Life hack Gyakorlatok komplexuma fitballhoz
ElőzőGyakorlati ajánlások a megfelelő méretű labda kiválasztásához és a komplex végrehajtásához A 35-85 cm átmérőjű gimnasztikai labda - fitball - segít a fitnesz órák változatosabbá tételében és hatékonyabbá tételében. A gyakorlatok sorozata ezzel a sporteszközzel lehetővé teszi a koordináció, a rugalmasság és az erő fejlesztését. Emellett a fitball gyakorlatok játék és szórakozás elemet is tartalmaznak, ezért végrehajtásukkal könnyebben viselik a fizikai stresszt, kezdők és tapasztalt sportolók számára egyaránt érdekesek. A Fitballt 1963-ban Olaszországban találták fel, és kezdetben a rehabilitációs gyógyászatban használták. A fitballon végzett hátgyakorlatok most kiváló eszköz a testtartás erősítésére, gyors segítség azoknak, akik egész napokat a számítógép előtt töltenek. A fitballok mérete különbözik, ezért fontos, hogy helyesen válassza ki a megfelelőt. Az átmérőt úgy lehet megbecsülni, hogy a magasságból levonunk 100 cm-t.A pontosabb ellenőrzés érdekében üljön a labdára úgy, hogy a lábfeje a padlón legyen: a térd szöge legyen egyenes, a csípő párhuzamos a padlóval. Megengedhető, hogy egy kezdő egy kicsit többet vegyen a labdát, kényelmesebb lesz rajta edzeni. Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, miközben fitball-gyakorlatokat végez a lábára vagy a hasára, könnyen leeresztheti a labdát. A tapasztalatszerzés során visszatérhet a feszesebb, puffadt változathoz. Az általunk kínált fitball edzés különböző izomcsoportokhoz készült. Heti 3 alkalommal javasolt elvégezni. Minden edzésnek 3-4 megközelítést, szünetet kell tartalmaznia a megközelítések között - legfeljebb 1,5 percet, minden gyakorlatot 12-20 alkalommal kell megismételni.
1.Állj fitballra Gyakorolj stabilizáló izmokat az egyensúly megőrzésére. Kiinduló helyzet: állva, kezek a labdán pihennek, jobb térd a labda közepén. Nyújtsa ki a bal lábát és emelje felmedence szintje. 5-20 másodperces tartás után engedje le a bal lábát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával.
2.Csavarás a labdán Gyakorold a hasizmokat. Kiinduló helyzet: fekvés a labdán derékban, láb a padlón, karok a test mentén. A tenyerét összekulcsolja, egyenesítse ki és nyújtsa előre, miközben egyszerre emelje fel a fejét és a vállát. Ezt követően egyenesítse ki a testet, azonnal hajtson végre egy csavart, amely során a gyomrot be kell húzni, és a hát alsó részét a labdába kell nyomni. Maradjon ebben a helyzetben 1 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3.Trakciós lengéscsillapítóA fitballon ülve Gyakorlat a hátizmokra. Kiinduló helyzet: fitballon ülve, a lengéscsillapító végeit a támasz fölé dobva a kezekben, a test enyhén előredöntve. Kezdje el kiegyenesíteni a testet, fokozatosan növelve a tapadást a kezével. Függőleges helyzet elérése után hozza össze a lapockákat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4.Lábak hajlítása fitballon Gyakorlat a comb hátsó felületének izomzatára. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, lábak fitballon, kezek a földön tenyérrel lefelé. Lassan emelje fel a medencét, próbálja a testet egy egyenes vonalban nyújtani. Görgesd magad felé a labdát, hajlítsd a lábaidat, amíg a térd szöge egyenes lesz. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
5.A karok oldalra mozgatása Gyakorlat stabilizáló izmokhoz és deltoid izmokhoz. Kiinduló helyzet: a fitballon állva nem térdre, a lábak csípőszélességben, a kezek nem érik a csípőt, a könyökök enyhén behajlítva a súlyzók tenyerében, a tenyér a test felé nyitott, a lábizmok és a hasizmok megfeszülnek. Tárd szét a karjaidat oldalra, hogy a súlyzók ne emelkedjenek a vállad fölé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyensúly megőrzésének megkönnyítése érdekében megtehetieressze le a labdát körülbelül 20%-kal.
6.Súlyzónyomás fitballon ülve Gyakorlat a hasizom és a deltoid izmokhoz. Kiinduló helyzet: ülve a labdán, súlyzó a bal kézben, a váll közelében, tenyérrel előre. Jobb kezünkkel a labdára támaszkodva emeljük fel a bal lábunkat, és a hasizmokat megfeszítve végezzünk nyomást a bal karunk felemelésével. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat ismételt megismétlése után kezdje el úgy, hogy egy súlyzót tart a jobb kezében. Csináld 2-szer. Amint tapasztalatot szerez, próbálja meg kartámasz nélkül elvégezni ezt a gyakorlatot.
7.Ferde súlyzóhúzás fitballal Gyakorlat a hátizmokra és a test stabilizátoraira. Kiinduló helyzet: álló, jobb láb hátranyújtva, térd a labdán, bal láb térdben hajlítva, bal kéz a bal lábon nyugszik, jobb kar egyenesen lefelé, súlyzó a kézben, tenyér a test felé néz. Enyhén hajlítsa meg a derékt. Hajlítsa meg a karját a könyökben, kezdje el felemelni a súlyzót, miközben megtartja a test egyensúlyát. Miután a súlyzót a testhez húzta, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat ismételt megismétlése után kezdje el a másik lábával. Csináld 2x..
8.Csavarás a rúdról átlósan Gyakorlatok a hasizmokra. A kezdeti helyzet a fitball rúdján kívül van: a lábszárak a labdán fekszenek, a kezek a padlón, a tenyerek a vállak alatt. Húzza be a gyomrát és emelje fel a medencéjét, és kezdje el maga felé gurítani a labdát, kissé balra fordítva a testét, és a medencéjét a bal vállához húzza. Maradjon ebben a helyzetben 1 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg jobbra.
9.Guggolás fitballal a fal közelében Gyakorlatok lábizmokra. Kiinduló helyzet: háttal a falnak támasztva, derékban a fitballra összpontosítva, térdben enyhén hajlított lábak, derékon a kezek. Kezdj el guggolnia labda gurítása és a medence leengedése addig. Ennek eredményeként a csípőnek a padlóval párhuzamos helyzetet kell felvennie. A gyakorlat során ügyeljünk arra, hogy a hát egyenes legyen, a hát alsó részén legyen enyhe hajlítás, nézzünk előre. Nehezebb megoldás az egy lábon állás.
Oszd meg barátaiddal
KövetkezőOlvassa el tovabba:
- Life hack A serpenyőtisztítás varázslatos titka
- 20 szükséges life hack mindenkinek
- Gyakorlatok a rugalmas fenék fejlesztésére
- Méhnyak prolapsus, kezelés, gyakorlatok, fényképek, videók
- Az arc ovális korrekciója gyakorlatok az arc ovális emelésére házilag