Gyakorlatok a rugalmas fenék fejlesztésére

Előző

A gyönyörű, tónusos test minden nő álma. Hiszen olyan jó élvezettel nézni a tükörbe, és nem a plusz centiket figyelni, hanem azt, ahogy az új szoknya illik hozzád. Igen, a férfiak gyönyörködtető pillantásai tetszenek és emelik az önbecsülést. A strandszezonról pedig nincs mit mondani – vonzónak akarsz kinézni, és nem kell szégyellned a tested.

rugalmas

Sajnos nem minden nő büszkélkedhet azzal, hogy nincs panasza az alakjára. És ez gyakran nem annyira a lustaságnak köszönhető, hanem a banális tudatlanságnak, hogy hogyan lehet elérni a kívánt eredményt, mert gyakran egyszerűen nincs idő az edzőteremre vagy a fitneszre. Ugyanakkor a siker titka valójában nagyon egyszerű.

Először is meg kell határoznia egy célt maga számára, és meg kell értenie, hogy bárhol beállíthatja testét:

  • itthon
  • munkában
  • útban
  • a boltban

Ugyanakkor elegendő egyszerűen gyorsan sétálni és úgymond kocogni, valamint ülni, felváltva megfeszítve és ellazítva a farizmokat.

De a munka nagy részét természetesen fizikai gyakorlatok elvégzésével kell elvégezni.

Átfogó megoldás

A jó csípővonal eléréséhez átfogóan kell megközelíteni az edzés kérdését, vagyis egyszerre kell hatni a fenék összes izmára. Számos edző által tesztelt kész gyakorlatsort kínálunk Önnek, amely megfelel ennek a követelménynek és alkalmas otthoni végrehajtásra.

Tehát az első gyakorlat célja az izmok felmelegítése és a terhelésre való felkészítése. A végrehajtáshoz álljon fel egyenesen, és kissé hajlítsa be a térdét. Tehát félguggolásban leszel. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és helyezze őket úgy, hogy a kezei párhuzamosak legyenek a padlóval. Most anélkül, hogy kiegyenesítené a térdét, tegyen egy lépést előre mindkét lábával, és tegye vissza. Ugyanakkor tea tehetetlenség miatt kicsit guggolni fogsz - erre figyelj és ügyelj arra, hogy a csípőben feszültség keletkezzen. Ezzel egyidejűleg végezzen előre és hátra mozdulatokat a kezével, hozva létre a test oszcillációjának amplitúdóját. Tegyen 10 lépést mindkét lábával.

rugalmas

Most növeld a terhelést: hajtsd végre ugyanazt a gyakorlatot is, de guggolj erősebben, miközben előre tedd a lábad. Végezzen még 10 megközelítést.

Ezután a feszültség oldása érdekében sétáljon a helyén.

A következő gyakorlat az, hogy tedd a kezed a combod elejére, hajlítsd be a térdedet, hogy félig guggoló helyzetben legyél, és íveld a hátadat, hajlítsd meg, mint egy macska. Fagyassza le ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. Ezt követően ívelje meg a hátát, és zárja be magát ebbe a pozícióba. Ismételje meg 10-szer.

Most, hogy izmai már éreztek egy enyhe feszültséget és felmelegedtek, ideje elkezdeni guggolni. Javasoljuk, hogy székszerű guggolásokkal kezdje.

Álljon úgy, hogy a jobb láb elöl legyen. Tedd fel a zoknira, és térdre hajlítsd. Most hajtson végre egy guggolást, mintha egy széken ülne, és döntse hátra az egész testet. Fontos, hogy a hátad legyen egyenes, és olyan mélyen guggolj, amennyire csak tudsz. Ugyanakkor a súlyt a sarokra kell tolni. Segíts magadon úgy, hogy könyökbe hajlított karral előre-hátra mozogsz. Ismételje meg a gyakorlatot 8-szor, majd cserélje ki a lábát, és végezzen további nyolc megközelítést.

Ha végzett, fordítsa előre a jobb lábát, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot, de guggoljon billegéssel. Vagyis álló helyzetből le kell guggolni, mintha egy széken ülne, majd emelje fel - engedje le a testet néhány centiméterrel, és ismételje meg ezt az eljárást háromszor, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 6-8 alkalommal kell elvégezni mindkét lábon. Ugyanakkor jobb ismélyebbre ülni, de kevesebb megközelítést tenni, mint fogadni, nem helyes.

Lépjen a helyére, hogy egy kicsit lazítsa meg a lábát, és folytassa.

Állj egyenesen. Tegye egy kicsit hátra a jobb lábát. Ugyanakkor a bal lábnak egyenesnek kell lennie, és a súlyt át kell helyezni rá, a jobbnak pedig úgy kell lennie, hogy a csípőtől a lábujjig tartó vonal egyenes legyen. Ugyanakkor tegye a kezét a derekára, és tartsa egyenesen a hátát. Most emelje fel a jobb lábát 45 fokos szögbe. Fontos, hogy ne lendítést, hanem emelést végezzünk, és a farizmokat is meg kell feszíteni. Végezzen 10 emelést és váltson lábat. Tegye ugyanezt még tízszer.

Megcsináltad? Tökéletesen. Most feküdjön a földre a jobb oldalára. Hajlítsa meg a bal oldalt térdnél, és helyezze a jobb láb elé, amelyet egyenesen és a padlóval párhuzamosan kell tartani. Emelje fel a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne tegye a padlóra. Ugyanakkor fontos, hogy minden gyakorlatot gyors ütemben végezzenek. Végezzen 12 emelést, és térjen vissza a másik oldalra. Tegye ugyanezt önmaga tükrözésével.

Álljon fel, tegye a lépéseket a helyén. Ezzel véget ért a minimális gyakorlatsor, ami azt jelenti, hogy ezt a komplexet minden nap és jól csinálva jelentős sikereket érhet el, és kiigazíthatja az alakját.

Következő

Olvassa el tovabba: