Hogyan kell helyesen végrehajtani a deadliftet
Előző
Vásároljon egy körülbelül két méter hosszú és egy fillér méter széles gumiszőnyeget is, amely megvédi a padlót a vastól. Vastagságának körülbelül két centiméternek kell lennie. Ha lakásban vagy régi házban él, érdemes további burkolatokra gondolnia. Ha hatalmas súlyokat emel, és ragaszkodnia kell az extra intézkedésekhez, kövesse Marty Gallagher tanácsát. Ez a bajnok erőemelő azt javasolja, hogy helyezzen vastag rétegelt lemezt hat régi autógumira. Gallagher megígéri, hogy a kapott build megbízható lesz, és a tapasztalataim ezt támasztják alá. Szögezzen egy pár sínt a rétegelt lemez szélére a rúd nyakával párhuzamosan. Az így létrejövő emelkedések megakadályozzák a rúd elgurulását. Fedje le barkácsolását gumiszőnyeggel. Kinek kell edzőterem?!
Helyezze fényes új fogólapját a szőnyegre, és öltöztesse fel kis palacsintákkal. Mindig tartsa egyenesen a hátát a súlyzó be- és kirakodása közben! Ilyen apró dolgoktól származnak a sérülések!
Amíg a súly kicsi, alakítsa ki a megfelelő szokásokat. Vigyázz: általában nem a kilók, hanem a viselkedésed okoz sérüléseket. Tartsa tiszteletben a súlyt, még ha könnyű is.
Gépezet
Nézzük át veled a deadlift gyakorlat technikáját. Álljon szembe a rúddal, tegye a lábát úgy, mintha ugrásra készülne: kb. 30 cm széles, lábujjai egyenesen előre vagy kissé oldalra mutassák.A rúdnak a lábad közepe felett kell lennie.
Nézz előre és fel, és vegyél egy mély lélegzetet. Tartsa vissza a lélegzetét, ívelje erősen a hát alsó részét, és vállát a medence felé húzva lassan hajlítson a rúd felé.Ha súly nélkül sem tudja ívelt helyzetben tartani a hátát, akkor a combizmok nyújtásán kell dolgozni.
Ne vegye le a sarkát a padlóról, és ne engedje le a szemét. A tested követni fogja a fejedet. Ha lenézel, amit sokan megpróbálnak megtenni, akkor ennek a gyakorlatnak a teljes terhelése a hátadra esik, és a lábaid inaktívak lesznek, ami egyáltalán nem így van.
Amikor leereszkedik a rúdra, testének nagyon feszültnek kell lennie. Képzeld el, hogy egy feszes rugót szorítasz.. Lean Lamar Gant, aki öt súlyánál többet emelt fel, mint bárki más a bolygón, soha nem árulta el ezt a guggolástechnikát. Húzza hátra a fenekét, amennyire csak tudja, mintha egy olyan székben ülne, amely messze van mögötte, és érezni fogod, hogy a combhajlító izom zsinórszerűen megfeszül. Ez jó: ez azt jelenti, hogy feszültség alatt vannak, és amikor elkezded emelni a súlyzót, erősebben tudnak összehúzódni. De ne hagyd, hogy ez a combizom a hátadon. Ne engedje, hogy a térd előremenjen: minél közelebb vannak a lábai a függőlegeshez, annál jobb. A térd természetesen enyhén behajlik.
Húzza hátra a fenekét, amennyire csak tudja, mintha egy olyan széken ülne, amely messze van mögötte, és érezni fogja a combizmok nyújtását. Ez jó: ez azt jelenti, hogy feszültség alatt állnak, és erősebben tudnak majd összehúzódni. Próbáld ki a következő deadlift gyakorlatot: miközben leereszkedsz a rúd mögé, nyúlj a székhez a fenekeddel.
Fogd a nyakát, nemránézve szemének a falra vagy a mennyezetre kell szegeződnie a gyakorlat során. Ha úgy érzed, hogy egyenetlenül vetted fel a lécet, korrigálhatod magad, amennyit csak akarsz, de ne nézz le. Ha nem sikerül, egyenesedj fel és kezdd elölről.
Nem baj, ha pár centiméterrel eltérsz az ideális pozíciótól, a való életben a legtöbb emberi mozgás nem szimmetrikus. Csak ügyeljen arra, hogy az emelés során szoros legyen, és kerülje a túlzott csavarodást. Fogja meg a rudat egy másik markolattal. Ez azt jelenti, hogy az egyik tenyér hátrafelé, a másik pedig előre nézzen. Ez a szokatlan technika segít megtartani a rudat, amikor nehéz súlyokkal dolgozik. Ha valaha is gyakorolt harcművészetet, tudja, hogy négy ujja erősebb, mint egy hüvelykujj. Éppen ezért, amikor kiszabadul az ellenfél szorításából, fordítsa a kezét a hüvelykujja irányába. Ha rendszeres fogást használ, a nagy súly végül a hüvelykujj kialvását okozza. Alternatív fogásnál négy ujj támasztja meg az ellenkező kéz hüvelykujját. Eleinte ez a hobbi természetellenesnek tűnhet, de idővel nem fog tudni nélkülözni. Ne felejtse el megváltoztatni a kezek helyzetét minden megközelítésben, ennek köszönhetően képes lesz kiegyenlíteni a hát terhelését. A fogástól függetlenül tartsa a rudat párhuzamosan a vállával a gyakorlat során.
Lépésről lépésre emelő technika
Gyerünk! Egy ilyen helyes gyakorlati technikát egynél több helyen nem fogsz felhúzásként értelmezni. Visszatartod a lélegzeted, a fejed hátra van döntve, a hátad ívelt. A térded félig hajlított, a csípőd nem túl magas és nem túl alacsony. Lassan és kimérten kezdje el lökni a lábával a padlóról, mintha az lenneugrás lassított felvételben. Ne húzza a rudat a kezével! Felejtsd el a karjaidat, ezek csak a kábelek, amelyek összekötik a rudat a testeddel. Sokolov orosz tudós kutatása során megállapította, hogy egy sportoló ereje 9%-át veszíti el, ha lehajtja a fejét, 13%-ot, ha a háta lekerekített, és akár 40%-ot, ha hajlítva próbálja húzni a súlyzót. fegyver!
Egyes erőemelők megfeszítik a tricepszüket, hogy egyenesen tartsák a karjukat. Ez egy jó fogadtatás. Használd.
A felhúzás megfelelő végrehajtásávalmindent le kell nyomnia a platformról. A térdének mindig ugyanabba az irányba kell néznie, mint a lábfeje. Ne engedje, hogy összefolyjanak, különben károsíthatja a térdszalagokat.
Hallottad már: tartsd feszesen a feneked és a hasizmod! Ne feledje, hogy a hátnak mozdulatlannak kell lennie a mozgás során, és a súlyzó súlyát a sarkakon kell tartani. Ha továbbra is a plafont vagy messzire nézed, ahogy kell, akkor itt nem lesz gond. De soha ne fordítsa oldalra a fejét holthúzás közben! Ha megszegi ezt a szabályt, akkor szinte 100%-ban garantált, hogy kommunikál egy csontkovácskal.
A végén egyenesen kell állnia, a súlyzónak csípőmagasságban kell lógnia az egyenes karjaiban. Ne vigyük túlzásba, és hajoljunk hátra! Ez egészségtelen nyomást gyakorol a gerincre. Ha ebben a pillanatban megerőlteti a hasát és a fenekét, megelőzheti a hát túlzott meghajlását.
Ideje lélegezni. Csak a levegő felét lélegezze ki a tüdővel, lélegezze be megfelelően. A legtöbb gyakorlatnál, ha fordított mozgást végez a súllyal, kövesse a lassú süllyedés szabályát. Ha lassan próbálja leengedni a rudat, a súlypont előretolódhat, és túlterhelheti a hátat.
A bár úgy hozhatja haza, hogy gyorsan hátrahúzza a medencéjét, mintha egy széken ülne (emlékszel?), és a rúd majdnem a padlóra esik. A medencerablás automatikusan kimozdítja a térdét a rúd útjából. Ugyanakkor továbbra is támaszkodjon a sarkára, és ne nézzen le!
Tudományos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a súly megfelelő csökkentése fontosabb az izomnövekedés szempontjából, mint az emelés. Ez azon kevés gyakorlatok egyike, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan dobjon súlyt. Ne engedd el a rudat, hanem ess vele együtt. Ne felejtse el visszahozni a medencéjét. Ha a testsúlyt előre tolja a zoknira, az árt a hátának.
A felhúzás következő megismétlése előtt engedd el a rudat, egyenesedj fel és kezdd elölről a mozgást. Ha az egész szett alatt ragaszkodik a rudhoz, kétségtelenül megtörik a tartásod, és a terhelés a lábaidról a hátadra tolódik.
Sportolók ajánlásai
Olvassa el tovabba:
- Hogyan kell helyesen gyújtani egy autót Részletes utasítások
- Hogyan kell helyesen fogat mosni
- Hogyan kell helyesen főzni a vinaigrettet.
- Hogyan kell helyesen használni a keresőmotort, tanulmányozzuk a keresési lekérdezési képleteket
- Hogyan kell helyesen ülni a számítógép előtt