életmód hozzájárul a szervezet erősítéséhez és egészségének javításához. De nem minden betegséget lehet legyőzni saját erőfeszítésekkel, például a tüdő szarkoidózisát, és itt nem lehet megtagadni a szakemberek segítségét. Az első tüneteknél, amelyeket részletesen megtudhat a neboleem.net portálon, mindenképpen forduljon orvoshoz, hogy ne rontsa a helyzetet.

Következő