Gyakorlatkészlet a test számára

Ez egy alapvető izomfeszítő gyakorlat súlyemelők és atlétikai sportolók számára.

Térdeljen fel, és tegye a kezét például egy székre vagy a konyhaasztalra. Tartsa a karját egyenesen a könyökénél.

Nyomja a kezét a székre. Érezni fogja az izmok feszülését a hónaljban és a kézháton.

Tartsa állandóan a feszültséget lélegzetvisszatartás nélkül. A többi felsőtest nyújtáshoz képest ennél a gyakorlatnál hosszabb időre lehet szükség az izomfeszüléshez, mondjuk 15-30 másodpercre. Néhány edzőnek, különösen azoknak, akiknek a vállöv izma jól fejlett, további terhelésre lehet szükség. Edzőtársad gyakoroljon állandó nyomást a hátad közepére tett kézzel.

Oldja a feszültséget, és hagyja, hogy a felsőtest leessen. Óvatosan növelje meg a mozgás amplitúdóját, nyissa ki a mellkast, és próbálja még lejjebb engedni.

Kezdje nagyon széles markolattal (a kezek közötti távolság), és néhány hét vagy hónap elteltével fokozatosan szűkítse a vállszélességre.

A bicepsz és a vállöv izmainak nyújtása

Üljön le a padlón, hajlított térddel és a kezével a háta mögött. Tartsa a karjait enyhén behajlítva a könyökénél az egész gyakorlat során.

A testsúly egy részének a padlóhoz nyomott tenyérre történő áthelyezése feszültséget generál, és előre irányítja az edzett izmokhoz. Úgy kell éreznie, mintha a karját a könyökénél hajlítaná, és maga elé emelné a karját.

Oldja a feszültséget. Tested leereszkedik, és érezni fogod a nyúlást a bicepsz és a vállöv izmaiban.

Óvatosan hozza a medencét kissé a láb irányába, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ne légy túl ambiciózus. A vállöv izmai könnyen megsérülnek a túlterhelés miattnyújtás! Ha egy nappal a gyakorlat elvégzése után enyhe izomfájdalmat érez a vállak elülső felületének területén, akkor túlzott szorgalmat tanúsított.

A lapockák és a hát legszélesebb izmai közötti izmok nyújtása

Ez a lenyűgöző gyakorlat rugalmasabbá teszi a lapockái közötti izmokat, és megnyújtja a latissimus dorsit, azokat az izmokat, amelyek szárnyakként összecsukódnak és lefutnak a hónaljból. Arnold Schwarzenegger általában ennek a gyakorlatnak egy változatát hajtja végre, hogy serkentse a latissimus dorsi növekedését.

Szinte összefogva a kezeit, kapaszkodjon egy erős támaszba a derékmagasságban. Nyitott ajtókilincseket használhat, ha biztos abban, hogy az ajtó nem omlik össze sem Ön, sem edzőpartnere súlya alatt. Álljon szembe a partnerével, és fogja meg a kezét. Lábának közvetlenül a keze alatt kell lennie.

Húzza vissza a medencéjét, és akasszon fel partnere karjaira úgy, hogy a karjait a könyököknél szinte egyenesen tartsa, a fejét lefelé és lekerekítve. A lábaknak térdben kissé behajlítva kell maradniuk. Ha teheti, hozza össze a lapockáit. Ha lekerekíti a hátát, és azt képzeli, hogy eltolódik az ajtótól, akkor rövid időn belül ki kell nyitnia azt. Ha jól csinálta, éreznie kell az izmok kellemes nyúlását a lapockák közötti területen.

Húzza meg partnere kezét úgy, hogy a karja a könyöknél szinte egyenes legyen! Emlékezzen a hónalj területén lévő izomfeszültségre.

Tartsa az izomfeszülést, és egy ideig sekélyen lélegezzen.

Oldja a feszültséget! Éreznie kell az izmok nyújtását a hónaljból a háta mentén és keresztben.

A hát felső részének izomzatának ellazítása

Ez a furcsa megjelenésű gyakorlat eltérő szögben érinti a lapockák közötti izmokat, és ellazítja a feszülteketa hát felső izmai.

Egyik kezével kapaszkodjon egy ajtónyílásba vagy egy edzőpartner karjába. Hajlítsa meg a szabad kart a könyöknél a munkakar fölé. Tartsa a lábát szinte a dolgozó keze alatt. Ha jól tetted, egyensúlyvesztést fogsz érezni. Hajoljon előre és oldalra a munkakar fölött. Kísérletezzen a dőlés irányával és a munkakar tartásának magasságával. Észre fogja venni, hogy a terhelés szögének változtatásával nagy pontossággal megnyújthatja a felső hát bármely részének izmait.

Húzza egyenesen a könyökével az ajtókilincset vagy edzőpartnere karját.

Oldja fel a feszültséget, és érezze az izmok nyúlását ott, ahol még soha!

A még nagyobb ellazító hatás elérése érdekében edzőpartnerének folyamatosan nyomást kell gyakorolnia a csuklóival a hát azon területére, ahol a legnagyobb izomfeszülés érződik. Partnere növelje a nyomást, amikor megfeszül, és csökkentse, amikor ellazítja a megfeszített izmokat.

Csuklóhajlítás

Hajoljon le a térdére, és tegye a kezét, tenyerével lefelé, maga előtt a padlóra, ujjait amennyire csak lehetséges. Tartsa a karját egyenesen a könyökénél a gyakorlat során.

Óvatosan vigye át testsúlyának egy részét a kezére, amíg feszültséget nem érez alkarja belső felületén.

Nyomja le a padlót, mintha megpróbálná kiegyenesíteni a karját a csuklónál. Mivel az alkar izmai jó állóképességűek, tartsa fenn a feszültséget viszonylag hosszú ideig, legalább tíz másodpercig.

A kezed és a karjaid közötti szög növekszik, ahogy oldod a feszültséget.

Ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba ezt a gyakorlatot! Nagyon könnyen megsérülhet a csuklója. Karbirkózó srácokmaradj távol tőle!

Csukló hosszabbítás

Vegye fel ugyanazt a pozíciót, mint az előző gyakorlatnál, csak a tenyér hátára dőljön. Tartsa a karját egyenesen a könyökénél a gyakorlat során.

Kísérletezzen az ujjai irányával; forgassa őket kissé befelé, majd kifelé, és figyelje meg, hogy ezek a változások milyen hatással vannak az alkar izmaira.

Feszítse meg az alkar külső felületének izmait, mintha a tenyér hátsó részének hangsúlyozása helyett az ujjak hangsúlyozása felé próbálna áttérni.

Oldja a feszültséget, és növelje a nyújtás mértékét úgy, hogy finoman visszahúzza a törzset.

A csípőhajlító izmok nyújtása mély kitörésben

A csípőhajlítók a gluteális izmok antagonistái. Ha a csípőhajlítói nem rugalmasak, akkor nem teszik lehetővé, hogy a farizmok, a test legerősebb izmai hatékonyan működjenek futás, ugrás, ütés vagy bármilyen más típusú motoros tevékenység során.

Hajoljon térdre, és hajoljon előre. Törzsének és elülső lábának sípcsontjának függőlegesnek kell lennie, a csípőnek pedig feszesnek kell lennie a gyakorlat során. Ha akarja, megvédheti magát, ha kezét egy székre támasztja. Feszítse meg a hasizmokat, hogy megvédje gerincét, és húzza össze a csípőhajlítóit az álló térd elején, képzelve, hogy előre rúgja vagy rúgja a térdét.

Ha oldod a feszültséget, egy kicsit megnyugszol, és egyenesen lefelé állsz. Ez a gyakorlat sikeres és biztonságos végrehajtásának kötelező feltétele. A test előrehajlása, a kéz térdre helyezése, a térd előremozgása és a test felső részének oldalra fordítása elfogadhatatlan! Egy másik kötelező követelmény: a tekintetnek egyenesnek kell lennieelőre és nem lefelé, mivel a test hajlamos követni a fejet – a tekintet irányába.

A csípőhajlító izmok nyújtása kitörésben

Ez a gyakorlat az előző gyakorlat alternatív változata, amelyet mély kitörésben hajtottak végre. Tegyen egy optimálisan kényelmes, széles lépést előre, miközben mindkét láb lábujjainak szigorúan előre kell állniuk. Feltétlenül tartsa be azt a követelményt, hogy testsúlyának több mint felét a „hátsó lábára” helyezze és rögzítse, és az utóbbit a térdízületben kiegyenesítve tartsa.

Húzza össze a mögötte álló jobb láb elülső izmait. Tedd ezt úgy, hogy elképzeled, hogy eltalálod a labdát, és előre küldöd; egyszerűen nyomja be a jobb láb lábát a padlóba, és nyomja előre, segítve ezzel a képzeletbeli rúgást. Érezni fogod, ahogy a feszültség végigfut a négyfejű izmaidon. Feszes a hasizmod. Ügyeljen arra, hogy törzse továbbra is szigorúan függőleges maradjon; az előrehajlás haszontalanná teszi a nyújtást.

Ahogy oldja a feszültséget, azt fogja tapasztalni, hogy a csípője kissé leesik, és előrehalad. Tartsa a törzs függőleges helyzetét! Most képzelje el, hogy ön egy vívó, aki ölő ütésre tör, és lassan tolja előre a törzsét, miközben jobb lábával maga mögött "lökd" el (jobb oldali kép). Ne fordítsa el a törzset; ügyeljen arra, hogy egyenesen előre mutasson. Ismétlem: ne hajolj előre. Addig ismételje a gyakorlatot, amíg nem sérti a mozgás helyes végrehajtási technikáját: a bal láb háta és a térdben hajlított lába függőleges helyzetben van; csípő és törzs - feszült; mindkét láb ujjai szigorúan előre vannak irányítva; a térdek "követik" a láb zoknijának irányába, és nem térnek el befelé. Ha úgy nézel ki, mint ez a kép (balra),akkor sok sérülésed lesz, és nulla rugalmasságod lesz! Ennek ellenére elfogadható, ha a sarka kissé "elszakad" a padlótól.

A csípőhajlító izmok nyújtása karate tartásban

Végezze el a csípőhajlító nyújtást, mint az előző gyakorlatban: feszítse meg a bal láb elülső combizmait (hátsó), majd ugyanazzal a lábbal tolja el az előrelépéshez. Most már nemcsak a csípőízületi, hanem az ágyéki területen is érezni fogod az izmok nyújtását. A gyakorlat biztonságos végrehajtása érdekében ügyeljen arra, hogy a bal láb (hátul) térde a térdízületnél kiegyenesedjen, és a környező izmok összehúzódjanak. A bal lábának (hátnak) 100 százalékban érintkeznie kell a padlóval. Sajnos, ha ezt a gyakorlatot extrém szögben hajtjuk végre, az veszélyessé válik a bokaízületre. Ezért érdemes egy másik előkészítő gyakorlat elvégzésével kezdeni, mint például az ágyéki területen az izmok nyújtása, mielőtt eléri azt a szintet, amely lehetővé teszi ennek a gyakorlatnak a végrehajtását. Kivételt csak az a karatéka tehet, aki tudatos döntést hoz, hogy az esetleges kockázat ellenére továbbra is elsajátítsa ezt az erősen karate-specifikus gyakorlatot.

Ne gondolja azonban, hogy ezek a gyakorlatok csak a karatéka számára hasznosak. Ezt és a következő gyakorlatokat tanítom azoknak az erőemelőknek, akik holthúzással küszködnek, és nem jut eszembe olyan sport, amiből ne lenne hasznuk.

Ehhez kínálunk Önnek egy gyakorlatsort a test számára. Maradj velünk.

Következő