Helyes guggolás súlyzóval

Előző

helyes
Sportunk történetében egyetlen testmozgás sem váltott ki ekkora vitát. Egyesek azt hiszik, hogy szörnyen veszélyesek, mások azt állítják, hogy... meggyógyítják a térdeket. Mindenesetre a guggolás továbbra is a legjobb a lábak felpumpálására, amit még nem találtak fel alternatívaként. Igen, megjelentek újak, de ezek még mindig nem értek hozzájuk. Egy dolog marad: megtanulni, hogyan kell helyesen végrehajtani guggolást súlyzóval. Tehát ebben a cikkben megismerkedhet a súlyzóval végzett guggolás helyes technikájával.

A biztonsági erők körében mindig is ezt a gyakorlatot tekintették a fő értékelési gyakorlatnak, a lökéssel, az álló nyomással és a rántással együtt. Megmérték az izmok teljes erejét. A testépítők ezt a tevékenységet csak akkor váltották lábgyakorlattá. Annak ellenére, hogy az idő feltöltötte a testépítés arzenálját más mozdulatokkal (lábnyomás, Smith, lábnyújtás és hajlítás), továbbra is ez az első edzéseszköz. Sőt, egy új módszeres ötlet is utat tör magának a testépítésben, amely a test teljes izomtömegének felpumpálását javasolja mártással.

Miért továbbra is a súlyzóval guggolás az első? A titok az, hogy ennek a gyakorlatnak tagadhatatlan előnyei vannak más mozgásokkal szemben. Az alábbiakban bemutatjuk a súlyzóval végzett guggolás technikáját. Hogyan érjünk el eredményeket helyesen és gyorsan.

Előadástechnika

  • Kapcsolatok erősítése. Ahogy mélyen leereszkedik a padlóba, a lábizmok szalagjai megfeszülnek. A szalagok nyújtása két folyamatot stimulál: a kollagén felhalmozódását a szalagokban és az elasztin felhalmozódását. (Ez bármely izomszalag specifikus reakciója a nyújtásra.) Az első növeli a szalagokat, vastagabbá és szélesebbé teszi őket. A második növeli a kötőszövetek rugalmasságát. Ez utóbbi különösen fontos. Ha ezt rendszeresen mélyen megteszi, a rugalmas szalagok könnyen kialakulnaknyújtani és olyan jeleket küldeni az agynak, amelyek reakciót váltanak ki a kollagénszintézis fokozására. Így minél hosszabb az élmény, annál erősebbek és vastagabbak a kapcsolataid. Az erős szalagok növelik az izomösszehúzódás kimeneti erejét. Ennek eredményeként a lábizmok ereje és tömege folyamatosan növekszik a mély gyakorlatok hatására.
  • A térdízület erősítése. Mivel a lábizmok szalagjai körülveszik a térdízületet, ezeknek a szalagoknak a megvastagodása és tágulása egyfajta összenyomható mandzsetta kialakulásához vezet a térd körül. Erősíti a térdízületet és növeli az erőkifejtést. (Ne feledje a térdkötések hasonló hatását!) Ne feledje, hogy a csípő padlóval párhuzamos részleges végrehajtása nem erősíti a szalagokat, ezért nem "erősíti" a térdét.
  • Magas edzési hatás. Nehéz elhinni, de az izomerő ereje merülésből való felemeléskor nagyobb, mint lökés és rántás közben! Tehát ennek a gyakorlatnak a test izmaira gyakorolt ​​hatása joggal tekinthető páratlannak. Ez a legnehezebb, és ezért a leghatékonyabb gyakorlat.
  • Izomnövekedés. Tudniillik a comb elülső felületénekizomzatának erejével emelkedünk, a hátsó felület izmai pedig segítenek az esésben. Ezeknek az izmoknak az elszigetelt edzése gyakran egyensúlyhiányhoz vezet. Ez a tevékenység egyformán terheli ezeket és más izmokat, és kivételesen harmonikusan fejleszti őket. A végeredmény hibátlan lábak. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően az összes lábizom, beleértve a fenéket és a vádlit is, egyenletesen növeli a tömeget. A testépítőknek pontosan erre van szükségük. Az összes többi lábgyakorlat szükségszerűen egy izomcsoportra összpontosít.

    • Hogyan kell helyesen végrehajtani a guggolásokat súlyzóval

    A kineziológia nyelvén kifejezve ez a térdízületek meghajlítása, miközben a súlyt a vállakon tartják. Itt azonban nem csak az izmok érintettekcsoportok, amelyek a térdeket, de a test izmait is szolgálják. Egyenesen tartják a testet azáltal, hogy ellenállnak a rúdból érkező erővektornak, amely hajlamos a testet előre billenteni. A felsőtest izmainak ez a statikus feszültsége összehúzza a mellkast és megnehezíti a légzést. Az ellenállás leküzdésére a szív- és érrendszer fokozza az erőfeszítéseit, akárcsak futáskor. Emiatt utánuk nehezen lélegzel, mintha száz métert is legyőztél volna. A teljes kalóriafogyasztás nő. Átlagosan 50%-kal több kalóriát égetnek el, mint a lábprések.

    Úgy tűnik, hogy a felső és alsó test izomzatának hatalmas skálájának gyakorlásában való részvétel az előadást nehéz művészetté változtatja, egy lökés vagy rángatás példáját követve. Ennek azonban az ellenkezője igaz.

    Ennek ellenére a szakértők azt tanácsolják a kezdőknek, hogy először tanulják meg ennek a gyakorlatnak a technikáját, guggolva súlyzó nélkül, súlyzó nélkül. Ennek az az oka, hogy sok kezdőnek fix csípő- és bokaízülete van. A kezdők másik betegsége a combok bicepszének rugalmasságának elvesztése és megrövidülése. Mindez komolyan torzíthatja a technikát.

    Tehát tegyen egy padot maga mögé, és kulcsolja össze a kezét a feje mögött. Nyújtsa szét a könyökét oldalra, amennyire csak lehetséges, hogy kinyissa a mellkasát. A testet egyenesen tartva üljön le a padra. Ehhez egy kicsit vissza kell adnia a medencét. Ez a technika fő eleme. Ez a technika segít egyenesen tartani a testet. Ellenkező esetben a guggolás objektíve a test előrehajlását okozza. A hát alsó részének terhelése túlzott lesz, és sérülést okozhat. Egyébként, ha nem mozdítod hátra a medencét, a térded túllép a láb zokniján, ami abszolút elfogadhatatlan, mivel garantált térdsérüléssel jár. A térded nem keresztezheti a láb zoknijából függőlegesen felfelé húzott képzeletbeli vonalat. Ha ennek a feltételnek a teljesülése korlátozza a mozgási tartományt, és nemmég hajoljon is a csípő párhuzamába a padlóval, nem szabad lejjebb menni. Ez rendkívül merevről beszél, nem tudja megnyújtani a comb bicepszét. Tedd, ahogy kiderül. Ugyanakkor tegyük meg a comb bicepszének rugalmasságát és a csípőízületek általános mozgékonyságát. Idővel a süllyedés mélysége nőni fog.

    Guggolás gyakorlatok

    A guggolás a legellenszenvesebb gyakorlat az amatőrök körében. Ennek az az oka, hogy ebben a gyakorlatban valóban dolgozni kell. Ez a gyakorlat nem ismer kompromisszumokat. Vagy fölénybe kerülsz a léc felett, vagy az elrejti alatta. Ennek ellenére csak velük pumpálhatja fel a lábát. Ezenkívül a szakértők azt tanácsolják az amatőröknek, hogy csökkentsék a láb edzését egy merülésre, minden más gyakorlatot kizárva. Higgye el, ennek eredményeként lenyűgözőbb eredményt kap, mint egy 3-4 gyakorlatból álló komplexumból. A lényeg az edzéssúlyok folyamatos növelése! A tapasztalt sportolók azt tanítják: ne tekintse a guggolást a lábizmok gyakorlatának. Ez egy zsákutcába vezető út. Ellenkező esetben émelyítő és kimerítő rutinná válik. Ehelyett adjon nekik egy külön edzésnapot, és jöjjön el az edzőterembe, hogy kifejtse teste együttes erejét. Képzeld magad erőemelőnek! Versenyezzetek egymással!! Próbálj meg rekordot dönteni! Szeresd a küzdelmet az erőeredményekért! És felejtsd el a lábakat. Valójában, amikor egy vadállat végrehajtó felemel egy fél tonnás súlyzót, mindenki számára világos, hogy a lábai ereje csak a fél csata. A másik fele a fejében és a szívében bújik meg.

    Következő

    Olvassa el tovabba: