Lifehack tréning lapos hasért
ElőzőA francia nők, még ha a természet nem ruházta fel őket határozott derékkal, tudják, hogyan tartsák formában magukat. Te is mindent megteszel, hogy megszabadulj a plusz centiméterektől: pumpáld a hasizmodat, csökkentsd az étrended kalóriatartalmát – de még mindig nincs eredmény. Mi segítünk elérni a hatást. A kudarcaidnak nem az az oka, hogy nem teszel elég erőfeszítést az edzéseken, vagy nem korlátozod magad eléggé az édességben. Minden a helytelen megközelítésről szól: végül is a lapos sajtó gyakorlatait és étrendjét kell kiválasztani, figyelembe véve a zsírlerakódás területeit a gyomorban. A nőknek általában kettő van: az alsó és a felső hasban. Határozza meg a problémás területet – és a lehető leghamarabb kezdjen el cselekedni!
Képzeletbeli sovány• Manapság sok amerikai tömegmédia ír egy olyan fogalomról, mint a "sovány kövér". Ezt hívják vékony embereknek, akiknek ennek ellenére túlzott zsírtömegük van. De nem szubkután, hanem az úgynevezett "belső", amely szeret felhalmozódni a hasüreg szervei körül. Ezért még ha rafinált vagy és bármit ehetsz, és nem hízol, érdemes áttekinteni étkezési szokásaidat – különben nem kerülheted el a "kövér has" szindrómát!
Zsír az alhasbanAz ilyen zsírlerakódás a női alkat és a hormonális állapot sajátosságaihoz kapcsolódik: az ösztrogén nemi hormon felelős a többlet centiméterekért ezen a területen. Ettől a zsírtól meglehetősen könnyű megszabadulni - a bőr alatt található, így a fitnesz és a diéta is jól működik ellene. Általában a "puha" pocak jellemző azokra a nőkre, akiknek kifejezett nőies formái vannak. Gondoljunk csak Letizia Castára, Catherine Deneuve-re, Marion Cotillardra.
Optimális táplálkozás:Mindenekelőtt kerülnie kell azokat az ételeket, amelyek telített zsírok forrásai, amelyek ösztrogént tartalmazhatnak (ezek mind zsíros húskészítmények), valamintegyszerű szénhidrátok (fehér kenyér, édességek) a zöldségek és gabonafélék javára. "Ez segít normalizálni az ösztrogénszintet és csökkenteni a zsír mennyiségét ezen a területen" - mondja Natasha TURNER, táplálkozási szakértő.
Gyakorlatok:A fitneszklubban ügyeljen a csoportos egyensúlyozásra – mind a pilateses jóga, mind az aerobik bosszúval vagy TRX-hurokkal megfelel. Az edzéshez szüksége lesz egy székre (vagy padra), amely instabil támasz szerepét tölti be. Extra erőfeszítéseket kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében, így a makacs izmok 100%-ban bekapcsolódnak.
Zsír a has felső részénEzen a területen általában a zsír a hasüreg szervei körül halmozódik fel. Nyomást gyakorol a has elülső falára, így a gyomor akkor is megjelenik, ha nincs hasi zsír. Élénk példa erre Audrey Tautou, Keira Knightley, Kate Moss, Gisele Bundchen törékeny alakja, akiknek még kicsi a pocakjuk.
Optimális táplálkozás:Itt segít a fehérje diéta - csökkentett szénhidráttartalommal és elegendő mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírral (források - avokádó, olívaolaj). "A túlzott zsigeri zsír gyakran társul a magas vércukorszinthez, ezért azoknak a nőknek, akiknek nincs derékbőségük, korlátozniuk kell a szénhidráttartalmú ételeket (kenyér és édességek)" - mondja Cathy Swift táplálkozási szakértő.
Gyakorlatok:A klubban vegyen részt csoportos aerobik edzésen, edzen kardiogépeken a szimulátor számítógépébe ágyazott intervallum séma szerint. Otthon és az utcán végezzen gyakorlatokat az alsó nyomásra a terv szerint a "padlón állva" pozícióból: hatékonyabban edzik a felső rész izmait, mint a klasszikus csavarások. Ezeket végrehajtva nem terheli meg a hát alsó részét.
ALSÓ NYOMÁS
1. Lengések az egyensúlyonA stabilizáló izmok dolgoznak ésa prés alsó részének izmai Üljön oldalt egy székre, bal kezével fogja meg a szék háttámláját , jobb kezével fogja meg az asztalt, lábai párhuzamosak a padlóval. Hajlítsa meg a jobb lábát térdnél, és húzza az archoz (A), egyenesítse ki. Ezzel egyidejűleg hajlítsa meg a bal lábát térdnél, és húzza a mellkashoz (B). Szánj egy percet.
2. Deszka lábemelésekkelStabilizáló izmok, nyomóizmok, karok munkavégzése Fordítsa arcát a szék ülőkéje felé, és vegye fel a deszka helyzetét, támasztva az alkarodra, a lábakat együtt . Tartsa egyenesen a hátát (A). Hajlítsa meg a jobb lábát térdnél, és húzza fel a jobb könyökig (B). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj 30 másodpercet, válts oldalt a készlet befejezéséhez. Ismétlés.
3. "Kobra"A hát izmai, préselés, hát alsó része dolgoznak Tedd a kezed a szék ülőkéjébe és emelkedj fel a tálakhoz. Hajlítsa meg a derékt, és emelje fel a vállát és a mellkasát, nyújtsa előre és felfelé az állával. Ügyeljen arra, hogy a tenyér mozdulatlan legyen a mozgás során. A végponton tartsa 30 másodpercig (mint a képen), majd lazítsa el az izmokat. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot.
4. "Ekvilibrista"A kéz izmai és a prés működik Ülj le, tekerje a kezét a szék szélei köré. Emelje fel a csípőjét az ülés fölé (A). Hajlítsa be a térdét, és emelje fel (B). Tartsa 1 percig, majd engedje le.
5. Fordított deszka lábemelésekkelA prés, a hát, a kar és a váll izmai dolgoznak A fordított deszka helyzetét a szék ülőfelületén támasztva, lábak a padlón helyezzük el. Húzza meg a prést. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és emelje a csípő szintjéig (A), majd hajlítsa meg a lábát térdénél és húzza a mellkashoz (B). Végezze el a gyakorlatot 2 percig, váltson oldalt.
FELSŐ NYOMÁS1. Oldalirányú csavarásA ferde izmok és a nyomóláb izmai dolgoznak Állj egyenesen, tenyered a fejtetőn, könyökök — oldalra, helyezzük a jobb lábunkat a tálra (A). Hajoljon a jobb oldalra, és a jobb lábát térdre hajlítva próbálja megérinteni a térdével a jobb kéz könyökét (B). Végezze el 2 percen belül.
2. Egyensúly a lábujjakonA prés, a fenék, a comb és a láb izmai dolgoznak Állj egyenesen, lábak össze, kezek le a hát mögött (A). Állj fel a labdáidra, és hajts végre egy guggolást, kerekítsd a hátad, nyújtsd ki a karjaidat előre és felfelé (a padlóhoz képest 45 fokos szögben) (B). Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd vegye ki a napot. Pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot, tartsa a pózt 5 másodpercig.
3. Csavaró lépésekA has-, comb- és lábizmok dolgoznak Állj egyenesen. Helyezze jobb lábát a bal mögé egy lépésnél valamivel szélesebb távolságra, emelje fel a kezét, és zárja be a feje fölé (A). Helyezze át testsúlyát a bal lábára, a jobb lábát hajlítsa térdre, és emelje fel derékmagasságig. Ugyanakkor engedje le a kezét, és testét jobbra fordítva próbálja megérinteni a bal keze könyökét a jobb láb térdéhez (B). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, váltson oldalt. Végezze el 2 percen belül.
4. "Aero dance"A sajtó, a karok, a lábak és a csípő izmai dolgoznak Álljon egyenesen, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll, a bal lábát tegye egy tálra. Emelje fel a jobb kezét és jobbra, engedje le a bal kezétlefelé (A). Hajlítsa meg a bal lábát térdben, és lefelé haladva nyomja meg a padlót a jobb kezével, és helyezze a bal kezét a combra (B). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot egy percig, váltson oldalt.
5. Guggolás talajérintésselFerde hasizmok, kar- és combizmok dolgoznak Álljon egyenesen, tárja szét karjait oldalra a vállmagasságban, a lábak vállszélességben (A). Végezzen guggolást, bal kézzel érintse meg a padlót a bal láb táljában, emelje fel a jobb kezét (B), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd azonnal ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezze el a gyakorlatot 2 percig.
Oszd meg barátaiddal
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- Színes pala opciók, a hullámos és lapos élettartam
- Lapos has – váltsuk valóra az álmunkatvalóság
- Lappal lapos felhordás, rögzítési jellemzők
- Hogyan szereljünk fel megfelelően egy ereszcsatornát egy lapos tetőre
- Mindent a sajtó izmairól és a lapos has titkairól