Testkezelés Pilates rendszer szerint

Előző

hogy
A gyakorlatok maximális hasznának eléréséhez elengedhetetlen, hogy elsajátítsd a legfontosabb elemeiket. Ehhez gyakrabban át kell tekintenie a korábban megszerzett tudást. Ne feledje: ha megnyitja elméjét a friss információk előtt, megteszi az első lépést a saját célja felé vezető úton. Tanulja meg a Pilates kezelését a „Test kezelése a Pilates rendszer szerint” című cikkből.

Az Ön "energiakulcsa"

A Pilates rendszer minden gyakorlata a has, a hát alsó, a csípő és a fenék izmaiból indul ki. Azt az izomcsoportot, amely a testet a derékvonal szintjén övezi, "erőforrásnak" nevezik. Ha átgondolja, hogyan áll vagy ül, észre fogja venni, hogy a fő hatalmat erre a területre ruházza át. Ennek eredményeként ez nemcsak az ágyéki izmokat feszíti túl, ami derékfájdalmat és rossz testtartást eredményez, de hozzájárul a has megjelenéséhez és a derékrész eltűnéséhez is, és mindannyian tudjuk, milyen nehéz visszatérni. alak. A gyakorlatok végrehajtásakor emlékszem, hogy a munkát az "energiaforrásban" kell kezdeni, és ebből a zónából kell továbbhaladni. Valójában képzeld el, hogy a test felső részét megfeszíted, mintha egy fűzőben feszítenéd meg. Ha behúzza a gyomrát és egyszerre húzza fel a derekát, az "energiakulcs" automatikusan bekapcsolja az izmait, ezáltal segít megvédeni a hát alsó részét.

Hogyan húzzuk meg a gyomrot a gerinchez

Számos gyakorlati technika megtanít bennünket a hasizmok fejlesztésére, mintha ütésekkel nyomnánk ki őket. Ezek a műveletek az izmok külső síkjának felépítésére irányulnak, ugyanakkor távolodnak a gerinctől. Az ilyen edzések hatására vagy a gerincoszlop kis görbülete alakul ki az ágyéki régióban, ami megnehezíti az alsó ágyéki régió megtámasztását, vagy pedig masszív, vastag izmok alakulnak ki az ágyéki régióban, amelyek támogatják.vissza, és akkor örökre elfelejtheti a keskeny derékot. Itt teljesen más technikát alkalmaznak. Megtanulod kiválasztani a gyomrodat, valójában a gerinced felé húzni, a hasizmokat használva a hátizmod (a hátad hosszában futó izmok) erősítésére. Ez a gyakorlat nemcsak a hát alsó részének izmait erősíti és nyújtja, de segíthet a lapos has elérésében is. A gyomor gerinchez húzását gyakran összekeverik a gyomor behúzásával, bár ezek teljesen különböző tevékenységek. A gyomrot behúzva mechanikusan visszatartja a lélegzetét, ami a kívánt hatás érdeme miatt ellenjavallt. Ehelyett képzeld el, hogy terhelés van a gyomrodon, ami a gyomrodat a hátadhoz szorítja, vagy belülről egy horgony van a köldöködhöz rögzítve, és az a padlón keresztül megy le. Tanuld meg megőrizni ezt az érzést, miközben természetesen lélegzel, be- és kilégzéskor a tüdőből, nem pedig a hasból, ahogy azt sok légzési technika tanítja.

Izomkompresszió vagy nyújtás

A Pilates rendszerben fontos kombinálni az izmok erősítését és nyújtását, így ha egy gyakorlat azt mondja: "feszítsd meg a fenéket", az nem jelenti azt, hogy annyira csökkenteni kell az izmokat, hogy a fenék kerekedjen és felemelkedjen a fenékből. padló. A benchmarkban a csípőt és a hát alsó részét minden nap a padlóhoz kell nyomni, vagy szilárdan meg kell támasztani az „energiaforrás” terület környező izmaival. Ha még nem ismeri a Pilates rendszert, akkor elsőre nehéznek tűnhet az edzés megkezdése az izmok kis megfeszítése nélkül, és ez természetes. Szinte állandóan emlékezzen arra, hogy az Ön célja az izmok rögzítése és a saját testének irányítása, hogy a medenceterület másik oldalára tudjon nyúlni; egyéb szövegeket, merítsen belőle, miközben a gyakorlatok során egyértelműen rögzíteni kell.

Integrált szigetelés

A gyakorlat egyik igen fontos egyedi eleme a koncentráció átirányítása edzés közben. Általában úgy gondolják, hogy a tudatosságot a test azon területeire kell összpontosítani, amelyek mozgásba lendülnek a gyakorlat során; ezt a technikát egy adott izomcsoport "izolációjának" nevezik. Ezzel a modellel az a probléma, hogy a gyakorlatok végrehajtása során a test összes többi területét figyelmen kívül hagyják, ami végső soron egy kiegyensúlyozatlan test kialakulásához vezet. A Pilates rendszerű edzés során fontos, hogy a test minden izma egyszerre működjön, hiszen ez természetes az emberi szervezet számára, és az egyensúlyérzéket is fejleszti. E cél elérése érdekében a stabilizálásra, a test elmozdíthatatlan részeinek merev rögzítésére kell koncentrálnia.

Stabilizálás Pilates pozícióban

Eleinte azt fogod tapasztalni, hogy elég nehéz kifelé fordítani a csípődet anélkül, hogy elfordítanád a lábad, de fontos, hogy elsajátítsd ezt a pozíciót, és megfelelően tudd végrehajtani a gyakorlatokat. Azt is észre fogja venni, hogy az edzés során a lábak hajlamosak visszatérni egy egyszerű helyzetbe – ez csak egy fontosabb fókuszpont az alsótest stabilizálása során. Folytassa a fenék és a belső combok hátsó részének szorítását, és érezni fogja a törzsben keletkező erőt.

Izomszabályozás túlterhelés nélkül

A Pilates testkontroll egyik legbonyolultabb fogalma az az elképzelés, hogy az izmokat túlfeszítés nélkül kell bevonni és irányítani. Az órák meghatározott céljának elérése érdekében az erős izomfeszülés, a lélegzetvisszatartás és a lehetőségek határán való munka rabjává váltunk. Tanfolyamunk ezzel eloszlatja hibáit, és megtanít egy természetesebb ütemtervet az erőfeszítéssel történő mozdulatok végrehajtásához. Képzelj el egy táncosttánc. Elképzelhető, mennyi munka és erőfeszítés van a bonyolult táncmozdulatok mögött, de kívülről közvetlennek és természetesnek tűnnek. Ugyanez az elv érvényesül a gyakorlataink során is. A mozdulatok erőfeszítést és koncentrációt igényelnek, ugyanakkor szervesen és ritmikusan áramlanak egyikből a másikba, hogy biztosítsák az izomlazulást a gyakorlat megszakítása nélkül. Ennek az ellazulásnak az elméből kell kiindulnia, és át kell terjednie a test összes izmára. A légzés hatékony módja ennek az állapotnak. Bár a légzésnek természetesnek kell lennie, a belégzést a mozdulat megkezdésével, a kilégzést - a végrehajtás során - kell végezni, de előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor nagy feszültség pillanataiban elakad a lélegzete. Ez meghiúsítja az egész gyakorlat célját. A helyes teljesítmény érdekében nem szabad figyelmen kívül hagynia a következő részleteket: 1) elvégezte a szükséges módosításokat, hogy csak saját testének bizonyos szintjein működjön; 2) ne feszítse túl az izmokat a mozgások során. Ne feledje, hogy valójában senki sem ellenőrzi. Ha fokozatosan kezdesz izgulni, először kidolgozva a gyakorlatok legfontosabb elemeit, hamar elsajátítod a szükséges készségeket.

A Pilates módszer egyik gyakorlata sem okozhat fájdalmas érzéseket! Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat végrehajtása során a test bármely területén túlfeszültség és kellemetlen érzés keletkezik, álljon meg, próbálja újra. Ha a fájdalom visszatér, átmenetileg hagyja abba a gyakorlat végrehajtását. Ahogy megszerzi az izomkontrollt és az erőt, valamint a testkontrollt, képes lesz visszatérni ehhez a gyakorlathoz. Ezenkívül ne feledje, hogy egyes gyakorlatok nem felelnek meg az Ön egyéni jellemzőinek, és ezt csak Ön tudja megítélni.Ezért hallgass a saját testedre! A deréktáji fájdalmat leggyakrabban a hasi izmok elválasztása okozza a háttól. Ily módon a hasizmok nem támogatják a gerincet. Ennek a hatásnak a kiküszöbölése érdekében összpontosítson arra, hogy a gyomrát a gerince felé húzza, mintha a hasa a hátához lenne kötve. Minél mélyebbre húzzuk be a pocakot, annál sikeresebb és biztonságosabb lesz a hát alsó része. Vízszintes helyzetben képzeljen el egy fénytelen fémlemezt, amely a padlóhoz nyomja a hasát. Függőleges helyzetben képzelje el, hogy belülről egy kötél van a gyomrodhoz rögzítve, amely visszahúzza a gyomrot a testen keresztül. A térdfájdalom leggyakrabban a lábak és lábfejek rossz pozíciójából, vagy a térdízület körüli izmok görcséből vagy megnyúlásából ered. A gyakorlat során próbálja meg a térdét puhán, ellazultan tartani, és használja a belső combizmokat a kompenzációra. Szinte minden gyakorlatban, különösen függőleges helyzetben, a helyes súlyelosztás érdekében helyezze a lábakat a Pilates megállapodásba. A nyaki fájdalmat általában a gyenge nyakizmok és a túlfeszített vállizmok okozzák, amelyek megpróbálják kompenzálni ezt a gyengeséget. A magépítő gyakorlatok végzése során mindig a hasát dolgozza meg, ne a nyakát. Ha úgy érzi, hogy nyakizmai megfeszülnek és fáradtak, feltétlenül álljon meg, és szórakoztassa őket. Ha szükséges, egy kis párnát tehet a feje alá.

A nyak kihúzása

Gyakori hiba a Pilates módszerrel végzett gyakorlatok és testkezelés során, hogy egyes mozgások során megerőltetik a vállizmokat. Ennek elkerülése érdekében figyelni kell a nyakcsigolyák nyújtására úgy, hogy fekve a tarkót a padlóhoz nyomjuk, vagy a fejet és a nyakat nyújtjuk.függőlegesen felfelé ülve vagy állva, valamint előrehajláskor. Ez ellazítja a nyak és a vállöv izmait, és lehetővé teszi, hogy az energiaforrás területére koncentráljon. Ehhez próbálja meg az állát a mellkasához húzni. Most már tudjuk, hogyan kell megfelelően kezelni a testet a Pilates rendszer szerint.

Következő

Olvassa el tovabba: