Tabata protokoll a fogyáshoz

Olvassa el a cikkben:

Mi az a Tabata protokoll, avagy hogyan lehet fogyni 4 perc alatt
Tabata gyakorlatok fogyáshoz: leírás, videóleckék
Vélemények és valós történetek a fogyásról a Tabata gyakorlatok segítségével

Tabata módszer: edzés a fogyásért napi 4 percben

Manapság mind a férfiak, mind a nők egyre inkább azon töprengenek, hogyan lehet gyorsan fogyni. A Tabata gyakorlatok kiváló megoldást jelentenek a fogyni vágyók számára, akiknek nincs idejük edzőterembe vagy csoportos fitnesz edzésre ellátogatni.

Mi az a Tabata protokoll, vagy hogyan lehet fogyni 4 perc alatt ^

A Tabata torna nagyon kevés időt vesz igénybe, nevezetesen mindössze 4 percet. Ez egy intenzív edzés, amely 8 gyakorlatból áll, amelyeket gyors ütemben kell végrehajtani.

Mint tudják, a Tabata rendszert (más néven Tabata időzítőt vagy Tabata protokollt) Dr. Izumi Tabata fejlesztette ki 1996-ban. Ő volt az, aki először megjósolta és bebizonyította hipotézisét, miszerint a gyors, intenzív, de rövid edzések sokkal előnyösebbek, mint a 40 percnél tovább tartó edzések.

A Tabata súlycsökkentő program fő előnyei:

nem sok időt vesz igénybe;
nem kell előfizetést vásárolni az edzőterembe, gyakorlatokat végezhet otthon, az utcán és még a strandon is;
a gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre;
a rendszeres Tabata edzés fejleszti az ember állóképességét, javítja a koordinációját, energetizálja;
egy rövid edzés után a zsírlerakódások további 48 órán keresztül égnek;
még a fizikai felkészültséggel nem rendelkező emberek is végezhetnek Tabata protokoll gyakorlatokat;
edzés nem végezhető minden nap, mertheti négy alkalom elegendő a látható hatás eléréséhez;
A nők számára végzett Tabata gyakorlatok az anyagcsere folyamatok felgyorsítására és a túlsúly égetésére irányulnak;
A férfiak számára végzett Tabata gyakorlatok jelentősen eltérnek a nőkétől, mivel fő céljuk az izomtömeg felépítése.

A magas hatékonyság ellenére a Tabata gyakorlatoknak van egy komoly ellenjavallata. Mivel minden edzés nagy intenzitású, segít a pulzusszám növelésében. Ez az oka annak, hogy ez a fogyási módszer szigorúan tilos a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.

A Tabata tréning alapelvei:

egy 8 gyakorlatból álló óra összideje 4 perc;
Minden gyakorlathoz 20 másodperc áll rendelkezésre;
minden gyakorlat után 10 másodperces szünetet kell tartania;
az óra előtt és után ajánlott egy rövid bemelegítést végezni;
stopperre van szükség az egyes gyakorlatok idejének figyeléséhez.

Tabata gyakorlatok fogyáshoz: leírás, videóleckék ^

A Tabata protokoll: áttekintések a fogyókról

Tabata protokoll gyakorlatok kezdőknek

Érdemes megjegyezni, hogy a kezdőknek csökkenteni kell a fizikai terhelést, de nem csökkenteni az edzés intenzitását. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, a Tabata edzést kis terhelésekkel kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell.

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba. A kezdőknek ajánlott a következő 8 gyakorlatból álló sorozatot végrehajtani, amelyek mindegyike 20 másodpercig tart, 10 másodperces intervallummal:

Guggolás. Guggolás közben kézbe vehet súlyzókat és előre hozhatja a kezét.

Kéz emelése súlyzókkal. A kezeit maga előtt kell tartania, majd szét kell tárniaoldalt, próbálja egyenesen tartani a hátát.

Össze kell nyomnia a tenyerét, és oldalra kell fordítania a testét.

Push-up a padlóról. A kezdők a padlón hajlított térddel is végezhetnek fekvőtámaszokat.

Hanyatt kell feküdnie, és enyhén emelje fel egyenes lábát a padló fölé. Készítse el az úgynevezett "ollót".

Hason kell feküdnie, kezét a feje mögé kell tartania és mellkasi emelést kell végrehajtania.

Fekvő pozíciót kell felvennie, majd fel kell állnia, fel kell ugrania, és újra fel kell vennie a kiindulási helyzetet.

Hanyatt kell feküdnie, és térdre hajlítania kell a lábát, emelje fel a testét, próbálja elérni a tenyerét a lábujjakhoz.

Tabata protokoll: hasizom gyakorlatok

Ha Tabata gyakorlatokat végez a sajtó számára, rövid időn belül sikeresen megszabadulhat a megereszkedett pocaktól. A komplexum 8 gyakorlatból áll:

Hanyatt kell feküdni, térdét hajlítani, kezét a feje mögött kell tartani. Kilégzéskor fel kell emelnie a fejét, a vállát és a lapockáit, belégzéskor pedig le kell ereszkednie.

Dőljön a padlóra, kissé emelje fel egyenes lábát, és váltakozva tolja előre a lábát.

Hanyatt kell feküdnie, térdét hajlítania és karjait a feje fölé kell nyújtania. Kilégzéskor teljesen fel kell emelni a testet, és oldalra kell fordítani.

A hátadon fekve fel kell emelnie a lábát 10 cm-re a padlótól, és kereszteznie kell őket.

Hanyatt kell feküdnie, hajlítsa be a lábát, és tartsa a kezét a feje mögött. Kilégzéskor emelje fel a testét, és nyúljon például jobb könyökével a bal térdéhez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, elérje a bal könyököt a jobb térdig.

Hanyatt kell feküdnie, be kell hajlítania a lábát, és ki kell nyújtania a karját a test mentén. Miután kissé megemelte a vállát, bal kézzel felváltva kell elérnie a bal sarkát, jobb kezével pedig a jobb sarkát.

Félig behajlított karokkal kell támaszkodnia padlón, a lábak térdre hajlítva. A könyökök meghosszabbításával egyenes lábait előre kell nyújtania, és le kell szakítania a padlóról, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Háton fekve először a jobb, majd a bal lábát kell derékszögbe emelni.

Tabata gyakorlatok combra

Guggolás.

Essen előre, váltakozva jobb és bal lábat.

Visszaesik.

Az oldalán fekve és a könyökére támaszkodva fel kell emelnie két egyenes lábát, majd le kell engednie.

Az előző gyakorlathoz hasonlóan az oldalára kell feküdnie, és fel kell emelnie a felső lábát. Ezután forduljon át a másik oldalra, és emelje fel a másik lábát.

A széken kapaszkodva a lábát előre, majd oldalra és hátra kell lendítenie.

Ismételje meg a hatodik gyakorlatot.

Végezzen guggolást. Ugyanakkor a lábát vállszélességre kell helyezni, és a lábujjait és a térdét oldalra kell teríteni.

Azt is javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az Alakformálás a fogyás érdekében című cikkel.

Vélemények és valós történetek a fogyásról a Tabata gimnasztika segítségével ^

Az interneten csak pozitív véleményeket találhat a Tabata rendszerrel történő fogyásról. Íme néhány megjegyzés a Tabata gimnasztikáról rendszeres olvasóinktól:

Antonina, 24 éves:

„Három hónapja gyakorolom a Tabata technikát. Igyekszem minden edzésen mindent beleadni. Edzés előtt mindig bemelegítek, utána nyújtok. Elégedett vagyok az eredménnyel. 3 hónap alatt megszabadultam 5 plusz kilogrammtól. Ráadásul a test tónusossá vált, a cellulit eltűnt."

Maria, 19 éves:

„Soha nem szenvedtem túlsúlytól, de mindig is szerettem volna megfeszíteni az izmaimat, és tónusosabbá tenni a testemet. Még csak egy hónapja gyakorolok, de már észreveszem a fogyás első eredményeit a Tabata protokoll használatával:a gyomor és a fenék megfeszült."

Elena, 28 éves:

„A fogyás módszerének kiválasztásakor a rövid edzési idő miatt a Tabata protokollra figyeltem. Heti 4-szer edzek egy hónapig. Az eredményem mínusz 4 kg. Szeretném megjegyezni, hogy az edzést a megfelelő táplálkozással kombinálom."

Következő