Gyakorlatkészlet az ízületek számára

Előző

Az alábbiakban F. L. Dolenko orosz szakember által kifejlesztett ízületi mobilitási tesztek készlete található. Ha egészséges és aktív szeretne lenni, kövesse ezeket a szabályokat. Magától értetődik, hogy a leírt szint nem elegendő egyes sportágakhoz, mint például a gimnasztika vagy a sziklamászás. Ezért megfontoljuk az egész test ízületeirevégzett gyakorlatokat.

Nyaki gerinc

Hajtsa előre a fejét. Az állának érintenie kell a mellkasát.

Döntse hátra a fejét anélkül, hogy összenyomná a nyakát. Ha egyenesen áll, képesnek kell lennie a mennyezetre egy kicsit mögötte lévő pontra nézni.

Döntse a fejét jobbra, majd balra, miközben a tükörbe néz. Ha függőleges vonalat húz a felső fül hegyén, az alsó fül lebenyének nagyon közel kell lennie ehhez a vonalhoz.

Fordítsa a fejét jobbra, majd balra. Képesnek kell lennie arra, hogy pontosan jobbra vagy balra nézzen anélkül, hogy a szemét mozgatná.

A gerinc mellkasi és ágyéki szakaszai

Állj háttal a falnak, nem messze tőle. Nyújtsa ki karjait hátrahajlításban (lásd: A biztonságos hátrahajlítás titkai!), és érintse meg velük a falat. Minél távolabb állsz tőle, annál jobb. Ne felejtsen el felvenni egy látásszabályozót, hogy ne verje a fejét a falba.

Hajoljon oldalra. Álljon jobb oldalával a fal felé. Emelje fel egyenes bal karját, és pontosan hajlítsa oldalra a falhoz, csavarás nélkül. Minél alacsonyabban érintheti meg a falat anélkül, hogy elveszítené egyensúlyát, annál jobb a pontszáma. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon

Felső vállöv

Minden válltesztet úgy kell elvégezni, hogy Ön egyenesen áll, és a lába szinte össze van kötve.

Húzza össze a lapockákat, amíg össze nem érnek.

Tolja előre mindkét vállát, legalább a szegycsont szintjéig.

Felemelváll az állig ér. Tükör segítségével értékelje az eredményeket.

Fogja meg a botot széles markolattal. Tartsa egyenesen a karját, emelje fel őket a feje mögé, és folytassa a forgatást, amíg a ütő meg nem érinti a hát alsó részét. Minél közelebb tudja rögzíteni a fogást, annál sokoldalúbb a válla. Vigyázz: ha túl ambiciózus vagy, könnyen megsérülsz! Lásd A vállpont eltolása a Gyakorlatok részben.

Könyök

Könyöknyújtás. Nyújtsa csak ki a kezét. Mobilitása ideális, ha az alkar egyenes vonalat alkot a felkarjával. Nem tudja teljesen kiegyenesíteni a könyökét? Lehet, hogy veleszületett, akkor nem valószínű, hogy megoldódik. Érdekesség, hogy az erőemelés szabályai előírják, hogy annak a sportolónak, aki a könyökét csontszerkezet miatt nem tudja bezárni, a verseny előtt értesítenie kell a hivatalos személyeket. Ellenkező esetben piros lámpa világít a padon fekvenyomásesetén, jelezve, hogy ki kell egyenesíteni a karokat és be kell fejezni a súlyemelést. Másrészt, ha a könyöke a felkaron keresztül húzott egyenes vonalon túl visszahajlik, akkor komoly problémája van, amelyet meg lehet és kell is javítani. A túlzottan kinyújtott könyök könnyen sebezhető. Segítséget nyújtanak az erőgyakorlatok, például fekvőtámaszok, különféle prések és támasztékok, például kézenállás. Az orosz tapasztalatok azt mutatják, hogy a sífutás sokat segít.

Az alkar pronációja és supinációja. Helyezze az alkarját az asztalra maga előtt, könyökét 90 fokos szögben hajlítsa be. Képesnek kell lennie arra, hogy a tenyerét laposan helyezze el, majd fordítsa az alkarját belülről kifelé, és nyomja a kéz hátát a felülethez.

Csukló ízületek

Ha teheti, aktívan hajlítsa meg csuklóját, csak izomerőfeszítéssel, anélkül, hogy a másik kéz nyomása vagy más tárgy segítsége lenne.a kéznek merőlegesnek kell lennie az alkarra.

A csuklónyújtás vagy hátrahajlítás teszteléséhez válasszon fekvőtámaszt. Az alkarnak függőlegesnek kell maradnia, míg a tenyere a padlón feküdjön, a könyöke pedig "reteszelve".

Irányítsa a csuklóját, azaz hajlítsa előre az alkarját a kisujj felől, miközben az ujjait egyenesen tartsa. A hüvelykujj első ízületének a csuklót a könyökkel összekötő vonalon kell lennie.

Csípő

Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a csípődet, térdedet a mellkasodhoz hozva. Meg kell érintenie a mellkast vagy a hasat.

Csípőrablás. Dolenko tesztje kezdetben azt feltételezte, hogy Ön egyenesen áll, és a gyermek a lehető legszélesebbre tárja a lábát. Ezt a tesztet elfogadhatatlanul veszélyesnek tartom, és azt javaslom, hogy tesztelje magát a padlón ülve. Nyújtsa szét egyenes lábait a lehető legszélesebbre, majd nyújtsa ki a karját, és jelölje meg, milyen messze van a láb belső része a lábujjaktól. Ha a "szárnyaid" fesztávolsága megfelel a lábak közötti távolságnak, akkor minden rendben van.

Forgassa el a csípőjét vagy forgassa egyenes lábát, majd az óramutató járásával ellentétes irányba, miközben a hóban vagy homokban áll. Tartsa szorosan a térdét, és ne csavarja meg. Ismételje meg a másik lábbal. A nyomaidnak valami gyémánthoz hasonlót kell alkotniuk.

Térdnyújtás. Ideális esetben a térdnek addig a pontig kell kiegyenesednie, ahol a sípcsont és a comb egyenes vonalat alkot. A veleszületett hiányos térdnyújtás nem korrigálható.

A térdízület oldalról oldalra történő mozgása és forgása általában nagyon korlátozott, ugyanakkor fontos a lábak állapota szempontjából. Mivel a meniszkuszok és a szalagok nagyon sérülékenyek, az orosz szakértők, különösen Volodimir Petrov, általában nem javasolják a közvetlen képzést.a térd mobilitása. Az ilyen típusú gyakorlatok helyett, amelyek magukban foglalják a lábforgatást, az addukciót és az elrablást, gyaloglást és kocogást javasolnak egyenetlen felületeken, különösen mezítláb. Azt is javasolják, hogy a gyakori irányváltást igénylő játékokat, például a focit, a súlyozott guggolást és kitörést, a sífutást és a hátizsákkal iktassák be az edzési rutinba.

Orosz tudósok arra figyelmeztetnek, hogy nem fogja tudni eltávolítani a lábak O-alakú görbületét, ha a szülei nem gondoskodtak róla korán. Azok, akiknek ez a hibája van, különösen hajlamosak a sérülésekre különféle típusú ugrások során.

Uraim, bár a hölgyek általában 20-25%-kal jobb ízületi mozgékonysággal rendelkeznek, mint önök, ezt a tényt ne használjátok kifogásként arra, hogy úgy mozogjanak, mint egy Apollo űrhajós szkafanderben. Előre és egy dallal!

Következő