Egyszerű és összetett szénhidrátok az étrendünkben

Étrendünk jelentős része szénhidrátokból áll, ráadásul ezek túlsúlyban vannak a többi tápanyaggal – a fehérjékkel és zsírokkal – szemben. Ide tartozik a keményítő, a szacharóz, a fruktóz és a glükóz, amelyek minden gyümölcsben, zöldségben, gabonában és bármely más növényi alapú élelmiszerben megtalálhatók. Ezek szintén pektinek vagy nem élelmiszer-szénhidrátok, amelyeket a rost tartalmaz, és amelyek nélkül a belek normális működése lehetetlen.

A szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaforrásai. Egy átlagos, kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező férfi naponta körülbelül 400-500 grammot eszik meg belőlük, ami 1600-2000 kcal-t ad, és az energiaköltségek több mint kétharmadát fedezi.

Tartalom

1 Mik azok az egyszerű szénhidrátok?
2 Hol találhatók?
3 Mik azok az összetett szénhidrátok?
4 Mely termékek tartalmazzák a legtöbbet?
5 szénhidrát az étrendben (Videó)

Mik azok az egyszerű szénhidrátok?

Az egyszerű szénhidrátok vagy cukrok étrendünk fontos összetevői. Ezek nélkül a szervezet normális működése lehetetlen. Gyorsan asszimilálódnak és szinte azonnal erőt adnak.

Az összes monoszacharid közül a legfontosabb a glükóz, amely a szénhidrát-anyagcsere szükséges összetevője. Amikor a vérszintje csökken vagy emelkedik, álmosság, eszméletvesztés és akár kóma is előfordul.

A fruktóz a leggyakoribb szénhidrát, mivel minden gyümölcsben megtalálható. A vérből inzulin segítsége nélkül is bejuthat a szövetsejtekbe, így biztonságos energiaforrás a cukorbetegek számára. A fruktóz egy része még mindig glükózzá alakul a májsejtekben, és jelentősen növelheti a vércukorszintet, ezért nem tekinthető teljesen biztonságosnak. Ráadásul sokkal könnyebben zsírokká alakítható, mint más cukrok. De a fruktóz ritkán vezet elhízáshoz,mivel sokkal édesebb pl a szacharóz, és nagyon keveset kell belőle használni.

A szénhidrátok osztályozása

A galaktóz nem található szabad formában a termékekben, glükózzal együtt laktózt képez, amely a tejtermékek fő szénhidrátja. Maga a galaktóz a diszacharid laktóz belekben történő hidrolízise során képződik a laktáz enzim hatására. Hiánya oda vezet, hogy a tejcukor nem bomlik le, tápközeggé válik a baktériumok számára, amelyek a gyomor-bélrendszerben aktívan szaporodva bőséges gázképződést és ezzel kapcsolatos problémák egész sorát okozzák.

A legtöbb szénhidrátot jobb reggel elfogyasztani - egész napra energiát adnak, és nem lesz ideje zsírrá alakulni.

A galaktóz a májban glükózzá alakul. Ha egy személynek veleszületett hiánya van az azt lebontó enzimből, akkor idővel egy nagyon súlyos betegség - galaktozémia - alakul ki, ami mentális retardációhoz vezet.

Amikor a glükóz és a fruktóz molekulák összekapcsolódnak, a diszacharid szacharóz keletkezik. Nagyon gyorsan lebomlik a gyomor-bélrendszerben, és hatalmas mennyiségű energiát ad. Ugyanakkor nem tartalmaz semmilyen más anyagot. Éppen ezért a 99,5%-ban szacharózt tartalmazó cukrot „üres kalóriának” tekintik.

Hol találhatók?

A glükóz tiszta formájában megtalálható a zöldségekben és gyümölcsökben. Legnagyobb mennyiségben a szőlőben - 7,8%, a cseresznyében és a cseresznyében - 5,5%, a málnában - 3,9%, az eperben - 2,7%, a szilvában - 2,5%, a görögdinnyében - 2,4%. A leginkább glükózban gazdag zöldségek: sütőtök - 6%, fehér káposzta - 2,6%, sárgarépa - 2,5%.

A glükóz átalakulása a szervezetben

Gyümölcsökből is kapunk fruktózt: szőlő - 7,7%, alma - 5,5%, körte - 5,2%, cseresznye - 4,5%, görögdinnye - 4,3%, fekete ribizli - 4,2%, málna - 3,9%, eper - 2,4%, dinnye - 2,0%. BAN BENa zöldségekben sokkal kevesebb – a répa 0,1%-ától egészen a fehér káposzta 1,6%-áig. Sok fruktóz is van a mézben.

A laktóz kizárólag a tejtermékekben található. A tehéntejben körülbelül 4,7%, a sajtban - 1,8-2,8%, a kefirben - 3,8-5,1%, a tejfölben - 2,6-3, 1%.

Szacharózt kapunk a céklából - 8,6%, az őszibarackból - 6,0%, a sárgadinnyéből - 5,9% és a szilvából - 4,8%. De a cukor nagy része édes édesipari termékekből kerül a szervezetbe, ahol szacharózt adnak hozzá, iparilag nyert.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Az összetett szénhidrátok sokkal lassabban szívódnak fel, mint az egyszerűek, így nem okoznak ugrásszerű vércukorszintet, és nem alakulnak olyan könnyen testzsírrá. Nem oldódnak jól, ezért hosszú ideig a szervezetben maradnak, így jóllakottság érzést keltenek. Az összetett szénhidrátok közé tartozik a keményítő, glikogén, rost, pektinek.

A keményítő szervezetünk fő szénhidrátszállítója. Legtöbbször növényi termékek, főleg gabonafélék tartalmazzák.

A glikogént azonban nagyon nehéz élelmiszerből nyerni, mivel az általában az emberi belső szervekben és izmokban található. Ez a szervezet úgynevezett „energiatartaléka”. Ha a szervezetnek nincs elég energiája, azt gyorsan megkapja a glikogénből. Ezenkívül az idegrendszer és az agy fő táplálékforrása.

Egyszerű és összetett szénhidrátok az élelmiszerekben

A rostok összetétele nagyon közel áll a poliszacharidokhoz. Ez egy növényi eredetű durva rostos anyag, amely rendkívül fontos a szervezet normál működéséhez. Hosszú ideig teltségérzetet biztosít, és gyakorlatilag nem emésztődik, létrehozva a széklettömeg fő térfogatát.

A cukor mézzel való helyettesítése gyakran egyáltalán nem csökkentiaz élelmiszerek kalóriatartalma, mivel a méz nem olyan édes, és többet kell belőle fogyasztani.

A szervezetben lévő pektinek adszorbens szerepet töltenek be. Vízben oldódnak, viszkózus kolloid masszát képezve, amely felszívja a méreganyagokat, rákkeltő anyagokat és nehézfémeket. A pektineknek köszönhető, hogy beleink megtisztulnak a szennyeződésektől, szervezetünk megtisztul.

Mely termékek tartalmazzák a legtöbbet?

A legtöbb keményítőt rizsből (60%), hajdina darából (70%), zabdarából (49%), rozskenyérből (33-49%), búzakenyérből (35-51%), lencséből (több mint 40%) nyerhetjük. %), borsó (legfeljebb 44%), szójabab (3,5%), burgonya (15-18%). De ennek a szénhidrátnak a tartalmában az élelmiszerek között a tészta a vezető – akár 80%. Az ilyen keményítőtöbblet általában nem előnyös, ezért fogyasztásukat szigorúan ellenőrizni kell. A több rostot tartalmazó durumbúza fajták közül célszerű a tésztát választani.

A glikogén egy olyan szénhidrát, amelyet nagyon nehéz külső forrásból beszerezni. A legnagyobb mennyiségben a vörös húsban, a májban, a halban és a marhaszívben található.

A teljes kiőrlésű kenyér összetett szénhidrátforrás

A rostot legegyszerűbben olyan teljes kiőrlésű termékekből lehet beszerezni, amelyek nincsenek mechanikusan finomítva vagy hőkezelve. Bőségesen található hüvelyesekben, friss zöldségekben és zöldekben, diófélékben, gyümölcsökben.

Valószínűleg mindenki észrevette, hogy idővel az almakompót besűrűsödik és viszkózus lesz - ez a pektin hatása. A pektinnek azt a tulajdonságát, hogy sűrű masszává alakul, az élelmiszersűrítők gyártása során használják fel.

Pektin szinte minden gyümölcsben, bogyóban, zöldben és zöldségben megtalálható. Citrusfélékből a legkönnyebb beszerezni. Rostjaik 60-70%-a pektin anyagokból áll. Az almában, körtében is sok van belőle,őszibarack, sárgabarack, fiatal sárgarépa, burgonya, cékla és káposzta.

Szénhidrát az étrendben (videó)

Most sok szó esik arról, hogy korlátozni kell az egyszerű szénhidrátok számát az étrendben, helyettesítve azokat összetettekkel. Igen?Amint az egyszerű szénhidrátok belépnek a szervezetbe, nagyon gyorsan glükózzá alakulnak, amely azonnal a vérbe kerül. Hogyan reagál a szervezetünk a cukorszint ilyen meredek emelkedésére? Megpróbálja visszaállítani a normális életbe. Ehhez a hasnyálmirigy inzulint termel, ami lehetővé teszi a felesleges glükóz zsírrá alakítását és "későbbi" tárolását. Ez minden - a test megmenekül a felesleges cukortól, és a személy felszedett néhány plusz grammal.

Mit érzünk, miután a glükóz zsírrá alakult?Éhség. Az ember újra nassolni akar, és ha újra az egyszerű szénhidrátokat választja, minden újra megtörténik. Így könnyen bekerülhet az állandó éhség, nassolás és túlsúly ördögi körébe. De a túlsúly messze nem az egyszerű szénhidrátokkal való visszaélés legrosszabb következménye. A szervezet általános energiaegyensúlyának megsértése metabolikus szindrómához vezet, amely az elhízáson kívül a vérnyomás emelkedését és a vércukorszint emelkedését is magában foglalja. És akkor sok betegség van: endokrin, szív- és érrendszeri, sőt onkológiai.

Mit kell tenni? A legegyszerűbb megoldás az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának korlátozása, előnyben részesítve az összetetteket. Sokkal lassabban bomlanak le, így nem lesznek hirtelen vércukorkiugrások. Az egyszerű szénhidrátok pedig akkor használhatók, ha valóban sok energiát kell egyszerre szerezni – például fizikai gyakorlatok során.

Nem kell nagyon igyekezni a szénhidrátok korlátozásával, hiszen hiányuk is problémákkal – metabolikus acidózissal, hipoglikémiával – fenyeget.és májműködési zavarok.