Izomtömegnövelő alapgyakorlatok

Tartalom

Gyakorlatok az izomtömeg növelésére
Edzés az izomtömeg növelésére

A mozgás és a fokozott edzés az, amire minden férfinak szüksége van. Anélkül, hogy időt fordítana saját testének tonizálására, az ember lassan elkezdi elveszíteni az önbizalmát. Míg bizonyos fizikai gyakorlatok elvégzése éppen ellenkezőleg, ügyeinek javulásához vezet, egyáltalán nem tartozik a testneveléshez. De most másról beszélünk: hogyan lehet izomtömeget gyarapítani, milyen eljárások segíthetnek ezen, és arról is, hol kezdjem?

Az izomtömeg növeléséhez szükséges alapvető gyakorlatokat kínáljuk a híres Shubov edzőtől. Tudomásul kell venni, hogy az alapgyakorlatokat azoknak kell használniuk, akik még nem kezdtek el atletizálni, de szeretnének elkezdeni edzeni.

Önmagában az izomtömeg egy olyan műanyag, amely precízen alakítja ki a test kecses arányait és korrigálja a hibákat. Erre a célra különféle módszereket alkalmazunk. Azokról lesz szó, amelyek a különböző országok számos testépítőjénél többnyire hatékonynak bizonyultak, vagyis kezdetben alapgyakorlatokra van szükség - melyek az alapok alapjainak számítanak.

Gyakorlatok az izomtömeg növelésére

1. gyakorlat "Piramisok"

A bemutatott edzésen a hatékony izomtömeg növelés érdekében célszerű a "piramis" (ami az alapban benne van), de ez gyengébb, mint az azonos erőnlétre való munkavégzésnél. Magukat a gyakorlatokat átlagos ütemben kell elvégezni. Próbálja meg elérni a kívánt ismétlésszámot bármilyen megközelítésben. Használd a támogatási módszert, vagyis a tervezett 9 ismétlésből 6-7-et már magad csinálsz, a többit pedig biztosítási partner közreműködésével.

2. gyakorlat Amplitúdócsökkentés

Van még 1 recepció– csökkentett amplitúdójú eljárásokat végzünk. Vagyis a technikákat kényelmes testhelyzetből hajtják végre, vagyis ezzel a technikával a szokásos edzéssúlyt meghaladó súlyt is elbír. Például a súlyzós fekvenyomásnál, ha a rúd a "holtpontban" van, a legnehezebb leküzdeni a súlyzó mozgási tartományát.

3. gyakorlat Chitings

A legalapvetőbb gyakorlatoknál, hogy az izomtömeg felvétele sikeres legyen, időnként megengedett az ilyen "csalás". A megfelelő számú ismétlés teljesítése érdekében más izmokat is csatlakoztasson a gyakorlathoz, így a mozgás a legdinamikusabb és legélesebb legyen. Különösen, ha egy közepes súlyzót vesz a bicepszre. Tekintettel arra, hogy a kézizmok segítségével 6-7 alkalommal végzünk tiszta emelést/süllyesztést, majd ebből a gyakorlatból az utolsó hátralévő 2-3 alkalommal a test hátrahajlását - a ugyanakkor a hát izmait plusz a delt használjuk. Természetesen ez a technika képességek alapján módosítható, de az alaptechnika és az izomra leghatékonyabb gyakorlat kombinációját meg kell hagyni.

Természetesen ésszerűen kell étkezni, különben a bemutatott órák nem hoznak eredményt. Olyan élelmiszereket használunk, amelyek sokféle fehérjét tartalmaznak, és állati és növényi eredetűek - elsősorban:

marhahús
tojás
tejtermékek
hal
különféle zabkása
hüvelyesek is

A fentiek a manapság elterjedt zöldségekkel kombinálva különleges szenzációt jelentenek a legnagyobb izomtömeg megszerzése érdekében. Próbáljon gyümölcsből kalóriát beszerezni az edzéshez. Ez mindenkinek segít abban, hogy szilárd tömeget szerezzen, miközben a zsírt izommá "veri".

Naponta legalább 4-szer kell enni, ha a feltételek fennállnak, megtehetigyakrabban, de kis adagokban. Szükséges abbahagyni az étkezést anélkül, hogy az abszolút jóllakottság érzését – különösen a túlevést – érezné. Tehát itt van egy hozzávetőleges gyakorlatsor.

Edzés az izomtömeg növelésére

Javítjuk a mellkas izmait

1. Normál vízszintes padon fekve közepes markolattal nyomja meg a rudat:

1. megközelítés - 14 ismétlés
2-12
3-10
4-10
5-8
6-6

A jövőben a "piramist" a következőképpen jelöljük: (VI x XIV, XII, X, X, VIII, VII).

2. Hasonló padon fekve felemeljük a súlyzókat (IV x VIII).

Fejlesztjük a lábizmokat

Guggolást végzünk úgy, hogy a súlyzót a vállunkon tartjuk. Tartsuk függőlegesen a hátunkat! (VI x XII, X, X, VIII, VII, VI).

Népszerű guggolások a Hackenschmidttől

Az edzést súlyzóval végezzük, amely a gyakorlat során a lábak között helyezkedik el, magának a rúdnak a markolata elöl és hátul is. A bemutatott gyakorlat lehetőséget ad a lábizmok megfelelő szintű fejlesztésére. Vagy nem tilos megváltoztatni az aktuális gyakorlatot, például ugyanazon a lábprésen, ugyanazon Hackenschmidt speciális gépével. (IV x X).

Javítjuk a deltoid izmokat

Lábra állunk, nyomjuk a súlyzót, a fogás már közepes (IV x X, VIII, VI, IV)
Ülő helyzetben húzza szét a súlyzókat ellentétes irányba (IV x X)

Széles izmokon dolgozunk

Egy lejtőn állunk, itt - magának a rúd nyakának 1. végének tolóereje (a 2. rögzített) már derékig ér (IV x, XII, X, VIII VI)
Addig húzzuk fel magunkat a rudon, amíg a tarkó hozzá nem ér a rudhoz. A markolat már széles (IV x X)

Bicepszen "dolgozunk".

Állunk a lábunkon, emeljük a súlyzót bicepszre (V x XIV,XII, X, VIII, XII)
Ülő helyzetben tartsa a súlyzókat leengedett kezében, felváltva hajlítsa be a karokat a könyök területén (IV x X)

Tricepszet fejlesztünk

Ugyanazon a padon fekszünk, mellből nyomjuk a súlyzót, maga a markolat már keskeny (V x XII, X. VIII, VI, XII)
Lábunkon állunk, miközben a blokkeszköz fogantyúja a mellkasa elé hajlított kezekben legyen, itt - a markolat keskeny. Ez a karok kiterjesztése a könyökízületekben. Ez a gyakorlat átváltható "francia sajtó"-ra (IV x X).

Javítjuk a hasprést

Most egy ferde padon fekszünk, lehajtjuk a fejünket, és a kezünket súlyokkal a fejünkhöz nyomjuk. Emeljük a testet (3 x MAX).

Meg kell jegyezni, hogy az imént bemutatott edzésen az elmaradott izmok bizonyos beállítása nem javasolt. Ha szükséges, a szokásos módon korlátozhatja magát erre az időre: az edzési folyamat elején rendezze át a gyakorlatokat az összes fejletlen izom számára. Egyébként ezt az egész edzést heti 3 alkalomra tervezték.

Következő