Hogyan kell helyesen végezni a fekvenyomást, a holttestemelést, a guggolást

Előző

kell
Fanatikusan csináljuk ezt a gyakorlatot, és egyszer csak kiderül, hogy a súlyzó már nem megy felfelé. Hogyan lehet itt? De itt van egy másik eset. Guggolást csinálsz. Feldobtam pár plusz kilogrammot a rúdra, leültem, és már nem tudsz felkelni. Segít itt? És ha leállna a haladásban? Mi a kiút? Mindezekre a kérdésekre csak egy válasz van: erőkeret. Igen, szüksége van egy erős erőkeretre, amely lehetővé teszi a nyak magasságának megváltoztatását. Miért? A titok az, hogy minden alapmozgást egyszerre több izom erejével hajtanak végre. Először egy izom mozgatja a rudat, majd egy másik kapcsolódik hozzá, majd együtt végzik a munkát... Tehát, ha a gyakorlat nem működik, akkor az egyik izom meghibásodik. És ha igen, akkor őt kell edzeni, hogy áttörést érjen el egy új súly felé. És ehhez a gyakorlatban el kell különíteni az amplitúdó területét, ahol ez az izom a fő vonóerő. Azonban mindenről rendben. És kezdjük a fekvenyomással.

Fekvenyomás

A probléma: a bár "beszorul" a sajtó közepén.

Megoldás: részleges nyomás az amplitúdó közepétől.

A tricepsz és a mellizom erejével nyomod a rudat. A teljes erőkifejtés elegendő a súlyzó alsó helyzetből való szorításához, azonban az emelés folytatódásával anatómiai okok miatt a tricepsz ereje menthetetlenül csökken. Körülbelül az amplitúdó közepén a tricepsz kikapcsol, mintha a rakétaerősítők üzemanyagot termeltek volna. A mellizom egy az egyben marad a súlyzónál, és itt kiderül, hogy a súlyzó súlya meghaladja a mellizom erejét. Mi a kiút? Pontosan ezen a gyenge sajtóterületen kell növelni a mellkas erejét.

Előadástechnika

  • Helyezze a padot pontosan az erőkeret közepére.
  • Állítsa a támasztórudakat 15-20 cm-rel a nyak felső helyzete alá, amikor a karok teljesen kiegyenesedtek.
  • Növelje a rúd súlyát 15-20% -kal több, mint a norma.
  • Vegyünk egy fekvő pozíciót a padon, és fogjuk meg a súlyzót. Nyomja meg a súlyzót 6-8-szor.
  • Amikor úgy érzi, hogy az erő növekszik, engedje le a tartórudakat egy cellával lejjebb.

    • Amikor a prés magabiztossá válik, ismét engedje le a rudakat egy cellával lejjebb.

    Séma: Végezzen 4 sorozatot 6-8 részleges ismétlésből a mellkasi edzés legelején. Ezután térjen át a teljes amplitúdójú fekvenyomásra normál munkasúllyal.

    Súlyos guggolás

    Probléma: nincs erő az alsó helyzetből felkelni.

    A megoldás: hátba guggolás súlyzóval. Ahogy leereszkedik, a quadjai megnyúlnak, és energiát tárolnak, mint egy megfeszített rugó. Ez az energia azután egyesül a négyfejű izom erőteljes összehúzó erőfeszítésével, és segít felemelkedni. Ha nem tud felállni az alsó pozícióból, akkor a quadjai nem elég erősek. "Tiszta" négyfejű izomerőt kell pumpálnia, kiküszöbölve az energiaimpulzus segítségét.

    Előadástechnika

  • Állítsa a támasztórudakat a rúd alsó helyzetének magasságába a guggolásban. Helyezze a súlyzót a rúdra, és olyan súllyal terhelje meg, amely 10%-kal kisebb, mint a 6 ismétlési maximális száma.
  • Üljön a súlyzó alá, és vegye fel az alsó pozíciót. (A rúd a tartórudakon nyugszik.)
  • Lassan egyenesedjen fel, majd ismét engedje le. Az alsó helyzetben álljon meg teljesen úgy, hogy leengedi a súlyzót a tartórudakra. Ezután végezzen még egy ismétlést.

    • Séma: Végezzen 3-4 sorozat b ismétlést a láb edzésének legelején. Ezután folytassa a szokásos módon.

    Állapot

    A probléma: nincs erő letépni a rudat a padlóról.

    A megoldás: izometrikus edzés. Az izometrikus izomfeszítés erősebb, mint a dinamikus vagy negatív. Emiatt az izometrikus edzés kiválóan alkalmas az erő növelésére. Ezzel a módszerrela holthúzás előtti edzés során meg kell értened, hogy a súlyzó emelésekor a test súlypontja eltolódik, és új izomcsoportokat kapcsol be a munkához. Ennek eredményeképpen a holthúzásegymást követő fázisokra bomlik, és az amplitúdó minden egyes szakaszában erőt kell fejlesztenie. Ha sikerült letépned a rudat a földről, az egyáltalán nem jelenti azt, hogy meg tudod majd egyenesíteni.

    A halálemelés technikája

  • Helyezze a súlyzót a padlóra az erőkeret közepére.
  • Szerelje fel a támasztórudakat a legalacsonyabb helyzetbe a nyak felett.
  • Engedje le magát egy félguggolásba, és fogja meg a rudat egy multimarkolattal.
  • Kezdje el a felemelést, és amikor a rúd a határolón nyugszik, húzza fel statikusan a rudat teljes erőből 5 másodpercig. Ezután tegye vissza a rudat a padlóra.
  • 4 sorozat után állítsa a rudakat egy osztással magasabbra, és ismételje meg a statikus húzást 5 másodpercig. Ezután ismét emelje fel a rudakat egy fokkal feljebb.

    • Séma: Minden készlet egy statikus tolóerőt tartalmaz. Végezzen 4 sorozatot mind a 3-4 szinten.

    Megjegyzések: A rudat normál munkasúlyának 50%-ának megfelelő súllyal töltse meg.

    Egy ilyen gyakorlatsor nem csak hasznos, hanem megtanultuk a fekvenyomások, holthúzások és guggolások helyes végrehajtását is.

    Következő

    Olvassa el tovabba: