Egyszerű és összetett szénhidrátok, terméklista, táblázat

Előző

Olvassa el a cikkben:

  • Egyszerű és összetett szénhidrátok: amit fontos tudni róluk
  • Összetett szénhidrátok, egyszerű szénhidrátok: terméklista, táblázat
  • Miért függ az ideális alak a felhasznált szénhidrátok összetételétől: táplálkozási szakértők véleménye

egyszerű

Egyszerű és összetett szénhidrátok: mi a különbség

A szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását, egyszerű és összetett csoportokra oszthatók: e két csoport között nagy különbségek vannak a képletekben, valamint az emberi egészségre gyakorolt ​​hatásban.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: amit fontos tudni róluk ^

Minden diétázó vagy egyszerűen helyes táplálkozást folytató ember számára fontos, hogy tudja, mi az összetett és egyszerű szénhidrát, mivel ezek különböző módon hatnak az alakra, és az ezeket tartalmazó termékek teljesen más ízűek.

Minden szénhidrátot egyszerű és összetett szénhidrátokra osztanak, és elsősorban a következőképpen különböztetjük meg őket:

  • Ha egyszerű szénhidrátot tartalmazó terméket eszel, az édes lesz;
  • Az ételek akár 75% összetett szénhidrátot is tartalmazhatnak, de ízük eltérő.

Nézzük az egyszerű és összetett szénhidrátok példáját: a csokoládé édes ízt ad - ez azt jelenti, hogy egyszerű szénhidrátokat tartalmaz. A cérnametélt viszont jóval több szénhidrátot tartalmaz, de más az íze, mert összetettekből áll.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: mi a különbség

Először is, az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok közötti különbség az asszimiláció sebességében és a szervezet számára nyújtott előnyökben rejlik:

  • Cellulóz. Ebbe a csoportba tartozik, a szervezet nem asszimilálódik, mivel ehhez más környezetre van szüksége, de gyorsan csillapítja az éhséget és aktiválja az anyagcserét;
  • Keményítő. Az ezt tartalmazó termékek (gabona, burgonya, tészta) általában nem túl magas kalóriatartalmúak, de jól bírjákéhségérzet és nagyon lassan szívódik fel.

Ami az egyszerű szénhidrátokat illeti:

  • Szőlőcukor. Csokoládéban, málnában, szőlőben és cseresznyében található, részt vesz a szénhidrát anyagcserében. Csak mérsékelt mennyiségben hasznos, mert feleslege cukorbetegséghez és más betegségekhez vezethet;
  • Fruktóz: minden gyümölcsben megtalálható, inzulin nélkül jut be a szövetek, szervek sejtjeibe, ezért cukorbetegek számára megengedett.

Egyszerű szénhidrátok: jó vagy rossz

Az egyszerű szénhidrátok azért viselik ezt a nevet, mert gyorsan lebomlanak a szervezetben, azonnal belépnek a véráramba és energiával telítődnek. Ezt a hatást átmenetinek tekintik, és egy idő után az ember ismét éhesnek érzi magát, megeszik még egy tábla csokoládét.

Ezzel párhuzamosan megemelkedik a vércukorszint, ami változatlanul étvágyfokozódást okoz. Így a szervezetnek semmi haszna nem származik az étkezésből, de ezek a szénhidrátok hozzájárulnak a zsírsejtek képződéséhez, és egy ilyen diétával gyorsan hízhat.

Ez nem jelenti azt, hogy teljesen fel kell hagynia az édességekkel, de figyelnie kell az egyszerű és összetett szénhidrátok arányát: 30 és 70% -kal kell egyenlőnek lennie.

Csökkenteni kell az egyszerű és összetett szénhidrátok arányát a fogyáshoz, mivel az egyszerű szénhidrátok asszimilációja sokkal gyorsabb. Az édességek és péksütemények fogyasztását heti két alkalomra ajánlott korlátozni, de több okból sem szabad teljesen kivenni őket az étrendből:

  • A glükóz szükséges az optimális agyműködéshez;
  • Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékek - csokoládé, cukorkák, fagylalt - növelik a szerotonin (a boldogság hormonja) szintjét, és ezeknek az anyagoknak a hiányával a hangulat romlik;
  • Hipoglikémia esetén mindig legyen nálad 1-2 cukorkacukorbetegek számára nagyon fontos a glükózszint időben történő stabilizálása.

Összetett szénhidrátok, egyszerű szénhidrátok: termékek listája, táblázat ^

egyszerű

Egyszerű és összetett szénhidrátok: melyik hasznosabb a szervezet számára

Egyszerű és összetett szénhidrátok: a termékek listája

Milyen előnyei vannak az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek az egészség szempontjából:

  • Makaróni: megtisztítja a testet a méreganyagoktól és a szennyeződésektől, javítja a hangulatot, gyorsan telíti a testet energiával;
  • Kása: helyreállítja a bél mikroflóráját, javítja a munkáját, jótékony hatással van a bőr, a köröm és a haj állapotára, erősíti az immunitást;
  • Hüvelyesek: fehérjében gazdag, erősíti az izmokat és az ízületeket, megelőzi a fejfájást, stabilizálja a vérnyomást;
  • A szárított gyümölcsök tisztítják a beleket, normalizálják a szív munkáját, pozitív hatással vannak az ízületekre;
  • Gyümölcsök: elősegítik a fogyást, tökéletesen helyettesítik az egyszerű szénhidrátokat, növelik az immunrendszer védő tulajdonságait, javítják a hangulatot.

Táblázat az egyszerű és összetett szénhidrátokról az élelmiszerekben

Hogyan függ össze az egyszerű szénhidrátok és a túlsúly

A fő kapcsolat a következő:

  • Az egyszerű szénhidrátok csak rövid időre csillapítják az éhséget, és egy idő után újra felébred az étvágy;
  • Az ezeket az anyagokat tartalmazó termékek általában magas kalóriatartalmúak, ami negatívan befolyásolja az alakot;
  • Meg lehet szokni a gyors szénhidrátokat, mert azokban a termékekben, ahol jelen vannak, előfordulhatnak további ízfüggőséget okozó elemek (gyorsételek, édességek, édességek, chips, keksz).

Egyszerű és összetett szénhidrátok a testépítésben

A sportolók számára e két csoport aránya nagyon fontos, ennek több oka is van:

  • Edzés közben az izmok hatalmas terhelést szenvednek, és utána gyorsan kell feltölteni az energiatartalékokat egyszerű szénhidrátokkal, hogy megakadályozzák a szövetek pusztulását;
  • A gyorsabb izomtömeg gyarapodása érdekében egyszerű szénhidrátokat kell fogyasztani a szénhidrát ablakban, vagyis a fizikai megterhelést követő 30-40 percen belül.

Egyszerű vagy összetett szénhidrátok edzés előtt és után

A sportoló táplálkozását a következőképpen kell kiszámítani:

  • Edzés előtt: az étrend legalább 50%-ának összetett szénhidrátból kell állnia, a többinek fehérjéknek kell lennie;
  • Edzés után: 20-30 percen belül - egyszerű szénhidrát: csokoládé és egyéb édességek. Az ilyen termékek fogyasztása a szénhidrát ablak bezárása után zsírlerakódások megjelenését vonja maga után.

Egyszerű vagy összetett szénhidrátok reggelire: melyik a jobb

A reggel az az idő, amikor két szénhidrátcsoportot kombinálhatsz egy étkezésben. Például egyél zabpelyhet bogyókkal, igyál egy csésze teát mézzel. A fogyni vágyóknak be kell tartaniuk a következő szabályokat:

  • A szénhidrátok nagy részének összetettnek kell lennie;
  • Hetente legfeljebb 2-3 alkalommal engedheti meg magának a csokoládét 30 g mennyiségben.

Mit érdemes enni vacsorára: egyszerű vagy összetett szénhidrátokat

Az egyszerű szénhidrátok jellemzőinek ismeretében a választás nyilvánvaló:

  • A térfogatukat már délután csökkenteni kell;
  • Az esti étkezésnek tartalmaznia kell a lassú (összetett) szénhidrátot tartalmazó ételeket: salátákat, párolt zöldségeket, pörköltet stb. Ezeket célszerű kis mennyiségű fehérje hozzáadásával kombinálni.

Egyszerű vagy összetett szénhidrátok fogyasztása: melyik a hasznosabb

Mind ezek, mind más elemek nagy jelentőséggel bírnak a test számára, de ebben az esetben be kell tartani néhány szabályt:

  • Előnyben részesítse az összetett szénhidrátokat a menüben, mert gyorsabban csillapítják az éhséget, és nem járulnak hozzá az elhízáshoz;
  • Az energia megőrzése érdekében hetente legfeljebb háromszor fogyassz csokoládét és cukorkákat, mivel ezek gyors szénhidrátokat tartalmaznak.

Azt is javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a Gyors és lassú szénhidrátok című cikkel.

Miért függ az ideális alak a felhasznált szénhidrátok összetételétől: táplálkozási szakértők véleménye ^

Az orvosok azt tanácsolják, hogy a fogyás érdekében vegyen be étrendjébe olyan termékeket, amelyek egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmaznak a következő arányban:

  • 80%-a összetett;
  • 20% – egyszerű (kivéve édességek és péksütemények).

Ezenkívül a fehérjéknek is jelen kell lenniük, mert ezek nélkül egyetlen étrend sem nélkülözheti. Ráadásul ezeknek az anyagoknak a hiánya az étrendben az izomszövet pusztulását idézheti elő, ezért nagyon fontos az egyensúly fenntartása.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok minden ember szervezetéhez szükséges anyagok, de nagyon fontos, hogy ismerjük az egészségben betöltött szerepüket, és képesek legyünk megfelelő arányokat kialakítani.

Az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek ismeretében magabiztosan tervezheti étrendjét a fogyás vagy a fogyás, valamint az izomtömeg növelése érdekében.

érdekes

Következő

Olvassa el tovabba: