Hogyan kell helyesen végezni a vákuum gyakorlatokat a lapos hasért

Előző

A vákuum gyakorlatok azoknak a férfiaknak készültek, akik nagyobbak és erősebbek szeretnének lenni. Lehetővé teszik, hogy hatékonyan pumpálja fel az izmokat és növelje a hasizmokat. Az órák egyszerű módon segítenek formába hozni. Mindenki szeretne reprezentatívan kinézni inggel vagy anélkül. Ez az a helyzet, amikor nincs szükség szavakra, elég, ha külsőleg erősnek és bátornak mutatkozik.

Az olimpiai versenyek többszörös győztese, Frank Zane mindenkit lenyűgözött gyönyörű testével, akár egy görög szobor. Kora gyermekkorában kezdett

a testépítéssel leküzdeni az önbizalmát. Kedvenc vákuumgyakorlataiban Frank Zane az esztétikára és az arányosságra fogadott. Amikor Zayn beállt híres vákuum pózába, erősen összehúzódott a keresztirányú izom, amit a legtöbb ember nem edz és elpazarol. A hasizmok közül a legmélyebb és legegyedibb, mivel felelős a has tónusáért, végső soron a belső szervek támogatásáért.

Sok testépítéssel foglalkozó sportoló a régi iskolát részesíti előnyben a modernnel szemben. Az előny nagy része a karcsú derékhoz kapcsolódik, amely a klasszikus testépítésben keresett. Miért van a testépítőknek ilyen kicsi a dereka? Tudják, hogyan kell "szorítani". Még Arnold Schwarzeneggernek is pici dereka volt, aki a maga idejében szörnyeteg szerepében bálvány volt.

Ami a csípő szélességét illeti, nem lehet szűkíteni őket, de a test összes izmának ellenőrzése bárki számára elérhető. A távoli 70-es évekhez hasonlóan a testépítő iskola iránya a vizuálisan vonzó fizikum kialakítása kell, hogy legyen. Csodálatos póz bármilyen szögben, működő mellkas és bicepsz - minden működik a kívánt vákuum elérése érdekében.

Hogyan készítsünk lapos hasat?

Első pillantásra a vákuumgyakorlatok sok ember számára túl egyszerűnek és nevetségesnek tűnnek. Gyakorlatilag hasonló mozgalmak az emberek, nemészrevenni, folyamatosan csinálni. Ennek ellenére ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lapos has eléréséhez. Miért?

A válasz az emberi test izmaihoz kapcsolódik. A hasizmokat elhelyezkedésük alapján különböztetjük meg: a has elülső, hátsó és oldalsó falán. Mindegyikük belső és külső részekre oszlik. A lapos has érdekében a has középső részének belső izmainak edzésére kell összpontosítania. Minél erősebbek a belső izmok, annál nagyobb hatás érhető el.

Olvasmány: Torna az embernek

A gyomor visszatartásához "vissza kell tartania a lélegzetét". Ha rendszeresen "edzi az izmokat", a gyomor természetes módon laposabb lesz, még nyugodt állapotban is. A gyakorlatok nem könnyűek, inkább fájdalmat okoznak. A jógában is megtalálhatóak. Próbáljon meg gyakrabban, legalább heti ötször, és akkor eredményes lesz a lapos has elérése érdekében. A sajtónak folyamatosan feszültnek kell lennie. Hetekig tartó edzés után már nem lesz szükség kontrollra.

Hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat?

A YouTube-on számos különféle videót találhat, amelyek pontosan leírják, hogyan kell ezt megtenni. Még néhányszori megismétlés után is az a benyomás alakul ki, hogy a gyakorlatok könnyűek és haszontalanok. Csak ha minden nap elkezded csinálni, hatalmas változásokat láthatsz a derekadon! Ha égést érez belül, az azt jelenti, hogy a mozdulatok helyesek.

A videó ismertetőiben elolvashatod, hogyan érnek el eredményeket az emberek a gyakorlatok módosításával, a végrehajtás merevségének növelésével. Gyakorlatokat végezhet guggolva, a földön fekve, az asztalnál ülve. Mindenki úgy csinálja, ahogy neki jobb és kényelmesebb. Fontos, hogy a test előrehajlítva legyen. Ha függőleges helyzetben próbálja elvégezni a gyakorlatokat, az nem fog megfelelően működni.

Hogyan történik ez? Először is kellfújja ki az összes levegőt a tüdőből, majd próbálja meg kitágítani az üres tüdőt körülbelül 10 másodpercig. Általában vákuum érzés van. Olyan érzés, mintha a gyomor "érintené" a gerincet.

Előadástechnika

A hasi vákuum gyakorlatok lépésről lépésre:

kezdésként álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben. Tegye a kezét a csípőjére. Ez a kiinduló helyzet. Fontos, hogy a hátad hajlítva legyen, ez megkönnyíti a vákuum állapot elérését;

most lassan szívjon be annyi levegőt, amennyit csak lehetséges;

majd kezdje el kilélegezni az összes levegőt a tüdőből, egyidejűleg nyomja meg a rekeszizom és belép a "gyomor belsejébe". Szívja be a gyomrot, próbálja meg kitágítani a tüdőt anélkül, hogy levegőt engedne be. Próbálja meg elképzelni a köldök "a gerinchez kapcsolódó";

tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10-20 másodpercig;

lélegezzen ki és lélegezzen be többször;

ismételje meg a gyakorlatot.

Olvassa el: Kardió edzések zsírégetésre

Az izometrikus összehúzódás után próbáljon meg a szokásos módon lélegezni. Idővel a szokásos gyakorlatokat tovább lehet végezni, 40-60 másodpercre emelve a lécet. A testépítők általában ebben a pozícióban pózolnak a fotókhoz.

Mik azok a vákuum gyakorlatok?

Vákuumos gyakorlatok végzése hanyatt fekve:

kiindulási helyzetben, hanyatt fekve, tegye a kezét a test mentén, hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lába a padlón vagy az ágyon legyen. Pihenjen;

majd lélegezzen ki annyi levegőt, amennyit csak lehetséges. Ez megemeli a membránt és maximális izomösszehúzódáshoz vezet;

végül húzza be, mentálisan hozza a "köldököt a gerinchez a lehető legközelebb". Minél mélyebbre húzod a gyomrodat, annál jobban összehúzódnak az izmok.

Először is meg kell próbálnia tartani a vákuumot körülbelül 15 másodpercig. Akkor,saját magadon végzett munka során bizonyítsd be, hogy képes vagy akár 60 másodpercig tartani a vákuumot. Látható fejlődés általában már a második hónapban megtörténik. Jobb, ha reggel ébredés után végez vákuumos gyakorlatokat anélkül, hogy felkelne az ágyból. Ebben a napszakban a gyomor természetesen a leglaposabb. Ez elősegíti a célizmok jó, teljes összehúzódását.

Amint elértük a kívánt előrehaladást, ideje áttérni a vákuumkar gyakorlataira, azaz a kézre és a térdre. A gyakorlatok ezen változata nehezebb, elsősorban azért, mert a gravitáció ellen kell dolgozni.

Vákuumos kar gyakorlatok:

a kiinduló helyzet hasonló a padlóról történő fekvőtámaszhoz. Térdeljen fel, és tegye a kezét merőlegesen a padlóra;

valójában ugyanazt hajtsa végre, mint a fekvő változatban: lélegezzen ki és mentálisan húzza vissza a gyomrot, "a köldököt a lehető legközelebb a gerinchez".

Ha a gyakorlatok hanyatt fekve végzett végrehajtása elérte a 60 másodpercet, akkor logikusabb a „rákos” változat elindítása 30 másodperces kilégzés-visszatartással. Ezután dolgozzon újra önmagán, amíg nem tudja visszatartani a lélegzetét 60 másodpercig.

Olvasás: Miért fájnak az izmok edzés után?

Hányszor kell csinálni? Legalább háromszor, ha van hátfájás, érdemes ötszörösre növelni. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb derékfájásban szenvedő embernek van egy "álmos" izma, amely nem húzódik össze, amikor kellene. Néhány gyakorlat után az "álmos" izom porszívózásával felébredhet, és valószínűleg csökkentheti vagy megszüntetheti a hátfájást.

A legnehezebb gyakorlatok a "zsugorított" vákuum és a funkcionális vákuum. Rendszeres edzéssel azonban természetessé és megszokottá is válnak. Ezek a csodálatos gyakorlatok megelőzik vagy gyógyítják a derékfájást, csökkentik a derékbőséget, növelik az önbizalmat, a test és a lélek energiáját.

Fogyni vágyó nőknek

A vélemények alapján a módszer jobb,mint az amerikai Greer Childers "Bodyflex with Greer Childers kezdőknek" a YouTube-on még nem található. Leírja a légzéstechnikát.

Napi 15 perc bodyflex órák elég ahhoz, hogy karcsú alakot és erős immunrendszert kapjunk. Az órák a mélylégzés művészetén, az oxigénterápián alapulnak. Irreálisnak tűnik, de igaz. A bodyflex segítségével könnyen kezelhető a tested, már az első héttől érezve az egész test természetes gyógyulását. Nem kell kimerítően pumpálni a hasizmokat, diétázni, elrontani a hangulatot különféle "hasznos", de gyűlölködő dolgokkal. A test hálával és "jó visszajelzéssel" fog ragyogni az egyszerű és hatékony gyakorlatok hatására.

A fogyni vágyó és karcsú alkatú nők számára a vákuum gyakorlatok nagy hasznot hoznak. A rendszeres gyakorlatok hozzáadják a kívánt hangot az alak egyes részeihez (lapos has, rugalmas fenék) és az egész alakhoz. A szép ruhák időben illeszkednek, megjelenik a könnyedség és a magabiztosság. Az eredmények kellemesen meglepnek, nem számíthat bókokra. Az élet minden területén a siker kulcsa, hogy vonzó és szeretett legyen.

Következő