Hogyan kezdje el helyesen az edzést

Előző

Arthur Saxon elméletét, miszerint a könnyű súlyokkal végzett gyakorlatok csak fárasztják az izmokat, és nem adnak erőt hozzájuk, az amerikai súlyemelés atyja, Bob Hoffman „A múlt erős embere” című könyvében magyarázza el. , amely a századfordulón élt híres erősember edzésmódszereiről szól. Mindegyik gyakorlatot csak néhányszor hajtotta végre, és állandóan megszakadt a rövid pihenőidőre, nem engedte magát elfáradni. Ennek eredményeként erőteljes inas teste nagy hatalom hordozójává vált, olyan hatalomé, amelyet a világ még soha nem látott.

Igen, a fáradtság és az erő/feszültség két összeférhetetlen dolog! A metabolikus salakanyagok, például a tejsav megakadályozzák az erőteljes összehúzódásokat. A szív- és érrendszeri elégtelenség arra kényszeríti Önt, hogy idő előtt abbahagyja a megközelítéseket. A sok ismétlés vagy megközelítés miatti mentális fáradtság megakadályozza a szükséges intenzitás kialakulását. Az agy és az izmok közötti kommunikációs kapcsolatok túlterheltek, és elveszítik képességüket a parancsok hatékony végrehajtására. Hogyan kezdjünk el helyesen sportolni a csarnokban, az udvaron és az utcán? Olvassa el lent.

A különböző típusú fáradtság minimalizálása és a legtöbbet kihozni az erősítő edzésből:

korlátozza az ismétlések számát ötre vagy kevesebbre;

növelje a pihenőidőt a megközelítések között 3-5 percre;

korlátozza a megközelítések számát háromra;

szünet az ismétlések között és lazítson;

ne edzenek heti ötnél többször.

Hacsak nem akarsz izomtömeget építeni. A szivattyúzásról – később.

Az ismétlések száma ötre korlátozott

Ez a feszültség (a sok ismétlésből eredően) kisebb, mint ami a maximális vagy a maximumhoz közeli súllyal, egyszer felvett súllyal végzett munka során keletkezik, és természetében eltérő” – érvelt az erőtér vezető szovjet szakértője, Robert Roman.még az 1960-as évek elején, amikor a szovjet súlyemelők megmutatták az egész világnak, hogy ki a vezető ebben a sportágban. Ezenkívül a túlfáradtság következtében a megközelítés utolsó ismétléseit az idegrendszer aktivitásának csökkenése ellenére hajtják végre. Ez megakadályozza a feltételes-reflex kapcsolatok komplexének kialakulását, amely szükséges az erősségi mutatók további növeléséhez.

Hatnál több ismétlés végrehajtása egy sorozatban lelassítja az erőfejlődést! - győzködött Arkagyij Vorobjov, a sportág másik vezető orosz tudósa, a súlyemelés korábbi világbajnoka. Még jobb, ha az ismétlések számát ötre korlátozzuk. A világ legerősebb emberei közül sokan csinálnak öt vagy kevesebb ismétlésből álló sorozatokat. Amikor elkezdtem edzeni – emlékszik vissza a nagy erőemelő Mike Bridges –, rengeteg ismétlést és sorozatot csináltam, anélkül, hogy sok sikerrel jártam volna. Amikor abbahagytam az ismétléseket, az erőm kezdett az egekbe szökni. Úgy gondolom, hogy csökkentheti a felesleges sorozatok és ismétlések számát, és felfedezheti a sokkal gyorsabb felépülés képességét. Ennek köszönhetően nagyszerű eredményeket érhet el.

Pihenési időközök növelése a megközelítések között 3-5 percre

A fitneszklubokban gyakran hallani, hogy a sorozatok közötti intervallumnak körülbelül 30 másodpercnek kell lennie az intenzitás növelése és a szív- és érrendszer működésének javítása érdekében. A valóságban ezek az emberek minél előbb meg akarnak szabadulni tőled, és ennek köszönhetően növelni az intézmény kapacitását és több pénzhez jutni. Leonyid Matvejev szovjet szakember, aki nem tulajdonosa az orvosi és testkultúra központok hálózatának, 3-5 perces sorozatok közötti pihenést javasol, ha a sportoló célja az idegrendszer edzése, nem pedig az izomépítés.

A megközelítések számának korlátozása

Még ha teCsökkentse az ismétlések számát és növelje a sorozatok közötti pihenőidőt, utoléri a fáradtság halmozódásának (halmozódásának) hatását. Ezzel párhuzamosan folytatódik az izomnövekedés serkentése, amire nem mindenkinek van szüksége. Ezért az erő és az izomtónus fejlesztésére tervezett edzésnek csak három megközelítést kell tartalmaznia minden gyakorlathoz. 5, 3 és 2 ismétlés egy súllyal. Nem ez az egyetlen megközelítés, de nagyon hatásos, amelyet barátom, Jack Rip, az amerikai hadsereg erőemelő bajnoka javasolt nekem.

Szünetek és lazítás az ismétlések között

Észak-Amerikában gyakorlatok végzésekor szokás elkerülni az ízületek kizárását. Az ötlet az, hogy megakadályozzuk az izmok ellazulását, és – ahogy egyesek gondolják – megvédjük az ízületeket.

Arthur Jones, a Nautilus edzőgép megalkotója azt javasolta, hogy a lehető leggyorsabban üsse meg az izmokat. Bár egy ilyen technika valóban hatékony a tömegnövelésben, az izomfáradtság teljesen kontraproduktív, ha a cél az inas erő elérése. Akkor majd megbizonyosodhatsz erről.

A szünetek és az ellazulás, amit csak a biztonság enged meg az ismétlések között, nem csak az életét könnyítik meg, hanem több izomfeszültséget is generálnak. És az a tanács, hogy ne kapcsolja ki az ízületeket, ostobaság. Ízületeit úgy tervezték, hogy ellenálljanak a stressznek. Valójában, ha nem helyezed nyomás alá az ízületeidet, soha nem leszel igazán erős!

Az 1980-as évek közepén felfedezték, hogy térdünk, könyökünk és más ízületeink speciális mechanoreceptorokkal vagy érzékelőkkel rendelkeznek, amelyek regisztrálják a terhelést. Amikor nehéz súlyt próbál felemelni, a mechanoreceptorok megakadályozzák az izmok összehúzódását küldésselpánikjelek a gerincvelőnek. A múlt sportolói ezt jól megértették, és különféle nagy súlyok megtartására szolgáló gyakorlatok segítségével fejlesztették a szalagok úgynevezett szilárdságát. John Grimek, a legendás amerikai súlyemelő és testépítő 450 kg-ot tartott a feje fölé erre a célra! Majdnem kilencven éves koráig élhetett, és tapasztalatait átadta nekünk.

Heti ötnél többször ne gyakoroljon

Felejtsd el azt a mítoszt, hogy az izmoknak 48-96 órára van szükségük a helyreállításhoz! Ennyi idő csak akkor szükséges, ha nem edz megfelelően. Az erőnléti edzéstervezés fő gondolata, hogy a sportoló minél több munkát végezzen, amíg friss állapotban van – magyarázta a Szovjetunió olimpiai csapatának egykori tanácsadója, Volodimir Zacsiorszkij professzor, aki később emigrált. Egyesült Államok. A vezető szovjet és bolgár súlyemelők hetente legfeljebb 28 edzést végeztek. Súlyemelő vagyok – mondta egy interjúban Ivan Chakarov, a bolgár világbajnok. — Heti hat-hét napon, napi nyolc órát edzek. Az államnak dolgozom. Ha nem tudok jól teljesíteni, elveszítem a munkámat.

És ha úgy edz, mint Makarov, akkor elveszíti a tiédet! A legtöbb felnőtt, akinek nincs sok szabadideje, átveheti a termetes amerikai farmer, Bob Peeples edzéstervét, akinek több évtizedes holthúzásirekordját nem tudták megdönteni minden méretű férfi, bár maga Bob csak súlyozott. 80 kilogramm! "Változtassa meg a heti edzések számát" - írta Peeples a Fizikai erő fejlesztése című kézikönyvben, amely sokkal hasznosabb tanácsokat ad, mint a témával kapcsolatos jelenlegi kézikönyvek. Leggyakrabban heti négy-öt alkalommal edzettem,például hétfőn, szerdán, pénteken vagy bármely más napon. Heti két edzéssel is jó eredményeket értem el. Bár nem gyakran váltottam kétnapos rendszerre. Heti három edzés a legtöbb számára optimális.

Peeples menetrendje rendkívül rugalmas. Mit kínál az Emberek hatalmamódszer! (A nép hatalmára!). Edzés a teremben – maximum húsz perc! – hétfőtől péntekig egy további szabadnapot is kivehet, ha valamilyen okból úgy érzi, hogy nem gyógyult meg teljesen. Csak ne használja ezt az okot ürügyként arra, hogy krónikusan csökkentse az edzések számát heti kettőre vagy háromra. Egy, az 1960-as évek elején végzett német tanulmány kimutatta, hogy az egy napnál hosszabb erősítő edzések közötti szünetek akár 50%-kal csökkentették azok hatékonyságát! A könyv későbbi részében megpróbálok tudományos indokokat adni egy ilyen nem szokványos edzési rendhez. Egyelőre fogadd el a szavamat.

Következő