Gyakorlatok a szép popsiért

Tartalom

1 Mi akadályozza meg Popit abban, hogy szép legyen?
2 Mivel fogunk dolgozni?
3 Gyakorlatok kiválasztása
4 A fenék felemelése
5 Lábak elrablása
6 kitörés
7 Guggolás
8 Mi mást tegyünk a fenékért

Brazil táncok, pörgős szoknyák, déli kisasszonyok szűk feneke. Melyik lány ne álmodott volna arról, hogy ugyanúgy magára vonja a férfiak figyelmét?! Sajnos a tánc önmagában nem elég. Hatékony gyakorlatokat kell keresni a fenékre, hogy a ruhák tökéletesen illeszkedjenek. Nos, az erősebbik nem gyengült a lábával, csodálattal vigyázva.

Mi akadályozza meg Poppy-t abban, hogy szép legyen?

Az ötödik pont problémája nem csak azoknál a lányoknál jelentkezik, akik egész nap a számítógép előtt ülnek. Még azok is megerőltetik a lábukat, akik munkaidőben állnak vagy járnak. És a lusta "zsenya" gömbölyűvé válik és leesik. De egy bizonyos pontig még jó is, mert ha már ott van a fenék, az azt jelenti, hogy a fenékre gyakorolt gyakorlatokkal akár otthon is formázható.

Lapos szamárból sajnos nem mindig lehet kerek zsemlét csinálni, ha már a génekről van szó. Csak az erősítő edzésben és a megfelelő fehérje étrendben reménykedjünk a fenék növelésére, ami izomépítést és a csípő bővítését eredményezi. Csak ne add fel a gyakorlatok felénél a gyönyörű fenékért – egy kis rugalmas popsi jobban néz ki, mint egy formátlan vattacsomó.

Mivel fogunk dolgozni?

Lássuk, mivel kell megküzdenünk. Ennek a lánynak a lelke bonyolultan van elrendezve, puha vagy rugalmas zsákmánnyal minden egyszerű. Három izom formálja:

Kis gluteális izom. Mélyen belül, a fenék felső külső negyedében helyezkedik el. Részt vesz a láb bal/jobb oldali elrablásában.
Gluteus medius izom. A kicsi alatt kezdődik, ugyanabba az irányba nyúlik át rajta. Az is segít, ha oldalra lendíti a lábát.
Nagy fenékizom Egy széles réteg két fiatalabb nővért takar. Rögtön a bőr alatt érezzük. Feladata a láb mozgatása előre/hátra, guggolás és még sok más.

Ez az a fajta matryoska, amelyet meg kell mozgatnia, miközben otthon vagy az edzőteremben fizikai gyakorlatokat végez a fenékre. Ezzel egyidejűleg más izomcsoportok is érintettek lesznek. A hasizmok megfeszülnek, a lábak megerősödnek, és ebben a háttérben a rugalmas fenék nagyon vonzó lesz.

Gyakorlatok kiválasztása

Az összes farizom működik, amikor súlyokat emelünk a padlóról, felegyenesedünk, leülünk vagy felállunk. De ezek a hétköznapi mozdulatok nem elegendőek. A mindennapi életben a kis- és közepes izmok szinte terhelés nélkül maradnak - mert ritkán lépünk oldalra erőfeszítéssel. Ezért edzésre van szükség a fenék felpumpálásához. Itt vannak azok a gyakorlatok, amelyeket a pop a legjobban szeret:

a fenék felemelése fekvő helyzetből;
a lábak eltávolítása oldalra;
guggolás;
kitörések;
felmászni a lépcsőn

Olvassa el még: Hogyan tisztítsuk meg a gyomrot szülés után

Mindegyik különböző módon hajtható végre. Tehát, ahogy a fenék fel van pumpálva, megváltoztathatja a szomszédos izomcsoportok terhelését, hozzáadhat súlyzókat vagy dombot. A változatosság nem engedi, hogy megunja az ismétléseket.

Fenékemelés

Bemelegítési szint.Ez egy egyszerű statikus gyakorlat a fenék számára, amelyet közvetlenül a bemelegítés után hajtanak végre. A hátunkon fekszünk, a karokat a test mentén, a lábakat egyenesen. Belégzés közben emelje fel a csípőjét a padlóról, tartsa 2-3 számlálásig, majd engedje le, fújja ki a levegőt. 10-szeri megismétlés után továbblépünk a következőre.

Alapszint.Továbbra is a hátán fekve hajlítsa be a lábát térdre, és húzza közelebb a fenekéhez. A medencét előre toljuk, félhíddal hajlítjuk. Vállak a padlóhoz nyomva, valamint kiegyenesített karok. Lassan emeljük fel a fenekét,minden izom megerőltetése és a legmagasabb pozícióban maradás, belégzéskor felfelé, kilégzéskor lefelé. Egyszerre vagy másokkal váltakozva 10 gyakorlatból álló 3 intézkedést végzünk. Túl egyszerű lett? Vegyen egy kettlebellt vagy egy homokos palackot, és tartsa a kezével a présen.

1. szövődmény.Ugyanúgy történik, mint az előző. De a csípő kitolásával egy időben emeljük fel a kiegyenesített lábat. Amikor a fenék izmai kifejlődnek, teljesen helyettesítheti a fő opciót.

2. szövődmény.A pozíció az alapszinthez hasonló, de lábunkat egy padra, vagy a kanapé szélére tesszük, hogy a lábunkat szorosan tudjuk nyomni. A test a padlón van, és több lépésben megrázzuk a fenekét.

Lábak elrablása

Hogy ne keljünk fel, az oldalunkra gurulunk és elkezdjük edzeni a kis és közepes farizmokat. Ezek a legjobb gyakorlatok a fenék- és lábizmokra, amelyekben nincs terhelés a térdízületekre.

Bemelegítési szint.Oldalunkon fekszünk, egyik kezünk a fej alatt, a másik a test mentén. 5-ször emeljük és engedjük le a felső lábszárat. Ismételje meg a másik lábra.

Ezután behajlítjuk a lábat úgy, hogy a láb a lábszár térdére kerüljön, és felvesszük, anélkül, hogy kiegyenesítenénk. Ismétlések száma.

Olvassa el még: Hogyan tisztítsuk meg a gyomrot szülés után

Alapszint.A karokon állva emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. Az egész sarok a mennyezetig, ne egyenesítse ki a térdét. Majd egy hintával felhúzzuk a mellkas alá, és kiinduló helyzetbe tesszük. Minden lábra 10-25 alkalommal 3 lépést ismételünk.

1. szövődmény.A combot a padlóval párhuzamosan tartva oldalra mozgatjuk, majd fordított mozdulatokat hajtunk végre. Így a zsákmány úgy fogja érezni, hogy mély, kis izmai vannak.

2. szövődmény.Azok számára, akik túlnőttek az előző szinteken, erősítő gyakorlattal pumpáljuk a fenekét. Megismétli a főt, de a vádlinspeciális terhelést rögzítünk, vagy súlyzót helyezünk a térdhajlatra. Bemelegítő gyakorlatokat is végezhet további súllyal.

kitöréseket

A kitörés nagyszerű gyakorlatok a fenék számára a lányok számára, és nem csak. Gyorsan étvágygerjesztő szamárrá változtatják a legszomorúbb szamarat. De végrehajtásuk előtt a bemelegítő nyújtó gyakorlatok kötelezőek, hogy az ágyék izmai ne sérüljenek meg.

Normál kitörés.Tegyünk egy széles lépést előre, vagy tegyük hátra az egyik lábunkat, a következő pozíciót feltételezve: az elülső comb és a hátsó vádli párhuzamos a talajjal, az első láb derékszögben hajlítva. A felvett helyzetben több rugalmas mozdulatot végzünk, felemelkedünk, megpróbálva ezt a farizmok rovására tenni. Legfeljebb 3, 10 gyakorlatból álló intézkedést hajtanak végre minden lábon. Ha másnap reggel elesik, káromkodik és nem akar leülni, az azt jelenti, hogy mindent helyesen csináltak.

Osztott kitörések.Könnyen otthon is végrehajthatók, lehetővé teszik, hogy változatossá tegye a fenék izmainak edzését, ami különösen hasznos. A kanapétól 40-50 cm-re állunk háttal, a bal láb lábát tegyük a támasztékra. Elkezdünk guggolni a jobb oldalon, amíg a térd derékszögben meg nem hajlik. Az ismétlések száma megegyezik az előző gyakorlatéval.

Szövődmények.Ha saját testének súlya nem lesz elegendő, vegyen fel súlyzókat vagy vizes palackokat.

A fenék középső és kis izmainak változatossága és befogadása érdekében adjon hozzá oldalt, keresztet vagy kitörést a test csavarásával. De mindezen gyakorlatok során fontos fenntartani az elülső láb hajlítási szögét a térdízületek terhelésének csökkentése érdekében.

Guggolás

Biztosan hallottad már, hogy a leghatékonyabb gyakorlatok a fenékre a guggolás. De a félguggolások szükségesek ahhoz, hogy a fenekét a brazil ideálhoz pumpálják. Ezért gondosan figyelje a berendezést.

Olvassa el még: Hogyan távolítsuk el az oldalakat:felkészíteni a testet a nyárra

Helyes félguggolás.Előrehajolva próbálunk egy láthatatlan székre ülni. A csikket hátra mozgatjuk, ügyelve arra, hogy ne ereszkedjen le. Térd derékszögben, csípő párhuzamos a padlóval. Lassan leereszkedünk és lassan fel is állunk. Az egyensúly érdekében előre nyújthatja a karját.

1. szövődmény.A félguggolást úgy hajtják végre, hogy a lábak távol vannak egymástól. Képzeld magad szumóbirkózónak. És amikor ez nem elég, emelj fel egy dombot a lábaid közé.

2. szövődmény.Gondolja, hogy vannak más gyakorlatok is a fenék felpumpálására? Végezzen egy guggolást az egyik lábán, dobja előre a kiegyenesített másodikat. Az úgynevezett fegyver az erős izmok eszköze, ezért ügyeljen arra, hogy a feneke készen álljon az ilyen terhelésekre.

Guggolás megközelítésenként 10-20 alkalommal. A fogyáshoz vagy egy gyönyörű fenék létrehozásához a gyakorlatokat terhelés nélkül végezzük, de legfeljebb 3 megközelítést. A már kialakult farizmok enyhülésének javítása érdekében vegyen fel súlyzókat. Az edzőtermekben a guggolásokat vállterheléssel gyakorolják, de otthon súlyzó nélkül nehéz egyenletesen elosztani a súlyt.

Mit kell még tenni a fenékért

Vegye be ezeket a technikákat a napi edzésbe, vagy szánjon heti két napot a rugalmas feneked kialakítására. Gyűjtsd össze belőlük a fenékre vonatkozó gyakorlatok komplexumát, és ismételd meg 2-3 ciklust este. Egészítsd ki őket egy kacsalépéssel vagy ugrásokkal.

Ezenkívül vannak módok a farizmok tónusának fenntartására egész nap.

Kezdje el az otthoni gyakorlatokat a fenékre, miközben még visszatér a munkából. Ahogy felemelkedik a padlóra, teljesen egyenesítse ki a támasztó lábát.
Az asztalnál ülve felváltva feszítse meg a fenekét, hogy ne unatkozzon a munkanap során.
A mindennapi feladatok végzésekor szorítsa össze a fenekét, amikor senki sem figyel. Mozogjon maximális igénybevétellela fenék izmait.

A helyes testtartás és a feszes has vizuálisan megnöveli a fenekét, szexibbé teszi a mozgást. Kövesd őket, amíg szokássá nem válik. És akkor már csak követni kell a környező férfiak csodáló pillantásait.

Az otthoni órák végrehajtási technikájának megfelelő elsajátításához feltétlenül nézze meg a megfelelő videókat, és végezze el az első órákat a tükör előtt. Íme az egyik videó, amely bemutatja a fenékre gyakorolt gyakorlatok árnyalatait

Következő