Hogyan lehet elérni a megkönnyebbülés hasa dédelgetett kockákat

Minden sportoló tónusos és tónusos testről álmodik. És ha néhány hét edzés után más izmok kezdenek kiemelkedni, akkor annak érdekében, hogy dédelgetett kockákat kapjon a gyomorban, különös szorgalmat és kitartást kell mutatnia.

És itt nem csak a helyesen megválasztott erőgyakorlatokban van a lényeg, hanem a hozzáértő aerob gyakorlatokon is, és természetesen a megfelelő táplálkozás megszervezésén. Sőt, annak érdekében, hogy észrevehető megkönnyebbülést adjon a szervezetnek, a táplálkozást speciális módon szervezik meg, néha speciális sport-kiegészítők használatával.

Tartalom

1 Egy kicsit az emberi test felépítéséről és a hasizmok fontosságáról
2 A táplálkozás titkai a megkönnyebbült testért
3 Aerob terhelések értéke a présképzéshez
4 Milyen gyakorlatok a sajtó számára a leghatékonyabbak
5 Sporttáplálkozás és speciális kiegészítők

Egy kicsit az emberi test felépítéséről és a hasizmok fontosságáról

Miért van szüksége az embernek erős, fejlett hasiizmokra? Először is védelmetszolgálnak a hasüreg fontos szervei számára, megfelelő helyzetben tartva azokat. Ezenkívül a hasizmok részt vesznek a helyes testtartáskialakításában, és kölcsönhatásba lépnek a gerinccel. És természetesen a tónusos, megkönnyebbült has gyönyörű.

A sajtó gyakorlatainak végrehajtása során az ember több izomcsoportot használ, amelyek magukban foglalják:

A rectus abdominisegy hosszú izom, amely az elülső hasfalon található. A szeméremtesttől a bordákig terjed. A jól ismert és kívánt kockák pontosan ezen az izomzaton alakulnak ki, hiszen több helyen inak keresztezik. Ez az izom biztosítja a törzs előre mozgását hajlításkor, részt vesz a medence felemelésében.

Külső ferde hasizom- a felületi izom, amely a legnagyobb, főleg az oldalakon található. Rostjai felülről lefelé nyúlnak az oldalak mentén. Részt vesz a testfordulatokban, a medence felemelésében.

Belső ferde hasizom- a külső ferde izom alatt helyezkedik el, és alatta képezi a második izomréteget. A szálak alulról felfelé ferdén nyúlnak. Az izom részt vesz a törzs hajlításában és elforgatásában, valamint a medence megemelésében.

A transversus abdominisa hasizmok legmélyebb, harmadik rétege. Ezek az izmok vízszintesen helyezkednek el a derék körül. Ez az izom felelős azért, hogy a gyomrot és a hasfalat a bordákhoz húzza.

A táplálkozás titkai a megkönnyebbült testért

Sokan keményen edzenek, rendszeresen pumpálják a hasukat, de a derekán egy zsírréteg alatt szépen megkönnyebbül a hasizmok! A helyzet az, hogy a segélynyomda létrehozásának sikerének 90%-a a megfelelően szervezett táplálkozásnak köszönhető.

Tehát, ha az a cél, hogy hasra helyezzük a kockákat, fogadjunk el néhány egyszerű táplálkozási tippet:

Csökkentse a napi kalóriabevitelt körülbelül 10 kcal/0,5 kg-ra.
Mostantól az Ön fehérjefogyasztási aránya: 1,5 gramm testsúlyának 0,5 kg-jára. Ez a pont különösen fontos, mert különben izomtömeg veszít, amit semmilyen körülmények között nem engedhetünk meg. A fehérje minden étkezéskor fogyasztható, és jobb, ha a vacsorát teljesen fehérjévé teszi. Edzés előtt és után körülbelül 20 gramm fehérjét kell bevinned a napi étrendedből.
Jelentősen korlátoznia kell a szénhidrátfogyasztását. A szénhidrátbevitel kiszámításához oszd el testsúlyodat felére. Ennyi szénhidrátot kell elfogyasztani edzés előtt, és ugyanennyit edzés után. Természetesen vigye el őketszükség van gabonafélékre, zöldségekre, alacsony cukortartalmú gyümölcsökre. Egyes trénerek azonban azt javasolják, hogy négynaponta tartsanak egy úgynevezett „terheléses” napot, amelyen nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszthatunk. Ez hozzájárul az anyagcsere felgyorsulásához. Ennek ellenére gondosan figyelnie kell az élelmiszerek kalóriatartalmát.
A zsírokatnem lehet teljesen kizárni az étrendből. A zsírok napi aránya a teljes étrend 5-15% -a között változik. A legjobb a növényi olajok, diófélék, magvak, hal vagy halolaj használata.
Ügyeljen arra, hogy a lehető legtöbb tiszta vizet igyon - akár napi 3-4 litert. A folyadék felgyorsítja a szervezet anyagcsere-folyamatait és segíti a zsírégetést.
reggeliheza legjobb a fehérjéket és a szénhidrátokat kombinálni.
Egyél 4-5 alkalommal egy nap,ne hagyd ki az étkezéseket, és ne egyél útközben.

Az aerob terhelések értéke a prés kialakulásához

Az aerob edzés hozzájárul a test "szárazásához", és hatékonyan szabadít meg a bőr alatti zsírtól, aminek köszönhetően a test megkönnyebbülés az izmok kifejezettebbek lesznek.

A leghatékonyabb aerob gyakorlatoka következők:

Fuss
Gyors gyaloglás
Úszás
Kardio edzők (teremkerékpár, futópad, stepper, elliptikus edző)
Aktív sportjátékok (röplabda, kosárlabda, futball)
Kerékpározás vagy görkorcsolya

Az aerob edzés nemcsak a fogyásban segít, hanem erősíti a szív- és érrendszert, jelentősen növeli a szervezet általános állóképességét, és növeli a stresszállóságot.

Az aerob edzést hetente legalább háromszorkell végezni. A legjobb, ha ezt a reggeli órákban végezzük - ez az az idő, amikor az edzés hatékonysága jelentősen megnő.

A képzés időtartama legyen 30-tól60 perc.

Fokozatosannövelje a terhelést és az intenzitást, hogy a szervezetnek legyen ideje hozzászokni.

Próbálj meg ne enni 1,5-2 órával edzés előtt és ugyanennyit utána.

Milyen gyakorlatok a sajtó számára a leghatékonyabbak

Tehát elkezdett egy speciális diétát követni, napirendje heti háromszor aerob gyakorlatokat tartalmaz. Most menjünk közvetlenül a sajtó izmaira és az erősítő gyakorlatokra. Tekintsük a leghatékonyabbat közülük.

"Bicikli".Egyszerű és szeretett gyakorlat, melynek technikáját valószínűleg mindenki ismeri. Feküdj a hátadra, kulcsold össze a kezed a fejed mögött. A lábakat térdre kell hajlítani, a lapockákat kissé fel kell emelni a padlóról. Kezdje el a megfelelő mozdulatokat a lábaival végezni, míg a bal láb kiegyenesedésekor érintse meg a bal kéz könyökét a jobb láb térdével. A "Bike" gyakorlat valójában szinkron átlós csavarások.
"Twisting".A klasszikus csavarás végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, térdét 90 fokos szögben be kell hajlítania, és lábát a padlón kell támasztania. Tegye a kezét a feje mögé, és ugyanakkor jobb, ha nem zárja be az ujjait a feje hátulján - ez zavarja Önt. A hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni - ez az a mozgás, amely elszigeteli a hasprés izmait. Lélegezz ki és kezdd el csavarni. Nyomja a hát alsó részét a padlóra, amilyen erősen csak tudja. A mozgás végén meg kell húzni a sajtó izmait, és szünetet kell tartania, maradva ebben a helyzetben. Ezután lélegezzen be, és lassan vegye fel a kiindulási helyzetet. A csavarásoknak többféle változata létezik: ferde padon, fitballon, szabadsúllyal, súlyzókkal végezhető.

"Reverse twists".Ez a gyakorlat a hasprés alsó részének megerősítését célozza. Ez az egyikalapvető gyakorlatok ehhez az izomcsoporthoz. A legjobb, ha az edzés első felében 3-4 sorozatot végez 10-20 ismétlésből. A gyakorlat helyes végrehajtásához feküdjön a hátára, hajlítsa be a lábát derékszögben. Belégzéskor feszítse meg a hasizmokat. Emelje fel a medencéjét, térdét húzza a mellkasához, de ne nyújtsa ki a lábát. A kilégzést a gyakorlat legvégén kell elvégezni. Az Ön feladata, hogy a medencét a padló fölé emelje, amennyire csak lehetséges. A lábakat a készlet végéig nem szabad leengedni a padlóra.
"Félű csavarás".Ez a fő gyakorlat a hasprés ferde izmainak edzésére. Jobb, ha az edzésprogram legvégén hajtja végre, és 10-30 alkalommal ismételje meg 3-4 sorozatban. Először feküdjön az oldalára, és hajlítsa be a lábát térdre. Az alsó térdnek érintenie kell a padlót, és a vállaknak kissé szét kell húzódniuk. Belégzéskor csavarja a testet, a vállát és a fejét felfelé irányítva. Biztosítani kell, hogy az alsó váll néhány centiméterrel leválik a padlóról. Ezt követően visszatérhet a kiindulási helyzetbe és kilélegezheti. A csípő mozdulatlan marad a gyakorlat során. Ne hajlítsa meg a nyakát, a fejnek egy vonalban kell lennie a gerincvel.

"Plank (könyökön állva)".Ez egy univerzális statikus gyakorlat, amely nemcsak a sajtó izmait edzi, hanem más izomcsoportokat is bevon, hatékonyan edzve őket. Szinte az egész test dolgozik, miközben csak bizonyos ideig kell megtartani a helyes testhelyzetet. Minden nap legalább 1 percig végezze ezt a gyakorlatot, és a test vizuális változásai nem tartanak sokáig. A gyakorlat kiindulási helyzete a könyökön és a lábujjakon áll, miközben a testnek egyenesnek kell lennie, a hát alsó részének hajlítása nélkül, ne emelje fel vagy engedje le a medencét. A könyökök közvetlenül a vállízületek alatt vannak. A has behúzódik és megfeszül.
"Lábak emelése függőleges helyzetben".Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti az egyenes hasizmok erejét és állóképességét. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, de főleg tapasztalt sportolóknak ajánljuk, mivel kezdőknek elég nehéz lesz végrehajtani. Könnyű gyakorlatként elvégezhetik a „Térd felemelése magasságban” gyakorlatot. Végezzen emelést 10-30 alkalommal 3-4 megközelítésben. Az emelés megkezdéséhez lógjon a keresztrúdon, lélegezzen be, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a lábát (térdét). Miután felemelte őket, tartson egy rövid szünetet, majd óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nemcsak a lábakat, hanem az egész medencét is felemelheti – így a terhelés még intenzívebb lesz. Ha visszatartja a lélegzetét, miközben felemeli a lábát, segít a gyakorlat helyes végrehajtásában.

Sporttáplálkozás és speciális kiegészítők

Ha faragott testet szeretne elérni, akkor speciális sporttáplálkozásra lehet szüksége. Érdemesebb az edzővel közösen választani.

Először is vásároljon fehérjeport. A belőlük készített fehérjekoktél pótolja a fehérje hiányát, ami az izmok fő építőanyaga. Ez elősegíti, hogy a sajtó izmai könnyebben és észrevehetőbbé váljanak. Néha nehéz beszerezni a szükséges fehérjemennyiséget a mindennapi élelmiszerekből anélkül, hogy további szénhidrát- és zsíradagokat fogyasztanánk.

Egyes sportolók olyan kiegészítőksegítségét veszik igénybe, mint a karnitin, tömegnövelők, aminosavak, L-kartinin és így tovább. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezeket egyénileg kell kiválasztani, figyelembe véve az indikációkat, a testalkatot és a fizikai aktivitást. Ezért a legjobb, ha konzultál egy szakemberrel.

Így ahhoz, hogy a dédelgetett kockák megjelenjenek a gyomrodon, három egyenlő komponensre van szükség:diétára, aerob gyakorlatokra és a hasizom gyakorlatára. Csakegy ilyen komplexumban lenyűgöző megjelenést és gyönyörű tónusú testet érhet el.