Hogyan tedd rendbe az alakod szülés után

Minden nő arról álmodik, hogy mindig jól nézzen ki és karcsú legyen. Csak egy állapotban felejtheti el - a terhesség alatt. Ebben az időszakban sokkal fontosabb a leendő gyermek egészsége, mint az anya 90-60-90. Ez gyakran túlsúlyhoz vezet, amelytől a nők a szülészeti kórházból való elbocsátás után a lehető leghamarabb megpróbálnak megszabadulni.

Hogyan teheted rendbe az alakod szülés után? Ebben az időszakban minden étkezési korlátozás kategorikusan ellenjavallt, mivel a fiatal anyának helyre kell állítania testét és táplálnia kell gyermekét. A fogyás céljára szolgáló gyógyászati és kozmetikai termékek használata szintén jelentősen korlátozott, ezért a legjobb megoldás a fizikai aktivitás növelése és speciális gyakorlatsorok elvégzése a szülés utáni időszakban.

Tartalom

1 Mit lehet tenni közvetlenül a szülés után
2 Császármetszés és epiziotómia utáni aktivitás
3 legegyszerűbb szülés utáni gyakorlat
4 A leghatékonyabb gyakorlatok szülés után (Videó)
5 Különféle tevékenységtípusok a szülés utáni időszakban
6 Néhány ajánlás a szülés utáni képzéshez

Mit lehet tenni közvetlenül a szülés után

A nők gyakran kérdezik, hogy mennyi idő telik el a szülés után, mielőtt elkezdhetik az edzést. Valójában már a szülészeti kórházban is elkezdhet dolgozni az alakján, a lényeg a megfelelő terhelés kiválasztása, figyelembe véve a vajúdó nő fizikai állapotát.

Az aktív életmód nem csak segít gyorsabban visszanyerni a formát, hanem elősegíti a tejtermelést is, így kivétel nélkül minden nő számára hasznos lesz.

Ha a szülés komplikációk nélkül zajlott, akkor már a szülés után egy nappal enyhe fizikai aktivitás javasolt. Azok az idők, amikor a nők a szülészeti kórházakban vannakszülés után pár nappal ajánlották lefeküdni, elmúltak. Ma már egy nő az első óráktól a gyerek mellett van és egyedül tud vigyázni rá, ami már önmagában is jó teher. Lassan elkezdhet kisebb sétákat (legfeljebb néhány percet) és egyszerű mozdulatokat tenni, amelyeket azonnal abba kell hagyni, ha kellemetlen érzés jelentkezik.

Egy lány fitballal

Az egyszerű gyakorlatok végrehajtásának számos pozitív hatása van:

növeli a jó egészségért felelős hormonok termelését;
segít gyorsan a figurát a terhesség előtti állapotba hozni;
növeli a vitalitást;
segít elkerülni a gyors fáradtságot és a harci érzéseket.

Ezenkívül megfelelő szintű fizikai aktivitással egy napon belezuhan a szülés utáni depresszió forgatagába.

Császármetszés és epiziotómia utáni aktivitás

Az epiziotímia és a császármetszés meglehetősen gyakori műtétek, amelyek jelentősen befolyásolják a szervezet szülés utáni helyreállítását. Az epiziotómia kevésbé traumatikus egy nő számára, de utána is a lehető legóvatosabbnak kell lenni. A sebek teljes gyógyulása általában 7-10 napig tart. Addig nem kívánatos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek befolyásolhatják a varratok eltérését. Csak rövid séták és Kegel-gyakorlatok javasoltak, amelyek elősegítik a perineum izmainak gyorsabb tónusát.

Ha nehéz volt a szülés, vannak belső vagy külső varratok, vagy császármetszés történt, a gyakorlatok megkezdése előtt szükséges az orvos jóváhagyása.

Ha a perineumban jelentkező fájdalom és kényelmetlenség rendszeresen érezhető, akkor néhány trükkhöz folyamodhat:

mielőtt leül, feszítse meg az izmait;
üléshez használjon egy kisebbetúszó;
ne álljon vagy üljön túl sokáig.

Császármetszés utáni heg

A császármetszés után a szervezet hosszabb ideig lábadozik, mivel ez egy meglehetősen összetett üregműtét. A befejezést követő első napokban többet kell pihenni, és nem szabad hősiesnek lenni és megpróbálni valamit. De ez nem jelenti azt, hogy csak feküdnie kell az ágyban. Amint az orvosok engedélyezik a felkelést, fel kell állni, és meg kell próbálni egy kicsit járni. Ez elősegíti az izmok erősítését és a vérkeringés javítását, valamint a légzésfunkciót, emellett aktiválódik a belek munkája.

Séta közben először kellemetlen érzés jelentkezik, ezért párnát kell helyeznie a varrás területére, vagy speciális kötést kell használnia, amely megkönnyíti az állapotot. Helyesen kell felkelni és feküdni, a szülészeti kórház orvosai általában figyelmeztetnek erre, és megmutatják, hogyan kell ezt csinálni. A seb teljes gyógyulásáig tilos présgyakorlatokat végezni.

A legegyszerűbb gyakorlatok a szülés utániak

Miután a nő szülés után egy kicsit pihent és közérzete javult, már reggel elkezdheti az edzést. Ehhez az orvosok néhány egyszerű gyakorlatot javasolnak. Az elsőt a kiindulási helyzetből, háton fekve hajtják végre. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat vállszélességre kell helyezni, a karokat be kell hajlítani és a tenyereket a fej hátuljára kell helyezni.

Ha a padló túl keménynek tűnik és a rajta végzett gyakorlatok kényelmetlenséget okoznak, edzhet az ágyon, ha nem túl puha.

Most meg kell hajlítani a gerincet a derékban, és így fel kell emelni, majd szorosan a padlóhoz kell nyomni. Ugyanakkor a csípőízületeknek jól kell működniük, a légzésnek egyenletesnek és szabadnak kell lennie. Eleinte elég lesz ennek a mozgásnak 3-5 ismétlése, és ezzel együttnéha számukat növelni kell és nagy erőfeszítéssel kell végrehajtani.

A második gyakorlatot ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtjuk végre. A lábakat ki kell nyújtani, a karokat fel kell emelni, majd vissza kell térni a bal oldalra, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanazt a gyakorlatot hajtjuk végre a másik oldalra fordulással. Az ilyen mozgásokat legalább 2-3 alkalommal meg kell ismételni, fokozatosan növelve a számukat.

Ha szülés után végez ilyen gyakorlatokat, a test fokozatosan megerősödik, és egyre hosszabb ideig lesz kedved gyakorolni. Ezután fokozatosan bővítheti komplexumát, kiegészítve új gyakorlatokkal.

A leghatékonyabb gyakorlatok szülés után (Videó)

Az első gyakorlat elvégzéséhez hanyatt kell feküdnie, és térdre kell hajlítania a lábát úgy, hogy a lábát erősen a padlóhoz kell nyomni. A kezeknek a test mentén kell feküdniük, tenyérrel lefelé. Ezután egyenesítse ki a lábakat úgy, hogy a térdek egymáshoz nyomódjanak. Ezt követően többször nyomja össze és engedje el a lábujjakat.

A második gyakorlat az első folytatása. Végrehajtása után lassan emelje fel az egyik lábát, és húzza maga felé a zoknit, ismételje meg ezt a mozdulatot többször. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt megismételjük a másik lábunkkal.

A harmadik gyakorlatot szintén háton fekve hajtjuk végre. A bal kezét jobbra kell nyújtani a mellkason, a jobb kezét pedig könyökben kell hajlítani, és enyhén megnyomva tartsa a bal kezét. Ezután ugyanezt kell tennie a másik kezével, majd nyomja össze a kezét a feje fölé, és a lehető legjobban egyenesítse ki a gerincét. Ebben a helyzetben néhány másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét, és pihennie kell.

A negyedik gyakorlat végrehajtásához térdeljen le úgy, hogy a láb sarka a padlón feküdjön. Ezután kiegyenesítjük a térdünket, elosztva a test súlyát a lábakon és a tenyereken,egyidejűleg nagy kilégzést végezve. A hátat és a lábakat teljesen ki kell egyenesíteni, és belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat többször.

Az ötödik gyakorlatot oldalunkon fekve kezdjük. Kezdésként hajlítsa be a lábát a térdnél és az alatta fekvő kezét a könyöknél. A fejet a tenyérre kell helyezni, a felső kezét pedig tenyérrel vagy ököllel kell a padlóra támasztani. Ezután lassan emelje fel a medencét és lélegezzen ki. Belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot többször megismételjük mindkét oldalon.

A Kegel gyakorlatok közvetlenül a szülés után elkezdhetők, kivéve, ha epiziotómiát végeztek. Ellenkező esetben meg kell várni a varratok gyógyulását.

A következő gyakorlatot háton fekve végezzük, a lábakat a padlóra nyomva. Kilégzéskor a láb zokniját maga felé kell húznia, és bal kezével a bal lábhoz kell nyúlnia, belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábra és kézre. Karonként és lábonként többször megismételjük a gyakorlatot.

Különböző típusú tevékenységek a szülés utáni időszakban

A szülés utáni fizikai aktivitás legtöbb komplexuma magában foglalja a hasi izmok erősítését célzó gyakorlatokat. De nem biztos, hogy elegendőek ahhoz, hogy teljesen rendbe tedd az alakod. Ezért szükséges a különböző típusú tevékenységek kombinálása. Az optimális testmozgás ebben az időszakban a járás lesz, ha a nő nem érzi elég jól magát. Ha jól érzed magad, akkor tempós sétákat tehetsz, átlagos tempóban futhatsz, síelhetsz vagy görkorcsolyázhatsz, járhatsz jégpályára vagy edzhetsz az elliptikus tréneren.

Gyakorlat a lányával

Gyakorolj gyerekkel

Séta babakocsival

Úszás a medencében gyerekkel

A maximum eléréséhezaz eredményből nagyon fontos a rendszeres gyakorlatok elvégzése. Minden nap edzeni kell. Ha nincs elég erőd a hosszú távú edzéshez, akkor naponta többször is végezhetsz pár perces gyakorlatokat. Fokozatosan növelhető az edzés intenzitása és időtartama.

A hasizmok edzéséhez abban az időszakban, amikor a klasszikus présgyakorlatok tilosak, használhatja a hasi típusú légzést vagy az úgynevezett hasi légzést.

A szülés utáni első hetekben a gyakorlatoknak nagyon finomnak kell lenniük. Javasoljuk, hogy a szülés után legkorábban három hónappal kezdje meg a futást és az ugrókötelezést, és bizonyos helyzetekben jobb, ha akár hat hónapot is vár. Ha eltelik három hónap vagy több a szülés után, elkezdheti az erősítő edzéseket, és kiegészítheti Pilates-szel vagy callanetikával. Ha az edzés bonyolultabbá válik, konzultáljon orvosokkal, és ellenőrizze jólétét.

Néhány ajánlás a szülés utáni képzéshez

A szülés utáni első alkalommal nem szabad élesen felemelkednie fekvő helyzetből. Először az oldalán kell feküdnie, majd lassan fel kell állnia. Tilos minden olyan gyakorlat, amely ilyen emelést igényel.

A szülés utáni első napokban és hetekben egyszerű hason fekvés javasolt. Ez segíti a méhizomzat gyors összehúzódását és megkönnyíti a szülés utáni váladék kiáramlását.

A szülés utáni első gyakorlat a séta. Aktiválja az egész test munkáját, és felgyorsítja a szervezet helyreállítási folyamatát.

Anyák gyerekekkel az edzésen

Az edzés sikerének nagyon fontos feltétele a gyakorlatok rendszeressége. Minden nap gyakorolni kell, lehetőleg több megközelítéshez.

Az edzőteremnek jól szellőzőnek kell lennie, és körülbelül 18-20 fokos hőmérsékletet kell tartania.

Jobb üres mellkassal edzenia baba etetése után.

A szülés utáni Kegel gyakorlatok a közhiedelemmel ellentétben nem okoznak kárt - éppen ellenkezőleg, hozzájárulnak a test gyors helyreállításához.

Következő