Otthoni gyakorlatok súlyzókkal nőknek

Ha sikerül kordában tartania étvágyát, akkor a túlsúllyal kapcsolatos problémák elkerülhetők. Ez azonban nem elég egy szép testhez.

Folyamatos edzésre van szükség, hogy az alak rugalmas és tónusú legyen. A speciális órákon való részvétel sok időt és pénzt igényel – ezért is ajánljuk a súlyzós otthoni gyakorlatokat. Segítenek formában maradni, egyesek pedig megerősítik vagy akár meg is növelik a melleidet.

Tartalom

1 A súlyzókkal végzett otthoni gyakorlatok előnyei (Videó)
2 Hogyan válasszuk ki a megfelelő terhelést
3 Gyakorlatok a kar- és vállizmokra
4 A mellkast rugalmassá tesszük
5 Edzünk a sajtó izmait

A súlyzókkal végzett otthoni gyakorlatok előnyei (Videó)

A legfontosabb, hogy az otthoni edzés során saját maga határozhatja meg az órák idejét és számát – például amikor egyedül van, és minden házi feladat elkészült. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok nem igényelnek nagy helyet és speciális előkészületeket, ezért nyugodtan kombinálhatja őket bármivel. Például edzhet, miközben kedvenc filmjeit és TV-műsorait nézi.

Hogy ne aggódjon a gyakorlatok helyessége miatt, vásárolhat egy CD-t, amelyen tapasztalt oktatók elmagyarázzák, hogyan és milyen mozdulatokat kell végezni, társaságot tartanak, a tüzes zenei kíséret pedig erőt és vidámságot ad.

A súlyzókkal végzett edzés ideális a különféle izmok fejlesztésére és erősítésére. Ön, mint edző, válasszon gyakorlatokat magának, hogy olyan területeken dolgozzon, amelyekre különös figyelmet kell fordítani.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő terhelést

Ha fogyásról álmodozik, akkor a súlyzók egyáltalán nem az, amire szükséged van, mivel a gyakori és hatékony súlyzós edzéssel a súly csak növekszik. Tudjuk, hogy az izomszövet nehezebb, mint a zsír, így van ez velehelyettesítve a súly növekszik.

Lány súlyzókkal az ablak mellett

Ha összehasonlítjuk a súlyzókat más testedző eszközökkel, akkor előnyösen megkülönböztethetők széleskörű alkalmazási lehetőségük, és könnyen kompatibilisek a legtöbb gyakorlattal. Kis súlyuk van, ami nem feszíti meg túlságosan, ugyanakkor stimulálja az izmokat. Jelenleg óriási a választék az akciós súlyzók közül, így formájukban (kényelmesen kézben tartva) és súlyában (nem okoz kényelmetlenséget) kiválaszthatod a számodra megfelelőt.

Ha azzal a céllal sportol, hogy kicsit formába lendüljön, a súlyzó súlya nem lehet több egy kilogrammnál. Ha úgy dönt, hogy gyönyörű, kifejező izmokat hoz létre, akkor növelje a súlyt három kilogrammra. Ami a gyakorlatok ismétlésének számát illeti: a fogyáshoz 20-25-re van szüksége, az izomépítéshez pedig - sorozatonként legfeljebb 10-re.

Kívánatos, hogy legfeljebb 45 percet és legfeljebb heti 2-3 alkalommal végezzen testmozgást. A testnek időt kell adni a felépüléshez. Ezenkívül biztonságosan váltogathatja a súlyzókkal végzett erősítő edzéseket más terhelésekkel.

Gyakorlatok a kar- és vállizmokra

Gyakorlatilag minden gyakorlatot 15-20 alkalommal végeznek el 2-3 megközelítésben.

Kiinduló helyzet (továbbiakban IP): a kezek le vannak engedve, tenyérrel Ön felé. Felváltva emelje fel őket, érintse meg a súlyzókat a vállához. A felső helyzetben ügyeljen arra, hogy rögzítse a kezét, megfeszítve a bicepszeket. Légzés: fel - belégzés, le - kilégzés.
I.P.: kezek előtted a padlóval párhuzamosan, a súlyzók lefelé mutatnak. Szinkronosan emelje fel a feszült, egyenes karokat, hozza vissza, szüneteltesse, engedje vissza. Légzés: fel – belégzés, szünet – tartsa vissza a lélegzetét, le – kilégzés.
I.P.: kezek le, súlyzók el tőled. Az izmok megfeszítése közben egyszerre hajlítsonkezeit a vállak irányába, álljon meg, engedje le a kezét. Légzés: hajlítás - belégzés, szünet - késleltetés, kilégzés - le.
I.P.: a kezek széttárva a váll szintjéig, a súlyzók felfelé. Hajlítsa be a feszült karokat a könyököknél, álljon meg, bontsa ki. Légzés: vállra - kilégzés, szünet - rögzítse a lélegzetet, oldalra - belégzés.
IP: kezek a test mentén. Ugyanakkor emelje fel egyenes karjait maga elé, súlyzók lefelé, 3-4 rántás hátra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Légzés: belégzés - kezek felfelé, kilégzés - visszatérés i-hez. p.. Ezt a gyakorlatot a súlyzók más módon történő kihajtásával is elvégezheti.
I.P.: kezek felfelé, a súlyzók mögéd vannak irányítva. Tegye a kezét a vállára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Légzés: belégzés - leengedés, kilégzés - emelés. Megismételheti a gyakorlatot úgy, hogy a kezek kezdeti helyzetét oldalra helyezze, majd mindent a leírtak szerint.

A mellkast rugalmassá tesszük

Majdnem minden gyakorlatot 8-10 alkalommal hajtanak végre 3-5 megközelítésben, 10-15 másodperces megállással.

A testtartás igazítására, a mellek és a mellkas kitágítására. IP: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a kezek lefelé. A kezünket hátra és felfelé hajlítjuk, szünetet tartunk, befordulunk és. p. Légzés - belégzés, szünet, kilégzés.
A vádli izomzatának erősítésére és a mellkas feszesítésére. IP: kezek lefelé, hát egyenes. Bal kezünket felfelé emeljük, megfeszítve a hátunkat és a bal lábunkat, ugyanakkor jobb kezünkkel megérintjük a jobb, hajlított lábunkat. Rögzítse és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Megismételjük a gyakorlatot, megváltoztatva a lábak és a karok helyzetét. Légzés: erőlködéskor lélegezzen be, rajthoz visszatérve kilégzés.
Kézizmok erősítésére és erősítésére. I.P.: lábak vállszélességben, karok a test mentén. Karjainkat felváltva könyökben hajlítjuk a mellkas irányába. Légzés: hajlítás – belégzés, nyújtás – kilégzés.
A vállak és a karok erősítésére. IP: lábonváll szélességben, kezek felfelé. Karjainkat a könyöknél behajlítjuk, a súlyzókat a fejünk mögé tesszük és a vállunk oldalára szétterítjük, rögzítjük, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Légzés: hajlítás – belégzés, nyújtás – kilégzés.
A deltoid izom erősítésére. I.P.: lábak vállszélességben, kezek lefelé. Emeljük a kezünket az oldalakon keresztül a váll szintjére, térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Légzés: felemelkedés - belégzés, leengedés - kilégzés.

Egy lány súlyzókkal a kezében

Edzünk a sajtó izmait

Az ilyen edzés hatékonyabb lesz, ha speciális sporteszközön hajtják végre, ahol a lábak helyzete rögzített, és a felület lejtése megváltozik, hogy nehezítsék. Otthon azonban nagyszerű hatást érhet el, ha szisztematikusan edz.

Gyakorlatok a sajtó különböző csoportjainak képzéséhez:

I.P.: állunk, kezünk a fej mögött a súlyzókkal. Belégzés - kilégzéskor hajoljon előre, belégzés - kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Belégzés, kilégzéskor - dőljön hátra, lélegezzen be, majd kilégzéskor egyenesedjen fel.
I.P.: földön fekve, kezek a fej mögött, lábak enyhén behajlítva. Felváltva hajlítsa meg a bal és a jobb térdét. Dőlés - kilégzés, nyújtás - belégzés.
I.P.: feküdjön le a hasára, kezét a feje mögött. Lélegezzen be - emelje fel a törzset a lehető legmagasabbra, rögzítse a pózt. Kilégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe.
IP: a földön fekve, a kezek súlyzókkal a fej mögött, a lábak enyhén behajlítva. Kilégzés - lehajolunk, amíg térdre nem pihenünk, belélegzünk - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilégzés.
I.P.: feküdjön hanyatt, karjait a padlóval párhuzamosan nyújtsa. Kilégzés - egyszerre emelje fel a lábakat és a karokat a törzsével egymás felé, álljon meg, rögzítse a lélegzetet. Belégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ne kezdje túl hirtelen az intenzív edzést felkészülés nélkülérdemes Ha még soha nem sportolt, és nem végzett semmilyen gyakorlatot, különösen súlyzókkal, jobb, ha azonnal konzultál az orvosokkal, az ilyen terhelések hasznosak az Ön számára. Fontos az is, hogy olyan optimális étrendet válasszunk, amely lehetővé teszi, hogy mindig energikus legyen, de ugyanakkor ne hízzon túl, még akkor sem, ha izomtömegről van szó.

Ha nem lusta és rendszeresen edz, akkor a hasizom hamarosan rugalmas lesz, és a has megfeszül. Attól függően, hogy lapos hasat vagy tehermentesítő kockát szeretne-e, módosítania kell az étrendjét és az edzés intenzitását.